Le muscle abdominal transverse (TrA) est le plus profond des quatre groupes musculaires qui composent les abdominaux. Le muscle agit comme une ceinture et joue un rôle important dans la stabilité du tronc, selon une recherche publiée en avril 2015 dans le Journal of Ergonomics . Il est également théorisé que le dysfonctionnement et le mauvais recrutement du TrA peuvent contribuer aux lombalgies, bien que la recherche soit encore limitée. Le Pilates est une forme d'exercice efficace pour renforcer ce muscle, selon une étude publiée en juin 2015 dans le Journal of Exercise Rehabilitation . Cependant, d'autres exercices abdominaux transversaux de poids corporel peuvent également aider à renforcer le muscle.
1. Creux abdominaux
Effectuez ce mouvement en vous allongeant sur le dos et en tirant dans le bas de votre abdomen sous votre nombril. Évitez de bouger le dos, le bassin ou le haut de l'abdomen tout en continuant de respirer.
De nombreux exercices abdominaux courants ne ciblent pas spécifiquement le TrA. Cependant, vous pouvez augmenter l'activation de ce muscle en creusant votre abdomen et en maintenant cette position tout en faisant d'autres exercices ab, transformant presque tous ces mouvements en exercices abdominaux transversaux.
2. Planche
Commencez l'exercice de planche en vous allongeant sur le ventre. Après avoir creusé l'abdomen, soulevez votre corps sur vos coudes et vos orteils. Ne laissez pas votre dos ou votre bassin s'incliner pendant que vous planches.
De plus, votre colonne vertébrale doit rester plate et vos fesses doivent rester en ligne avec votre corps. Après avoir maintenu cette position pendant cinq à 10 secondes, redescendez lentement vers le sol.
3. Extension de jambe couchée
Effectuez cet exercice en étant allongé sur le dos, les genoux pliés. Après avoir dessiné les abdominaux inférieurs, redressez une jambe et maintenez-la à environ 4 pouces du sol. Soulevez le bras opposé au-dessus de votre tête.
Complétez cela sans retenir votre souffle ni perdre le creux abdominal. Maintenez la jambe dans cette position pendant une à deux secondes, puis ramenez-la lentement à la position de départ avant de répéter le mouvement avec la jambe opposée.
4. Glute Bridge
Complétez l'exercice du pont fessier en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés. Après avoir creusé l'abdomen, soulevez vos fesses du sol. Il est important de continuer à respirer tout au long de l'exercice. Après avoir maintenu la position en l'air pendant 1 à 2 secondes, abaissez lentement vos fesses vers le sol.
5. Ascenseurs quadrupèdes
Faites cet exercice, également connu sous le nom de chien oiseau, sur vos mains et vos genoux. Après avoir creusé l'abdomen, soulevez lentement un bras et la jambe opposée en l'air. Le dos et le bassin ne doivent pas s'incliner lorsque vous déplacez vos membres.
Après avoir maintenu cette position pendant une à deux secondes, remettez le bras et la jambe dans la position de départ et répétez avec l'autre bras et la jambe.
6. Russian Twist
Pour faire une touche russe, commencez assis. Levez vos pieds à quelques centimètres du sol et penchez-vous légèrement en arrière. Tournez d'un côté à l'autre, en gardant votre cœur bien serré. Votre objectif devrait être de frapper vos articulations au sol de chaque côté avec chaque représentant.
Paramètres d'exercice
Afin d'améliorer l'endurance musculaire du muscle de l'abdomen transverse, effectuez deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions de chacun de ces exercices de l'abdomen transversal deux à trois fois par semaine.
Aucun des exercices ne devrait être pénible à exécuter. Consultez un professionnel de la santé pour toute question ou préoccupation avant de commencer tout programme d'exercice.
