Plutôt que de vous sentir raide et inconfortable au début de votre entraînement des jambes, ajoutez un échauffement rapide et dynamique pour détendre vos articulations et vos muscles. L'étirement dynamique est tout aussi utile que l'étirement statique, dans lequel vous maintenez un étirement pendant 10 à 30 secondes. En fait, il est préférable de faire des étirements dynamiques avant votre entraînement car votre corps tout entier se réchauffe. Ces mouvements musculaires actifs étirent vos jambes sans les maintenir en position finale. Ils commencent à augmenter la température de votre corps et à amener le flux sanguin vers les muscles utilisés.
Si vous allez faire des squats, des fentes, des soulevés de terre ou tout autre exercice avec les jambes qui utilise beaucoup de mouvement au niveau des hanches et des genoux, les étirements dynamiques rendront tout plus fluide.
Genouillères
Commencez debout avec vos pieds ensemble. Levez une jambe avec le genou plié, saisissez-la avec les deux mains et tirez-la vers le haut pour étirer vos fesses lorsque vous vous penchez en avant. Baissez la jambe pour vous rattraper et montez avec l'autre pied, en soulevant le genou pour l'attraper. Continuez à avancer et à alterner les jambes à chaque étape.
Rotateurs de la hanche
En position debout, levez la jambe droite avec le genou plié. Saisissez-le avec votre main droite. Saisissez la cheville avec votre main gauche et soulevez-la vers votre épaule gauche. Penchez-vous en avant et laissez cette jambe marcher dessus, puis changez de jambe. Continuez à alterner les jambes à chaque pas lorsque vous avancez.
Le plus grand tronçon du monde
Fendez-vous en avant avec votre jambe gauche et déposez votre genou droit presque au sol. Plantez votre main droite sur le sol en ligne avec votre genou gauche. Portez votre bras gauche vers le plafond et tournez vos épaules vers la gauche, en suivant votre main avec vos yeux. Revenez au centre et augmentez votre pied droit en ligne avec votre gauche. Répétez sur le côté droit et continuez à vous précipiter vers l'avant, en alternant les côtés de chaque répétition.
Inchworm
À partir d'une position de push-up, marchez lentement vos pieds vers vos orteils. Gardez vos genoux et vos coudes droits et votre dos aussi plat que possible. Lorsque vous ne pouvez plus marcher les pieds en avant, avancez lentement les mains jusqu'à ce que vous soyez de retour en position de push-up.
Marche des orteils
Commencez debout et faites un pas en avant avec votre pied droit. Plantez votre talon droit et mettez les orteils en l'air. Gardez votre genou droit droit et descendez avec votre main gauche pour toucher vos orteils. Avancez avec votre pied gauche et répétez de ce côté.
Pieds
Tenez-vous debout et frappez un pied vers vos fesses en pliant le genou. En se balançant, saisissez l'avant de votre tibia. Tirez votre talon vers vos fesses puis relâchez la jambe, en avançant sur ce pied. Ensuite, tirez la jambe opposée près de vos fesses. Changez de jambe à chaque étape.
Fentes latérales
Faites face de côté et faites un grand pas sur le côté. Penchez-vous de ce côté et redressez le genou de la jambe opposée. Collez vos fesses en arrière, gardez votre poids sur vos talons et gardez les deux pieds pointés vers l'avant. Ensuite, changez de côté et penchez-vous vers la jambe opposée avant de remonter au centre. Faites au moins cinq pas vers la gauche et cinq pas vers la droite.
