Alors que les culturistes et les haltérophiles sérieux divisent souvent leurs groupes musculaires en séances d'entraînement distinctes, les débutants et les novices en haltérophilie verront des améliorations significatives avec des séances d'entraînement qui se concentrent sur tout le corps. Le levage tous les deux jours est un programme d'entraînement approprié pour un programme d'entraînement complet du corps. À mesure que vous avancez, cependant, bien que vous puissiez encore soulever tous les deux jours, vous voudrez peut-être faire d'autres ajustements pour éviter d'atteindre un plateau. En plus de soulever, s'adapter à des exercices cardiovasculaires et de flexibilité réguliers pour développer globalement la forme physique.
Choisir des exercices
Les principaux groupes musculaires que vous voudrez cibler dans votre entraînement complet du corps comprennent vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux et bas du dos. ExRx.net recommande de sélectionner un exercice par groupe musculaire lorsque vous organisez un entraînement complet du corps. Cela vous évite de devenir trop fatigué et de mal performer vers la fin de votre entraînement. Un exemple d'une routine complète du corps comprend la compression des jambes, le recourbement des jambes, le relèvement du mollet, le développé couché, la rangée, la presse aux épaules, le curl des biceps, l'extension des triceps couché, le crunch et l'extension du dos.
Sélection du volume et de l'intensité
Avant l'entraînement, faites un échauffement dynamique de 10 minutes pour réveiller votre système neuromusculaire et préparer vos muscles. Si vous débutez, commencez par effectuer une série de chaque exercice, chaque série comprenant 12 répétitions. Concentrez-vous sur la maîtrise de la technique d'exercice. Après quatre semaines, augmentez votre volume à deux et éventuellement trois séries. Une fois que vous vous êtes constamment levé pendant un mois, vous pouvez adapter davantage votre entraînement à vos objectifs. Pour renforcer votre force, faites en sorte que chaque ensemble soit composé de six répétitions ou moins. Pour se concentrer sur la construction musculaire, chaque série doit être composée de six à 12 répétitions.
Permettre un repos suffisant
Pour que vos entraînements de musculation soient efficaces, vous devez leur fournir suffisamment de temps de récupération pour qu'ils puissent guérir complètement entre les séances. Quarante-huit heures est généralement assez long pour le processus de guérison. Par conséquent, s'entraîner tous les deux jours, comme les lundis, mercredis et vendredis, serait une routine d'entraînement efficace. Facilitez votre récupération en dormant au moins huit heures par nuit, en consommant des aliments riches en nutriments et en restant actif vos jours de congé.
Le changer
Après six à huit semaines d'entraînement, il est important d'ajouter de la variété à votre routine pour continuer à voir des améliorations de force et de taille. ExRx.net recommande de changer les exercices que vous faites tous les un à deux mois. De plus, faites varier le volume et l'intensité de votre entraînement. Pensez à vous concentrer davantage sur les groupes musculaires sélectionnés à chaque séance. Par exemple, bien que vous continuiez à vous concentrer sur le corps entier, le lundi, soulevez plus lourd sur votre poitrine et vos épaules, puis utilisez des poids plus légers lorsque vous travaillez ces deux muscles les mercredis et vendredis. Le mercredi, concentrez-vous sur vos jambes et le vendredi, concentrez-vous sur vos bras et votre corps.
Cardio et étirements
L'intégration de l'exercice cardio et des étirements statiques dans votre routine hebdomadaire développera votre santé cardiaque, vous aidera à atteindre et à maintenir une composition corporelle saine et à maintenir votre flexibilité. Le Center for Disease Control and Prevention recommande 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, comme le jogging. Cela équivaut à effectuer 25 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, ou 50 minutes de cardio d'intensité modérée, tous les deux jours. Ajoutez des étirements statiques tous les deux jours pour améliorer votre flexibilité et faciliter la guérison. Pour étirer les principaux muscles du corps, incorporer l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement du fessier couché, l'étirement du quadruple debout, l'étirement de la poitrine de la porte, l'étirement des épaules et l'étirement du dos vers l'avant.
