Si vous cherchez à construire un dos solide, il est probable que vous vous concentriez sur votre fessier maximus en faisant beaucoup de squats et de fentes. Cependant, le renforcement des muscles fessiers qui effectuent un abduction de la hanche, ou un mouvement de vos cuisses sur le côté, raffermit également vos fesses.
Les muscles abducteurs stabilisent également votre bassin lorsque vous marchez ou vous tenez sur un pied. Entre autres, vos muscles abducteurs de la hanche vous aident à marcher, courir, faire du sport, danser, monter et descendre d'une voiture et monter et descendre d'un vélo. Les exercices des muscles abducteurs aident à coordonner les mouvements, à améliorer la forme fonctionnelle, à améliorer la stabilité de base et à prévenir les blessures.
Améliorez la forme fonctionnelle
Les tâches quotidiennes nécessitent une coopération entre plusieurs groupes musculaires et articulations. Certains muscles créent le mouvement tandis que d'autres stabilisent votre corps. Selon la situation, vos abducteurs de la hanche peuvent servir de déménageurs ou de stabilisateurs.
Les principaux muscles abducteurs de la hanche sont le fessier maximus , le fessier moyen , le fessier minimus et le fascia tenseur du fascia . Lorsqu'un ou plusieurs de ces muscles sont faibles, votre stabilité centrale en souffre et votre bassin peut basculer d'un côté en se tenant sur un pied. Cela affectera votre capacité à marcher, à courir, à vous lever ou à vous fendre. Des muscles abducteurs puissants améliorent la forme physique et préparent votre corps à bien performer dans toutes les situations.
Améliorez la stabilité, l'équilibre et la posture du cœur
Beaucoup de gens supposent que le noyau est composé uniquement des muscles abdominaux. Mais, alors que vos muscles abdominaux sont une partie essentielle du cœur de votre corps, votre cœur comprend techniquement tous les muscles de stabilisation du torse.
Par conséquent, les muscles de l'abdomen, du dos, des hanches et des épaules font tous partie du noyau et doivent travailler ensemble pour la stabilité du noyau. Les exercices des muscles abducteurs contribuent à améliorer la stabilité du tronc, ce qui améliore l'équilibre, la posture et le mouvement général.
Prévenir d'autres blessures
Lorsque vos muscles ravisseurs sont faibles, vous êtes plus susceptible de souffrir de blessures, en particulier dans vos jambes. Les abducteurs de la hanche faibles exercent plus de pression sur les genoux, les chevilles et les pieds. Le syndrome de la douleur fémoro - patellaire , qui provoque des douleurs autour de la rotule, et le syndrome de la bande iliotibiale (IT) , qui prend naissance le long de l'extérieur du genou et de la hanche, font partie des blessures courantes des coureurs et des athlètes.
Selon une étude publiée en 2015 par International Journal of Science and Research, inclure des exercices d'abduction de la hanche dans la routine de réadaptation pour le syndrome de la douleur fémoro-patellaire était plus efficace dans la réduction globale de la douleur que des exercices de renforcement qui se concentraient uniquement sur le genou.
Renforcez vos hanches
Les exercices qui renforcent vos muscles abducteurs de la hanche comprennent l'abduction de la hanche couchée sur le côté, l'abduction de la hanche debout, les planches latérales et les fentes latérales. Lorsque vous commencez à faire ces exercices, utilisez votre propre poids corporel. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter une résistance sous la forme de poids ou de bandes de résistance.
Les exercices qui vous forcent à vous équilibrer sur une jambe font également travailler les muscles ravisseurs. Commencez par vous tenir sur un pied. Une fois que vous pouvez facilement équilibrer un pied, ajoutez des mouvements de l'autre jambe et de vos bras. Préparez-vous à avancer les fentes, les step-ups et les squats à une jambe pour renforcer davantage vos muscles ravisseurs. Au gymnase, la machine d'abduction de la hanche est une autre option pour renforcer ces muscles.
