Que vous choisissiez des poids libres, des bandes de résistance, des appareils de musculation ou des exercices de poids corporel, l'entraînement en résistance renforcera vos os et vos muscles, gardera votre métabolisme fredonnant et facilitera les activités quotidiennes.
Et bien que soulever des poids ne brûle pas autant de calories que le cardio en une seule séance, les avantages durent bien au-delà de votre entraînement.
Pointe
L'entraînement en résistance est l'une des meilleures activités globales que vous pouvez faire pour la santé et la forme physique en général.
Brûlure calorique de 30 minutes
Les calories brûlées lors de la levée de poids dépendent en grande partie de votre poids. En général, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories par rapport à quelqu'un qui pèse moins, mais seulement si vous soulevez tous les deux à des niveaux d'intensité similaires.
Par exemple, une personne qui pèse 155 livres peut s'attendre à brûler environ 112 calories au cours d'une séance de musculation de faible à modérée de 30 minutes, tandis qu'une personne qui pèse 185 livres peut s'attendre à brûler environ 133 calories en faisant un travail égal, selon Harvard Health Publishing.
En surface, il semble que les personnes qui pèsent plus ont un avantage à brûler des calories pendant l'entraînement en force. Cependant, alors que les personnes qui pèsent plus généralement brûlent plus de calories que leurs homologues plus légers, elles ont également besoin de plus de calories. La raison? Il faut plus d'énergie pour alimenter des choses plus grandes et plus lourdes. Pensez-y: un ordinateur portable aura généralement besoin de plus de jus qu'un smartphone.
De plus, le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement de force dépendra de l'intensité de l'exercice. Soulever des poids lourds (poids que vous pouvez soulever pour pas plus de six répétitions); soulever des poids d'une manière rapide, de style circuit avec peu ou pas de repos; et effectuer des exercices composés plus importants (par exemple, des squats, des développé-couchés, des soulevés de terre) brûlera généralement plus de calories que de soulever des poids plus légers à un rythme lent et régulier ou de prioriser des exercices d'isolement (par exemple, des boucles de biceps, des extensions de triceps).
Pour voir la différence que l'intensité peut avoir sur les dépenses caloriques, considérez quelques chiffres de Harvard Health Publishing: Une personne de 155 livres dépensera environ 223 calories au cours d'une séance d'entraînement intense de 30 minutes, contre 112 lors d'une séance de faible intensité. Ces 111 calories supplémentaires brûlées s'additionnent au fil du temps, ce qui rend les exercices de force plus intenses valent bien l'effort.
Pouvez-vous perdre de la graisse?
Certaines formes d'exercice obtiennent tous les crédits de perte de poids, mais la réalité est que toute forme d'exercice peut vous aider à perdre de la graisse, y compris l'entraînement en force. De tous les facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez un jour donné, l'activité physique est la plus variable.
Ainsi, vous ne pourrez peut-être pas modifier de nombreux facteurs qui contribuent à votre taux métabolique au repos (le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos), mais vous pouvez facilement manipuler la quantité et les types d'exercices que vous faites chaque jour. Ajouter de l'exercice régulier à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet énorme sur le nombre total de calories que vous brûlerez, ce qui peut finalement vous aider à perdre plus de graisse au fil du temps.
Cela dit, aucun exercice - musculation ou autre - ne peut annuler les effets d'une mauvaise alimentation. Si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids avec le temps.
Cardio vs musculation
À la fin de la journée, il est important de faire du cardio et de la musculation, à la fois pour la perte de poids et pour la santé générale. Chaque forme d'exercice offre des avantages uniques qui peuvent vous garder en meilleure santé et en forme à long terme. En général, vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories pendant une séance de cardio de 30 minutes que la musculation.
Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 372 calories pendant une course de 30 minutes à un rythme de 6 miles par heure, mais seulement 223 calories pendant une séance d'entraînement de résistance à haute intensité, selon Harvard Health Publishing. Cependant, l'entraînement en force entraîne une plus grande croissance musculaire et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos, explique ACE Fitness.
Ainsi, bien que vous ne brûliez pas autant de calories pendant un entraînement de force que pendant une séance de cardio, l'entraînement en résistance peut vous aider à brûler plus de calories à long terme.
De plus, l'entraînement en force provoque plus de dommages musculaires que le cardio, ce qui entraînera une augmentation de la combustion des calories après l'entraînement. Pourquoi? Parce que votre corps utilise de l'énergie (lire: calories) pour réparer les tissus endommagés et construire de nouveaux tissus. En conséquence, vous continuerez à brûler des calories après votre séance de force plus longtemps que vous ne le ferez après un entraînement cardio.
Lignes directrices sur l'activité physique
Au minimum, vous devez viser à respecter les directives d'activité physique établies par les directives d'activité physique pour les Américains . Les adultes devraient obtenir 150 à 300 minutes (deux heures et demie à cinq heures) d'exercice cardio d'intensité modérée, 75 à 150 minutes d'exercice cardio d'intensité élevée, ou une combinaison équivalente des deux chaque semaine. Les Lignes directrices sur l'activité physique recommandent également que tous les adultes effectuent deux séances de musculation de tout le corps chaque semaine.
Avantages des deux
En ce qui concerne les avantages pour la santé, l'exercice cardio (par exemple, la course, le vélo, la marche, la natation) est un excellent moyen de réduire la pression artérielle et le mauvais cholestérol, de maintenir la glycémie sous contrôle et de réduire le risque de certaines conditions, y compris les maladies cardiaques, Diabète de type 2 et accident vasculaire cérébral, selon la clinique Mayo.
Pendant ce temps, soulever des poids est l'un des meilleurs moyens de garder vos os solides, selon l'American Heart Association. L'entraînement en force empêchera également la sarcopénie ou la perte de masse musculaire avec l'âge.
