Certaines personnes pensent que les végétariens se soutiennent de la salade et des légumes crus, ce qui les rend automatiquement maigres et sains. Si vous envisagez un régime végétarien pour perdre du poids en un mois - et une perte de poids importante, peut-être 20 livres ou plus -, vous devez d'abord savoir certaines choses.
S'il est vrai qu'un régime à base de plantes facilite la consommation de plus de légumes, une personne suivant un tel régime alimentaire doit encore répondre à certains besoins nutritionnels. Et renoncer à la viande n'est pas une garantie que vous pourrez perdre du poids rapidement et le garder.
Comment fonctionne la perte de poids
Peu importe la façon dont vous mangez, la seule façon de perdre du poids est de créer un déficit calorique par l'alimentation, l'exercice ou une combinaison des deux. Un déficit de 3 500 calories équivaudra à 1 livre de graisse corporelle.
Beaucoup de gens veulent perdre du poids le plus rapidement possible. Ils entendent parler de régimes trop bons pour être vrais qui peuvent les aider à perdre 10 livres en une semaine ou même en quelques jours. Ces objectifs sont irréalistes car perdre 10 livres nécessiterait un déficit de 35 000 calories. Si vous visez à perdre cela en une semaine, vous devrez couper 5000 calories de votre alimentation ou brûler 5000 calories supplémentaires de l'exercice chaque jour.
Au lieu de cela, l'American Academy of Family Physicians recommande de perdre 1 à 2 livres par semaine, ce qui permet à votre corps de s'adapter. Tout plan de perte de poids qui promet des résultats plus rapides que cela est probablement trop restrictif et n'est pas un régime réaliste à long terme, et il se terminera probablement par un regain de poids après le retour d'une diète à des habitudes alimentaires normales.
Régime végétarien pour la perte de poids
Si le passage au végétarisme signifie une perte de poids rapide, cela en fait-il un régime à la mode? Pas nécessairement. Une alimentation saine pour la perte de poids, selon les lignes directrices établies par la clinique Mayo, est celle qui comprend une variété de fruits, légumes, céréales, produits laitiers faibles en gras et sources de protéines maigres. Il comprend des aliments que vous aimeriez manger toute une vie, ne restreint rien (même si certains aliments sont consommés en petites quantités) et contient suffisamment de calories et de nutriments.
Les végétariens ont tendance à avoir une masse corporelle inférieure à celle des personnes qui consomment des régimes alimentaires non végétaux. Une étude publiée dans le numéro de mai 2016 du Journal of Geriatric Cardiology a examiné les régimes alimentaires à base de plantes pour la prévention et le traitement de l'obésité et a constaté que l'indice de masse corporelle augmentait à mesure que la quantité d'aliments d'origine animale dans le régime alimentaire augmentait.
Les IMC les plus faibles étaient ceux des végétaliens, suivis respectivement des végétariens, des pescatariens (ceux qui mangent du poisson mais pas de viande ou de volaille), des semi-végétariens (ceux qui mangent du poisson et de la volaille mais pas de viande rouge) et enfin des omnivores. L'étude a conclu que les régimes alimentaires à base de plantes sont une option pour les personnes qui essaient de perdre du poids de manière à prévenir ou à traiter les maladies chroniques.
L'une des raisons pour lesquelles les végétariens ont plus de facilité à gérer leur poids est que les aliments végétaux ont tendance à avoir moins de calories par volume que les produits d'origine animale. Cela signifie qu'une personne suivant un régime à base de plantes se sentira rassasiée par la teneur en eau et en fibres des légumes, mais qu'elle aura consommé moins de matières grasses et moins de calories qu'elle ne l'aurait fait si elle avait mangé le même volume de viande ou de produits laitiers.
Ce concept est appelé densité énergétique: les aliments avec un grand volume et moins de calories ont une faible densité énergétique, et les aliments avec un volume plus petit mais plus de calories ont une densité énergétique élevée.
Les aliments à faible densité énergétique comme les fruits et légumes sont parfaits pour la satiété, car c'est la consommation de volume qui vous fait vous sentir rassasié, pas la consommation d'énergie. Les personnes à la diète n'ont même pas à couper complètement la viande. En incluant simplement plus de légumes dans leur alimentation, en particulier à la place des aliments plus denses, ils se rempliront plus rapidement et mangeront moins dans l'ensemble.
Ce n'est pas automatiquement sain
Si vous avez décidé d'essayer un régime végétarien pour perdre 20 livres, il y a quelques choses que vous devez savoir d'abord, principalement qu'un régime n'est pas sain simplement parce qu'il est végétarien.
Bien que les fruits et légumes soient pleins de vitamines et de minéraux, il leur manque quelques nutriments - ou, du moins, ils n'en ont pas en quantités aussi importantes que les produits d'origine animale. Le nutriment le plus connu est la protéine, qui est essentielle pour la gestion du poids car la protéine augmente votre métabolisme et aide à diminuer votre appétit.
Les sources végétales de protéines comprennent les haricots, les noix, les graines et les grains entiers. Le végétarisme fonctionne aussi très bien pour les athlètes: ceux qui recherchent un régime alimentaire végétarien de musculation n'ont pas à s'inquiéter de consommer plus de protéines que les 1, 1 à 1, 5 grammes par kilogramme de poids corporel recommandés pour les adultes actifs.
En effet, seuls l'entraînement en force et l'exercice changeront les muscles. Au lieu de cela, les athlètes devraient se concentrer sur l'augmentation de leur consommation totale de calories, ce qui augmentera leur apport en protéines ainsi que leur apport en glucides pour l'énergie pendant l'exercice.
Les végétariens peuvent absorber trop de calories s'ils ne font pas attention à ce qu'ils mangent. La Mayo Clinic souligne que les aliments transformés comme les glucides raffinés, les collations frites, les desserts et les boissons sucrées sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids. Vous pouvez accéder à un plan de repas de perte de poids végétarien PDF gracieuseté du Département américain de l'Agriculture avec des conseils sur la façon d'être en bonne santé tout en devenant végétarien.
Élaborer un plan de régime
Vous voyez maintenant que perdre du poids en tant que végétarien équivaut à perdre du poids en tant qu'omnivore - tout est question de calories et de calories, et même si les fruits et légumes sont moins caloriques pour leur volume, vous pouvez toujours facilement trop manger en tant que végétarien.
Un plan de régime végétarien pour perdre du poids en deux mois (ou sur une plus longue période de temps) devrait garder à l'esprit ces conseils de Harvard Health:
- Mangez une grande variété de légumes, de fruits et de grains entiers.
- Remplacez les graisses saturées et les graisses trans par des graisses de noix, d'huile d'olive et d'huile de canola.
- Pratiquez le contrôle des portions et lisez les étiquettes des aliments.
- Participez à une activité physique régulière.
Être végétarien ne garantit pas que vous perdrez du poids, mais c'est un excellent mode de vie pour augmenter les aliments riches en nutriments dans votre alimentation et pratiquer naturellement le contrôle des calories. Si cela vous semble attrayant, concentrez-vous sur la réduction des produits d'origine animale et sur la consommation de plus de légumes, fruits, haricots, noix et grains entiers afin de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.
