Les approches diététiques pour stopper l'hypertension, ou DASH, sont basées sur des recherches du National Heart, Lung, and Blood Institute. C'est un moyen efficace de réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, et parce qu'il est équilibré et flexible, c'est également un régime populaire pour perdre du poids ou manger sainement.
Le régime DASH recommande un certain nombre de portions de chaque groupe alimentaire en fonction des besoins quotidiens en calories. C'est également un régime à faible teneur en sodium, qui vous aide à contrôler votre tension artérielle.
Le régime DASH à 1600 calories convient à la plupart des femmes sédentaires de plus de 50 ans ou aux femmes plus jeunes qui souhaitent suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids. L'apport calorique est légèrement trop faible pour les hommes et peut leur laisser un déficit nutritionnel.
Pile sur le produit
Le régime DASH se concentre sur les fruits et légumes car ils sont faibles en gras, en cholestérol et en sodium, et riches en potassium et en magnésium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle.
Trois à quatre portions de légumes et quatre portions de fruits sont recommandées dans le cadre du régime DASH à 1600 calories par jour. Une portion est un morceau moyen ou une 1/2 tasse de fruits coupés, comme une pomme ou des raisins.
Une portion d'un légume est 1/2 tasse de coupe ou 1 tasse de légumes-feuilles crus, comme la laitue romaine ou le chou frisé. Pour atteindre vos objectifs, essayez de manger au moins une portion de fruit et de légume à chaque repas.
Aliments contenant du calcium et des protéines
Les produits laitiers faibles en gras, la viande maigre, la volaille et le poisson sont inclus dans le plan DASH car ils fournissent du calcium et des protéines, ce qui peut abaisser la tension artérielle. Deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras sont recommandées quotidiennement. Une portion est de 8 onces de yogourt ou 1 pour cent de lait ou 1 once de fromage faible en gras.
Le régime DASH de 1600 calories permet également jusqu'à 4 onces de boeuf maigre cuit comme le surlonge ou le filet, ou la volaille ou le poisson sans peau chaque jour. Étant donné que le régime alimentaire met l'accent sur les aliments à faible teneur en sodium, utilisez des assaisonnements comme l'ail, l'oignon ou les herbes plutôt que du sel pour assaisonner les viandes. Évitez également les marinades préemballées et les sachets d'assaisonnement, qui sont également souvent riches en sodium.
Limitez la farine blanche et le sucre ajouté
Les pains, les céréales et les pâtes de grains entiers fournissent plus de fibres et de nutriments que les grains blancs ou raffinés, et ce sont d'excellents aliments glucidiques à manger selon le plan DASH. Six portions par jour sont recommandées, mais sachez que la taille des portions peut ne pas être celle que vous attendez. Une tranche de pain, 1 once de céréales ou une demi-tasse de pâtes comptent chacune comme portion.
Limitez les sucreries et les pâtisseries, qui sont riches en calories mais pauvres en nutriments. Le quinoa, le riz brun, l'avoine et le pain de blé entier sont d'excellents choix. Notez que beaucoup de pain emballé peut être riche en sodium, alors vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles lorsque vous faites vos sélections.
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Optez pour des graisses saines
La plupart des graisses du régime DASH sont saines pour le cœur et proviennent de noix et de graines. Mangez trois à quatre portions de noix, légumineuses et graines chaque semaine pour obtenir vos graisses saines.
Vous pouvez utiliser de petites quantités de graisses ajoutées de vinaigrettes, de mayonnaise ou d'huile de cuisson, mais ce sont des sources importantes de calories, alors limitez-les à seulement deux portions quotidiennes.
