Votre fessier médius, l'un des trois muscles fessiers, est une large bande épaisse de muscle située à l'extérieur de votre hanche. Il est le principal moteur responsable de l'enlèvement ou du déplacement de la jambe sur le côté, comme dans le cas d'un levage debout ou d'un mouvement de cric. Il existe de nombreux exercices de type isométrique que vous pouvez faire à la maison pour cibler et renforcer cette zone de votre hanche. Pour une intensité accrue et un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour certains des exercices.
La bouche d'incendie classique ou chien sale
L'exercice de bouche d'incendie ou de chien sale cible principalement votre muscle fessier mais tonifiera également votre paroi abdominale et vos obliques. Positionnez-vous à quatre pattes sur une surface mate ou douce. Placez vos mains sur le tapis directement sous vos épaules et vos genoux à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Soulevez lentement votre genou gauche directement sur le côté, en maintenant l'angle de 90 degrés tout au long du mouvement. Faites une pause lorsque le genou est aligné avec votre hanche. Abaissez et relevez la jambe pour 10 à 20 répétitions. Répétez le mouvement sur la jambe opposée.
Lifting des jambes vers l'avant
Cet exercice recrute vos abducteurs de la hanche ainsi que les muscles secondaires sous le genou. Les poids aux chevilles sont facultatifs. Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure tendue devant vous à angle droit par rapport à votre torse. Gardez votre genou supérieur doux, les hanches empilées, et essayez de ne pas basculer en arrière sur votre hanche inférieure lorsque vous soulevez votre jambe. Tournez légèrement votre orteil vers le sol pendant que vous étendez et soulevez votre jambe. Lorsque la jambe est un peu plus haute que votre hanche, faites une pause, puis abaissez et relevez pendant 10 à 20 répétitions. Répétez la séquence sur la jambe opposée pour le même nombre de répétitions.
Planche latérale à jambe droite
Non seulement la planche latérale est un exercice efficace pour tonifier votre fessier, mais elle renforce également le reste de vos fessiers et de vos obliques. Positionnez-vous sur un tapis sur votre coude droit avec votre corps en une seule ligne droite. Empilez votre jambe gauche directement sur le dessus de votre jambe droite avec vos pieds placés l'un sur l'autre. Votre hanche et votre genou en bas ou à droite doivent reposer sur le tapis, le torse supérieur levé. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez lentement la hanche et le genou du sol jusqu'à ce que vous soyez calé uniquement sur votre coude et la partie inférieure de votre jambe. Maintenez la position de planche soulevée pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez votre hanche vers le tapis. Répétez l'opération pour deux à trois séries supplémentaires. Passez à votre gauche et répétez la séquence.
