Certains jours, il peut sembler que votre enfant de 13 ans vous mange hors de chez vous. Bien que cette alimentation constante puisse vous inquiéter, c'est normal. Pour favoriser une croissance et un développement sains et éviter une prise de poids excessive, remplissez votre cuisine avec les bons aliments. Consultez votre pédiatre si vous êtes préoccupé par les habitudes alimentaires ou le poids de votre adolescent.
Besoins caloriques d'un enfant de 13 ans
Au début de l'adolescence, les besoins caloriques d'un adolescent sont plus importants qu'à tout autre moment de la vie, selon HealthyChildren.org, ce qui explique l'appétit vorace de nombreux enfants à cet âge. Mais cela ne signifie pas que votre adolescent peut manger toute la crème glacée et les frites qu'il veut. Connaître le nombre de calories dont votre enfant de 13 ans a besoin est une bonne base pour un régime alimentaire sain. Les garçons ont besoin de 2 000 à 2 600 calories par jour; les filles ont besoin de 1 600 à 2 200 calories. Les besoins nutritionnels peuvent être plus importants si votre adolescent fait du sport. Votre médecin ou un diététiste peut vous aider à déterminer les besoins caloriques spécifiques de votre enfant de 13 ans.
Bases d'une alimentation saine
Bien que les calories soient importantes, les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux le sont aussi. Votre enfant de 13 ans a besoin de ces nutriments essentiels pour avoir un corps sain. Les fruits et légumes sont une bonne source de glucides sains et sont riches en vitamines A et C, ainsi qu'en acide folique, dont les adolescents ont besoin pour leur croissance et leur développement. Assurez-vous que votre enfant de 13 ans reçoit 1 1/2 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour. Les grains entiers contiennent des glucides sains et sont riches en fibres, et contiennent également beaucoup de vitamines B et de fer. Votre enfant de 13 ans a besoin de suffisamment de fer pour soutenir la croissance musculaire et le volume sanguin. Les jeunes adolescents ont besoin de 5 à 8 onces de céréales par jour. Une once de céréales équivaut à une tranche de pain complet ou à 1 tasse de céréales complètes.
Offrez chaque jour 5 à 6 onces de protéines saines, que l'on trouve dans les aliments comme la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et la viande rouge maigre. Ceux-ci répondent non seulement aux besoins en protéines de votre adolescent, mais fournissent également du fer, du zinc et des vitamines B. Le lait faible en gras ou non gras, ainsi que les substituts de lait enrichi, comme le lait de soja, fournissent des protéines et des glucides et sont riches en calcium et en vitamine D, qui sont importants pour la santé et la croissance des os. Votre enfant de 13 ans a besoin de 3 à 4 tasses de lait ou de yaourt par jour.
N'oubliez pas la graisse. Les bonnes sources pour votre enfant de 13 ans sont les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales comme l'olive et le canola. Bien que les graisses saines soient importantes, elles sont une source concentrée de calories, alors limitez l'apport à pas plus de trois portions par jour, dans lesquelles une portion équivaut à 1 cuillère à soupe d'huile, 1 once de noix ou la moitié d'un avocat.
Aliments à limiter
Selon une étude publiée en 2013 dans JAMA Pediatrics, les adolescents aux États-Unis ont mangé plus de calories et ont fait de moins bons choix alimentaires par rapport aux décennies précédentes au cours de la période d'étude; les résultats de cette étude coïncident également avec l'épidémie d'obésité. La restauration rapide, les aliments frits, les boissons sucrées et la malbouffe comme les gâteaux, les biscuits, les croustilles et autres sucreries peuvent être des facteurs contributifs. Il est recommandé de limiter ces aliments dans le régime alimentaire de votre enfant de 13 ans pour aider à contrôler les calories et à améliorer l'apport en nutriments. L'American Academy of Pediatrics affirme que les boissons sucrées, telles que le soda, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs, fournissent des calories supplémentaires mais n'ont pas les nutriments essentiels dont les enfants ont besoin. En particulier, les boissons énergisantes n'ont pas leur place dans le régime alimentaire d'un adolescent en pleine croissance. La caféine contenue dans ces boissons peut affecter le développement du système neurologique et cardiovasculaire de votre enfant, explique l'AAP. En tant que source de gras trans, les aliments frits tels que les frites, les beignets, les biscuits et autres produits emballés ne sont pas bons pour la santé de votre adolescent et peuvent entraîner des niveaux élevés de cholestérol.
Exemple de plan de repas
Pour contrôler la faim et maintenir les niveaux d'énergie, votre enfant devrait manger trois repas et deux ou trois collations par jour. Pour le petit-déjeuner, un œuf et un bol de céréales à grains entiers avec du lait écrémé et des tranches de fraise permettent de bien commencer la journée. Ou, si le temps est court, préparez un smoothie avec du yogourt grec sans gras, des bananes, des bleuets et du beurre d'arachide. Un bon déjeuner pour votre enfant de 13 ans pourrait inclure un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier, avec des tranches de concombre et de poivron, des raisins et des craquelins de grains entiers. Ou, offrez une tranche de pizza végétarienne et incluez une pomme et une salade avec de la vinaigrette balsamique comme accompagnements. Au souper, votre adolescent pourrait déguster des tacos à base de dinde hachée et de viande blanche, servis avec du maïs en épis, du riz brun et des haricots. En outre, le lo-mein aux légumes et au tofu constitue un choix de dîner sain et adapté aux enfants.
Pour les repas intermédiaires, les bons choix de collations comprennent le yogourt sans gras avec des céréales à grains entiers; tranches de pomme au beurre d'amande; bâtonnets de carotte et de céleri avec vinaigrette faible en gras; fruits secs et noix; fromage faible en gras et craquelins de grains entiers; tranches de dinde roulées avec de la laitue romaine; du maïs soufflé à l'air, du houmous avec du pain pita de blé entier grillé ou des légumes verts mélangés avec du vinaigre balsamique et de l'huile.
Les adolescents ont besoin de plus de calories que les adolescentes, donc les garçons auront besoin de plus grandes portions d'aliments sains pour répondre à leurs besoins nutritionnels.
Conseils pour manger sainement
Votre enfant de 13 ans développe un sentiment de soi et gagne en indépendance. Vous pouvez contribuer à favoriser cette indépendance et soutenir une alimentation saine en fournissant les aliments nutritifs dont votre adolescent a besoin et en lui permettant de décider quoi et combien manger. Pour encourager de meilleurs choix, impliquez votre adolescent dans une partie de la prise de décision. Laissez-le trouver des recettes, sélectionnez des articles à l'épicerie et laissez-le vous aider à préparer ses propres repas, notamment en permettant à votre enfant de 13 ans de préparer son propre petit-déjeuner et ses collations.
