Vous avez peut-être participé à des courses de 8 km si vous faisiez partie de l'équipe de cross-country de votre école, mais en général, les 8 km apparaissent beaucoup moins fréquemment que les 5 km ou 10 km sur les calendriers de course.
Mais si vous avez la possibilité de courir un 8K, vous devriez sérieusement l'envisager. Bien que cela puisse être rare, la distance représente un exploit réalisable même pour les nouveaux coureurs, explique Tim Bradley, entraîneur de course et directeur de la formation pour la Chicago Area Runners Association.
Déjà enregistré? Voici comment vous entraîner pour votre première course de 8 km.
Combien de miles est un 8K?
Un 8K fait environ cinq milles de long - 4, 97 milles, pour être exact. Bien que cela ne représente que quelques kilomètres de plus qu'un 5K (3, 1 miles), s'entraîner et courir sur un 8K ressemble plus à ce que vous feriez pour un 10K (6, 2 miles), dit Bradley. Vous devrez vous ralentir un peu plus que vous ne le feriez pendant un 5 km si vous voulez finir fort.
Pour mettre les choses en contexte, exécuter un 5K aussi vite que possible signifierait généralement maintenir une fréquence cardiaque d'environ 90% de votre maximum. Pendant un 8K, en revanche, votre fréquence cardiaque resterait plus proche de 85%, dit-il.
La bonne nouvelle? Si vous avez déjà parcouru un 5K ou parcourez régulièrement de 3 à 4 miles pendant au moins quelques mois, Bradley dit que vous pouvez vous entraîner pour un 8K en environ six semaines.
Chez Lively Athletics, un magasin de sport boutique à Oak Park, Illinois, les programmes d'entraînement pour le Hemingway 8K local durent huit semaines, a déclaré la copropriétaire et entraîneure de course certifiée Kate Marlin.
Combien de jours par semaine devez-vous exécuter?
Vous pouvez effectuer un 8K en toute sécurité et confortablement en exécutant trois jours par semaine, explique Bradley. Si vous avez un objectif de temps ambitieux, vous voudrez peut-être envisager quatre jours de course par semaine ou plus. Bien sûr, cela dépend aussi de la quantité que vous utilisez actuellement. En règle générale, vous ne voulez pas augmenter votre kilométrage total de plus d'environ 10% par semaine, explique Marlin.
L'une de vos courses hebdomadaires doit être plus longue que les autres. Vous pouvez commencer environ trois ou quatre miles, puis augmenter d'un mile ou deux chaque semaine.
Si vous débutez dans le sport, Marlin affirme que les intervalles de course / marche peuvent vous aider à augmenter la distance en toute sécurité. Par exemple, vous pourriez courir pendant trois à cinq minutes, marcher pendant une minute, puis recommencer.
Marlin et Bradley recommandent tous les deux de prolonger votre course jusqu'à ce qu'elle soit plus longue que la distance de la course - de six milles à 10. "Cela vous aide à être prêt physiquement et vous donne confiance", explique Marlin.
Si vous êtes un coureur plus avancé qui s'entraîne quatre jours ou plus par semaine, vous pouvez également ajouter des intervalles plus rapides: courez vite sur un demi-mile ou un mile, puis faites du jogging entre les deux.
Gardez toutes vos autres courses, y compris votre longue course, à un rythme plus lent et plus facile. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, faites 65% ou moins de votre fréquence cardiaque maximale; sinon, exécutez un effort qui vous permet de tenir une conversation facilement.
L'entraînement à ce niveau d'intensité réduit votre risque de blessure tout en améliorant votre conditionnement cardiovasculaire, explique Bradley. Vous pouvez également faire du cross train une ou deux fois par semaine pour booster votre cardio avec moins d'impact que la course (pensez: natation et vélo).
Quelle est la meilleure formation croisée pour les coureurs?
Pour la meilleure expérience le jour de la course, allez au-delà de l'enregistrement de vos miles. Un entraînement régulier en force ou en résistance réduit votre risque de blessure et peut également améliorer vos performances de course. Vous pouvez vous rendre au gymnase et soulever des poids deux à trois fois par semaine, ou incorporer des séances plus courtes de poids corporel et d'exercices de base après vos courses, explique Bradley.
Aussi important? Récupération. Prenez un jour de repos chaque semaine, dormez bien, roulez la mousse et pensez à un massage sportif occasionnel. Et n'oubliez pas de vous étirer!
Quelle est la meilleure stratégie le jour de la course?
De manière générale, vous voulez vous en tenir à la même stratégie, le même équipement et la même nourriture (rien de nouveau le jour de la course!). Si vous avez fait des intervalles de course / marche pendant l'entraînement, continuez. Cela dit, si vous vous sentez bien vers la fin de la course, n'hésitez pas à accélérer votre rythme.
Mais un mot pour le sage: même si vous êtes un coureur avancé qui s'est entraîné pour suivre un rythme spécifique, assurez-vous de ne pas sortir trop vite, ou vous manquerez d'essence à la fin, dit Bradley. Au lieu de cela, commencez à un rythme contrôlé et reprenez les choses après les premiers kilomètres, économisant suffisamment d'énergie pour sprinter sur la ligne d'arrivée.
