Avant de sauter dans votre journée ou au début d'un entraînement du dos, il est important de réveiller votre corps avec un échauffement approprié. La première priorité devrait être d'augmenter votre température corporelle et d'élever votre rythme cardiaque.
La deuxième priorité est d'étirer vos muscles et d'amener vos articulations à travers toute leur amplitude de mouvement afin qu'elles soient prêtes pour des mouvements plus agressifs. L'étirement dynamique est la meilleure forme d'échauffement car il accomplit les deux choses.
Qu'est-ce que l'étirement dynamique?
L'étirement dynamique est un type d'échauffement où vous vous étirez en vous déplaçant. C'est un juste milieu entre l'étirement statique (maintien d'un étirement) et l'étirement balistique, où vous vous déplacez de manière explosive.
Vous pouvez utiliser l'étirement dynamique avant tout entraînement ou sport. Selon une étude publiée en 2008 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, cela aide à améliorer vos performances plus que l'étirement statique.
5 des meilleurs étirements dynamiques du dos
Réchauffer votre dos vous oblige à réchauffer les muscles ainsi que les articulations, en particulier votre colonne vertébrale. Il est important d'utiliser différents mouvements pour réchauffer votre colonne vertébrale, tels que la flexion et la rotation avant et arrière. La colonne vertébrale est conçue pour se déplacer de différentes manières, c'est pourquoi vous avez besoin de différents types de mouvements pour la réchauffer.
Les muscles du dos qui courent parallèlement le long de votre colonne vertébrale - comme le multifidus et les érecteurs verticaux - peuvent être étirés avec une flexion vers l'avant et vers l'arrière comme le toucher des orteils. Le latissimus dorsi (le lats) est le grand groupe musculaire qui longe le côté du dos et peut être étiré en utilisant quelques mouvements d'épaule différents.
En voici cinq à inclure dans votre prochain échauffement du dos. Effectuez chacun d'eux pendant 30 à 45 secondes.
1. Portée aérienne
Prenez votre colonne vertébrale à travers une gamme complète de mouvements avec cette version rapide du toucher des orteils.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les bras près de la taille. Penchez-vous pour toucher vos orteils et recollez vos fesses. Allez aussi bas que possible avec vos genoux tendus (mais pas verrouillés), puis levez-vous bien haut, atteignant vos bras au-dessus de vous et vous penchant légèrement en arrière. Répétez lentement, en donnant à votre dos le temps de s'étirer et de se réchauffer.
2. Vélo debout
Cet exercice combine la rotation de votre colonne vertébrale avec une légère flexion vers l'avant. Pensez-y comme faire des béquilles de vélo en se levant.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos mains derrière votre tête. Levez votre genou droit et tournez le haut de votre corps pour toucher votre coude gauche au genou droit, puis faites-le pivoter pour vous tenir droit. Continuez à changer de côté, du genou gauche au coude droit puis du genou droit au coude gauche.
3. Le plus grand tronçon du monde
Utilisez cet étirement non seulement pour détendre votre dos, mais aussi pour ouvrir vos hanches et vos épaules.
COMMENT FAIRE: De la position debout, se précipiter vers l'avant avec votre pied droit. Laissez tomber votre genou gauche au sol et posez votre main gauche à côté de votre pied droit. Levez votre bras droit vers le plafond et tournez à droite. Reculez et changez de côté. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 45 secondes.
4. Dynamic Lat Stretch
Cet exercice étire votre latissimus dorsi, l'un des plus gros muscles du haut du corps.
COMMENT FAIRE: Attachez une bande de résistance à un objet fixe légèrement supérieur à la hauteur des épaules. Saisissez la bande d'une main et reculez pour que votre bras soit droit. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous en maintenant un dos plat et un bras droit. Tournez le haut de votre corps vers le bras tenant la bande et regardez en dessous. Revenez au centre et changez de bras.
5. Accrochage actif
La gravité vous aide à vous étirer le dos dans cet exercice.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous sur une barre de traction et accrochez avec vos pieds au-dessus du sol et vos bras tendus. Détendez-vous et laissez vos épaules se lever. Ensuite, tirez-vous légèrement vers le haut tout en gardant vos bras droits en tirant vos omoplates vers le bas dans votre dos. Ensuite, détendez-vous et laissez vos épaules s'étirer.
Qu'est-ce que tu penses?
Utilisez-vous des étirements dynamiques dans vos échauffements? Quelles autres choses faites-vous pendant votre échauffement? Avez-vous déjà fait l'un de ces étirements auparavant? Y en a-t-il d'autres que vous ajouteriez à la liste? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
