De nos jours, certains régimes populaires - et plus particulièrement, les directives diététiques fondées sur la science pour les Américains, 2015-2020 - distribuent la quantité de graisses, de glucides et de protéines que vous devriez manger en pourcentage de votre apport calorique total. Cela n'aide pas beaucoup lorsque vous regardez les étiquettes des aliments, mais tout ce dont vous avez besoin pour convertir les informations des pourcentages en grammes compatibles avec les étiquettes est un calcul simple.
De combien de calories ai-je besoin?
Méfiez-vous des régimes à la mode qui favorisent une consommation de calories considérablement réduite pour une perte de poids rapide. Bien que vous puissiez perdre du poids rapidement avec ces régimes, ils ne sont pas durables, donc le poids revient souvent - et les régimes fortement caloriques peuvent même causer de graves problèmes de santé.
Au lieu de cela, tournez-vous vers des estimations caloriques fondées sur la science, comme les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, qui estiment les apports caloriques appropriés en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Celles-ci varient de 1600 calories par jour à l'extrémité inférieure (pour une femme sédentaire de 51 ans ou plus) à 3200 calories par jour à l'extrémité supérieure (un homme actif de 18 ans).
Quel pourcentage de chaque macronutriment est le meilleur?
Si vous ne travaillez pas avec un nutritionniste ou un médecin pour atteindre un objectif spécifique, les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020 donnent des plages approximatives pour composer vos ratios de macronutriments. En règle générale, une alimentation saine est composée de 45 à 65 pour cent de glucides, de 20 à 35 pour cent de matières grasses (dont moins de 10 pour cent proviennent de graisses saturées) et de 10 à 35 pour cent de protéines.
Certains régimes populaires donnent également leurs ratios alimentaires en pourcentages. Par exemple, le régime végétarien Ornish encourage à prendre vos calories sous forme de 10 pour cent de matières grasses, 20 pour cent de protéines et 70 pour cent de glucides.
Conversion du pourcentage de macronutriments en grammes
Une fois que vous avez déterminé quel pourcentage de vos calories totales devrait provenir d'un macronutriment donné, il est temps de convertir ces pourcentages faciles à comparer en grammes faciles à lire sur une étiquette. La formule de conversion du pourcentage en grammes est la suivante:
Mais il y a quelques captures. Tout d'abord, le pourcentage doit être écrit sous forme décimale. C'est assez simple: il suffit de déplacer la virgule décimale de deux espaces vers la gauche. Donc 30 pour cent devient 0, 30, 25 pour cent devient 0, 25, 65 pour cent devient 0, 65, et ainsi de suite.
L'autre problème est que tous les macronutriments n'ont pas le même nombre de calories par gramme. Les protéines et les glucides ont tous deux 4 calories par gramme, mais les lipides ont 9 calories par gramme.
Exemples de conversion de pourcentage en grammes
Exemple 1. Imaginez que vous êtes une femme active de 38 ans; selon les directives diététiques pour les américains 2015-2020, vous devriez manger environ 2200 calories par jour. Vous savez que la quantité maximale de gras que vous devriez avoir par jour est de 35% de votre alimentation, mais combien de grammes est-ce?
Commencez avec votre formule:
Remplissez maintenant les "blancs" avec toutes les informations dont vous disposez. Dans ce cas, le pourcentage est le pourcentage que vous souhaitez connaître - 35% - exprimé sous forme décimale, c'est-à-dire 0, 35. Vos calories totales par jour sont de 2 200 et les graisses ont 9 calories par gramme. Cela vous donne donc:
0, 35 × 2200 ÷ 9 =?
Sortez votre calculatrice; entrez les chiffres de gauche à droite, et vous aurez:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 grammes
Ainsi, la quantité de graisse la plus élevée que vous devriez consommer en une journée est de 85, 5 grammes. Notez que ce n'est pas un nombre d'objectifs mais une ligne directrice supérieure - et c'est beaucoup de graisse.
Exemple 2. Travaillez encore un exemple pour trouver la limite inférieure de l'apport en graisses recommandé, 20 pour cent. Parce que vous avez déjà configuré votre équation pour 9 calories / gramme, tout ce que vous avez à faire est de modifier le pourcentage. Votre nouveau problème est donc:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48, 9 grammes
Compte tenu de ces exemples de paramètres d'âge et de niveau d'activité, vous devriez manger entre 48, 9 et 85, 5 grammes de matières grasses par jour, la plupart provenant de sources saines.
