Beaucoup d'hommes négligent les jambes et les fesses, en faveur de l'entraînement des muscles "miroirs", tels que les bras, la poitrine et les épaules. L'entraînement des muscles volumineux et souvent négligés des jambes et des fesses aide à brûler les graisses et peut faire autant pour construire la masse corporelle supérieure que tout autre exercice, sinon plus. Ajoutez ces exercices à votre routine pour construire les quadriceps, les ischio-jambiers et le fessier maximus, qui composent les jambes et les fesses.
Squats
Les squats d'haltères durs construisent les jambes et les fesses mieux que tout autre exercice, selon les auteurs de "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson et Steve Holman. Les mains écartées à la largeur des épaules, agrippant une barre nichée entre le haut du dos, vous vous accroupissez comme si vous étiez assis sur un tabouret invisible. Après être descendu là où le haut des jambes est parallèle au sol ou juste en dessous, vous revenez en position debout, sans bloquer les genoux en haut. Les alternatives aux squats sont les squats de hack, les squats de machine avant ou les squats d'haltères.
Deadlifts
Les soulevés de terre ressemblent à un squat inversé, seule la barre commence au sol contre vos tibias et vous la soulevez avec une prise en quinconce (une paume vers le haut et l'autre vers le bas) à partir d'un arrêt «mort», la barre se terminant à environ la mi-cuisse. Pour effectuer un dealift, tenez-vous les pieds sous la barre, pliez les hanches et les genoux, abaissez votre corps dans un squat profond et saisissez la barre, à la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit et la tête haute, conduisez à travers vos talons, étendez vos hanches et vos genoux et tirez la barre vers le haut lorsque vous revenez en position debout. Inversez l'ordre du lève-personne pour abaisser la barre au sol. Les auteurs Jonathan Lawson et Steve Holman disent que les soulevés de terre travaillent près de 80% du corps, y compris les muscles puissants des jambes et des fesses.
Presses pour les jambes
Les presses pour les jambes constituent une alternative raisonnable pour ceux qui ne peuvent pas effectuer correctement les squats ou les soulevés de terre en raison de blessures au bas du dos. Ils ciblent les muscles des jambes et des fesses, mais les pressions sur les jambes mettent davantage l'accent sur les muscles fléchisseurs de la hanche, selon "" 3-D Muscle Building ". Les pressions sur les jambes sont généralement effectuées en étant assis sur une machine d'exercice spéciale. Pour faire une jambe appuyez, asseyez-vous le dos contre le dossier rembourré. Tenez les poignées sur les côtés de la machine et posez vos pieds à plat sur la plate-forme. Allongez vos genoux et poussez la plate-forme loin de votre corps, puis revenez lentement à la position de départ Les auteurs vous recommandent d'éviter de bloquer vos genoux pour maintenir une tension continue sur vos jambes.
Fentes
Les fentes constituent un autre ajout puissant à un entraînement des jambes. Vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou la machine Smith à repérage automatique pour effectuer des fentes. Il est important de démarrer la lumière car les fentes créent une contraction intense dans les muscles des jambes et des fesses. Pour effectuer des mouvements brusques de l'haltère, tenez un poids dans chaque main et placez vos bras droits à vos côtés. Les jambes alternées, une à la fois, se précipitent autant que possible et abaissent votre corps vers le sol tout en gardant vos genoux derrière vos orteils. Lorsque votre jambe supérieure atteint le point parallèle au sol, étendez la hanche et le genou de votre jambe avant pour revenir en position debout. Avec les mouvements brusques de marche, par exemple, vous faites un nombre égal de pas avec chaque jambe dans une direction, vous vous reposez un moment, puis vous revenez à votre point de départ d'origine en basculant dans l'autre direction.
