Les exercices à main levée sans les poids sont des exercices de résistance que vous pouvez faire en dehors du gymnase sans équipement. Certains exercices nécessitent des accessoires que vous pouvez trouver dans le parc ou chez vous. Des exercices simples et sans équipement vous aident à respecter les recommandations de remise en forme pour les adultes en bonne santé de l'American College of Sports Medicine. L'ACSM conseille de faire 30 minutes par jour d'exercice cardiovasculaire modérément intense cinq jours par semaine plus huit à 12 répétitions de huit à 10 exercices d'entraînement en force deux fois par semaine.
Renforcer la force
Les exercices à main levée sont des exercices de gymnastique ou de style camp d'entraînement qui ne nécessitent ni poids ni machines, sont aussi portables que vous et peuvent utiliser des accessoires que vous pouvez trouver dans votre maison ou dans le parc. Plutôt que de déplacer des plaques de poids, les exercices à main levée utilisent votre poids corporel comme résistance pour développer votre force musculaire et cardiovasculaire. Les exercices à main levée ciblent généralement un groupe ou des groupes de muscles plutôt qu'un seul muscle, comme vous le feriez sur une machine de gym.
Variations de pushup
Les pompes tonifient votre haut du corps, y compris vos muscles pectoraux, biceps et triceps. Plusieurs variations dynamiques du pushup engagent également votre abdomen et vos fessiers, ainsi que développent votre équilibre et améliorent la forme cardiovasculaire. Ciblez les fessiers en soulevant alternativement une jambe à chaque fois que vous appuyez de la phase descendante à la phase ascendante du mouvement. Dans la phase ascendante d'un pushup, soulevez un bras sur le côté et revenez au sol pour les abdominaux et l'équilibre. Faites une poussée accroupie à partir de la phase ascendante de votre pushup pour ajouter de l'exercice cardiovasculaire.
Fentes de base et intensifiées
Les fentes sont un exercice complémentaire aux pompes et ciblent les muscles de votre cœur et de votre bas du corps, y compris les groupes musculaires puissants des jambes. Utilisez la forme d'une fente de base, puis sortez sur le côté ou derrière vous à la place. Transformez les mouvements brusques dans toutes les directions en élévations - en montant sur un banc ou une élévation basse au lieu du sol - pour intensifier vos fessiers et votre entraînement de base.
Trempettes avec et sans accessoires
Les trempettes sont un exercice à main levée qui peut nécessiter un accessoire. Les trempettes ciblent le haut de votre corps - principalement vos muscles triceps - et votre tronc. Effectuez des baisses de poids avec le dos à votre accessoire. À l'aide d'un banc dans le parc ou d'une marche à la maison, saisissez-le avec les deux mains derrière vous pour vous concentrer sur les muscles de votre poitrine. Faites vos trempettes entre deux chaises solides, en tenant une chaise de chaque côté de vous, pour vous concentrer sur vos deltoïdes antérieurs. Faites des trempettes sans appui vertical dans l'une ou l'autre position avec vos mains sur le sol, en pliant alternativement les coudes pour faire une version à une main.
