La façon la plus précise de mesurer la masse musculaire est de déterminer d'abord votre masse grasse. Il n'y a que quelques options de test vraiment précises, mais elles ont tendance à être coûteuses et difficiles d'accès. Il existe des formules moins précises qui pourraient être un peu décalées, mais elles peuvent toujours vous donner une idée de votre rapport muscle / graisse.
Déterminez votre pourcentage de masse musculaire
Au lieu d'essayer de déterminer la quantité de masse musculaire que vous avez, ce qui peut être difficile, il est préférable de se concentrer sur la masse maigre ou la masse sans graisse. Les deux sont très similaires.
La masse maigre est le poids des os, des organes, de la peau, des muscles et de l'eau de votre corps. Environ 2 à 3% de cette quantité provient de la graisse chez l'homme et 5 à 8% chez la femme. D'un autre côté, mesurer la masse grasse signifie éliminer complètement tout le gras et mesurer uniquement ce qui reste.
Il est extrêmement difficile de trouver votre véritable masse musculaire, car vous devez ensuite séparer le poids des muscles du poids des organes, des os, de l'eau et de la peau. Gardez à l'esprit que le poids de vos os ne change pas très rapidement.
Le poids de votre peau et de vos organes ne change pas beaucoup non plus. Par conséquent, vous pouvez mesurer le changement de masse musculaire en mesurant votre masse sans gras à deux points distincts.
Prendre des mesures de graisse corporelle
La première méthode de mesure la moins précise est appelée IMC, qui signifie indice de masse corporelle. C'est un chiffre simple à comprendre, c'est pourquoi il est si souvent utilisé dans des environnements où le rythme est rapide, comme le cabinet d'un médecin. Tout ce que vous devez faire est de diviser votre poids corporel en kilogrammes par votre taille en mètres carrés, selon les Centers for Disease Control.
Bien qu'il soit utile pour certaines choses, l'IMC n'est pas conçu pour mesurer un rapport muscle / graisse. Vous aurez besoin d'une mesure légèrement plus spécifique pour cela.
L'une des méthodes les plus courantes est le test des plis cutanés. À l'aide de grands pieds à coulisse, vous pincez la graisse dans trois sites différents du corps et branchez les résultats dans une équation qui vous donne une estimation de votre graisse corporelle.
Les trois sites à mesurer pour les hommes, selon un article d'ACE Fitness, sont:
- Poitrine
- Abdomen
- Cuisse
Pour les femmes, les sites sont:
- Triceps
- Supra-iliaque (juste au-dessus de l'articulation de la hanche)
- Cuisse
Il existe également une version à sept sites du test, mais une étude d'octobre 2015 publiée dans Clinical Physiology and Functional Imaging montre que les deux tests sont égaux en termes de précision.
Vous pouvez trouver une calculatrice en ligne pour le test des trois plis cutanés sur le site Web ACE Fitness. Tout ce que vous avez à faire est de saisir votre âge, votre poids et votre sexe, puis cela indiquera votre masse grasse et votre masse maigre en poids.
Considérez l'impédance bioélectrique
L'analyse d'impédance bioélectrique utilise les éléments naturels de votre corps pour déterminer votre taux de graisse corporelle. Cette option est généralement plus coûteuse que la mesure des plis cutanés, mais elle est plus précise - bien que ce ne soit pas le test le plus précis.
Pour ce test, vous vous tenez sur une balance qui a une plaque métallique sous chaque pied, ou prenez un appareil portable qui a des plaques métalliques sous les mains. Un signal électrique doux, que vous ne sentirez même pas, est envoyé à travers votre corps à une vitesse fulgurante, et la machine lit ce qui sort.
L'eau dans votre corps conduit l'électricité, explique une revue de juin 2014 publiée dans Sensors . Cependant, la graisse ne conduit pas l'électricité. La machine reçoit un signal électrique atténué et mesure son évolution au cours de son passage dans le corps.
L'impédance bioélectrique est plus précise que la prise de mesures des plis cutanés, selon le document de recherche dans Sensors, car elle ne dépend pas d'un être humain. L'appareil fait tout le travail. Cela enlève le risque de mesure inexacte en raison d'une erreur humaine.
Mais c'est loin d'être parfait. Par exemple, la quantité d'eau que vous buvez le matin peut perturber les résultats. Il est recommandé de jeûner pendant huit heures avant un test d'impédance bioélectrique, selon la revue des capteurs, et de vider votre vessie au préalable. Même votre posture peut perturber la mesure, alors assurez-vous d'effectuer le test dans la même position à chaque fois.
Il existe deux formules distinctes que les nombres peuvent être parcourus - un pour les hommes et l'autre pour les femmes. Les formules prennent également en compte l'âge, la taille, le poids et même la race. Tous les facteurs doivent être pris en compte pour vous donner une lecture plus précise de la graisse corporelle.
Utilisez la machine DEXA
DEXA est considéré comme l'étalon-or de la mesure de la masse maigre. Bien que ce soit probablement le moyen le plus précis de mesurer la masse musculaire, son utilisation est généralement coûteuse. Les machines sont grandes et chères, c'est pourquoi vous ne les trouverez que dans les hôpitaux et les cliniques.
La machine DEXA est couramment utilisée comme outil pour mesurer la densité osseuse, ce qui en fait un outil précieux pour le dépistage de l'ostéoporose, selon un article de l'Université de Californie, Département de radiologie et d'imagerie biomédicale de l'Université de Californie (UCSF). L'article explique que DEXA possède la plus grande précision des outils de mesure de la graisse corporelle.
Le scan DEXA peut mesurer la graisse corporelle, les os et les tissus maigres dans des zones spécifiques de votre corps. Non seulement vous pouvez mesurer la masse maigre totale du corps, mais vous pouvez voir si vous gagnez du muscle dans une certaine zone. Ceci est utile pour les athlètes blessés qui veulent voir s'ils reprennent de la masse musculaire à l'endroit où ils sont blessés.
En plus d'être l'un des meilleurs outils d'évaluation de la masse osseuse et de la graisse corporelle, le DEXA est l'un des moyens les plus précis de mesurer la masse musculaire. Selon une revue de janvier 2018 publiée dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , les scanners DEXA sont le meilleur outil pour évaluer un patient pour la sarcopénie , une affection de perte musculaire associée au vieillissement.
DEXA semble être l' outil le plus précis car il ne dépend pas de formules prédéterminées - comme le fait l'impédance bioélectrique - pour déterminer la quantité de muscle ou de graisse que vous avez. De plus, il peut mesurer par partie du corps.
