Lorsque vous essayez d'améliorer votre santé avec un petit budget, les pompes peuvent devenir un moyen rapide de vous entraîner sans avoir à investir dans un équipement d'exercice ou un abonnement de gym coûteux. Beaucoup de gens croient que les pompes ne sont qu'un entraînement du haut du corps, ciblant les bras et la poitrine. La vérité est qu'un pushup est un entraînement corporel total.
Alors que les bras et la poitrine offrent la force de soulever et d'abaisser votre corps, votre corps, votre fessier maximus et vos jambes obtiennent également un entraînement tout en maintenant la position de planche d'un pushup. Cependant, comme tout type d'exercice de musculation, il existe un risque que les pompes puissent causer de la douleur, surtout si elles sont mal exécutées.
Les bras sont douloureux après les pompes
Si vos bras sont douloureux après des pompes, c'est normal. Elle est généralement causée par une douleur musculaire d'apparition retardée ou DOMS. Le mécanisme derrière DOMS n'est pas entièrement compris, mais on pense que lorsque vous effectuez des pompes, il provoque de minuscules déchirures dans la fibre musculaire, ce qui provoque une inflammation et des douleurs. La douleur commence plusieurs heures après votre séance d'entraînement et commence à se dissiper après quelques jours.
Bien que cette douleur musculaire soit inconfortable, vous pouvez la traiter à la maison avec du repos, des étirements et des mouvements légers et des analgésiques en vente libre.
Autres causes de douleur
Les pompes sont un mouvement répétitif qui peut causer des blessures aux articulations, en particulier à l'épaule et aux poignets. Des blessures ou des douleurs peuvent également être causées par une mauvaise exécution de l'exercice.
La douleur à l'épaule peut être causée par une tendinite ou une déchirure de la coiffe des rotateurs, qui est un groupe de muscles et de tendons qui stabilisent l'articulation de l'épaule.
avertissement
Continuer à faire de l'exercice et à faire des pompes avec une blessure comme la tendinite de la coiffe des rotateurs peut entraîner des délais de guérison retardés et des douleurs à long terme.
Formulaire de pushup approprié
Effectuer des pompes avec une forme appropriée réduira les risques de blessures et de douleur lors de l'exercice:
- En haut du pushup, vos mains doivent être placées directement sous vos épaules avec les paumes à plat sur le sol et les doigts tournés vers l'avant, conseille Breaking Muscle.
- Lorsque vous abaissez votre corps, vos coudes doivent être maintenus à un angle d'environ 45 degrés. Élargir vos coudes sur le côté peut sembler plus facile, mais cela peut également provoquer des blessures et une pression sur les articulations.
- Enfin, votre corps doit être droit tout au long du pushup. Ne laissez pas votre dos se cambrer ou s'affaisser ou vos hanches se soulever lorsque vous effectuez le mouvement.
Pointe
Les pompes sont un exercice difficile. Si vous ne pouvez pas les exécuter avec une forme appropriée, essayez une adaptation ou moins de répétitions pendant que vous développez votre force.
Variations et adaptations des pompes
La douleur au poignet causée par les pompes peut être due à une sur- extension de l'articulation du poignet. Vous pouvez effectuer le pushup sans plier le poignet en plaçant deux haltères sur le sol directement sous vos épaules et en les saisissant lors de l'exécution du pushup.
Si c'est encore trop difficile, commencez par un pushup mural. Les pompes murales aident à renforcer la force et réduisent également la pression sur vos articulations et vos muscles.
Pour faire un pushup mural, faites face au mur et placez vos paumes sur le mur à hauteur d'épaule et à une distance des épaules. Gardez votre torse et vos jambes tendus, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine contre le mur, puis redressez vos bras pour revenir à la position d'origine.
