De nombreux facteurs indépendants de votre volonté aident à déterminer votre taux métabolique basal, qui est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour exécuter des fonctions de base comme la respiration. Votre âge, votre sexe et vos gènes, par exemple, jouent un rôle dans l'établissement de votre BMR. Certaines substances contenues dans les aliments et les boissons peuvent avoir un léger effet stimulant sur votre métabolisme, mais elles ne brûleront pas les calories seules. Si vous avez commencé à prendre du poids soudainement ou si vous n'arrivez pas à perdre du poids, parlez-en à votre médecin pour exclure une raison médicale sous-jacente.
Bases de perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique grâce à une combinaison de choix alimentaires et d'exercice. En général, vous devez raser 3 500 calories de votre régime pour perdre 1 livre de poids corporel. La meilleure façon d'y parvenir est lentement, grâce à une combinaison de régime alimentaire et d'exercice. Pour perdre une livre en une semaine, vous pouvez couper 250 calories de votre alimentation et brûler 250 calories supplémentaires par l'exercice.
Passer à des choix plus sains dans les aliments et les boissons, comme manger des fruits et légumes, des protéines maigres, des grains entiers et boire des boissons non sucrées, réduira votre apport calorique. Les aliments entiers ont tendance à être moins denses en énergie et plus garnissants que les aliments et les boissons sucrés et gras. Si vous êtes un buveur de cola, par exemple, l'élimination d'un seul soda de taille moyenne par jour vous épargne environ 275 calories et vous aiderait à perdre environ 2 livres en un mois, sans effectuer d'autres changements alimentaires.
De plus, l'exercice est un moyen éprouvé pour stimuler votre métabolisme. Combinez au moins 150 minutes d'activité aérobie par semaine, comme la marche rapide, le jogging, la natation ou un cours d'aérobic, avec deux séances d'entraînement en force avec des poids ou des bandes de résistance. Une personne de 155 livres brûle 260 calories dans un cours d'aérobic de 30 minutes à faible impact.
La caféine dans le café et le métabolisme
Lorsque vous repenserez vos choix de boissons, vous serez heureux de savoir que vous n'avez pas besoin d'éliminer le café de votre alimentation. Cinquante milligrammes de caféine ont un effet légèrement thermogénique sur votre corps, ce qui signifie qu'il brûle des calories et augmente le BMR, selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2009. Une tasse de café infusé contient de 70 à 140 milligrammes de café, selon le type de haricots et de torréfaction utilisés, et selon la méthode de brassage. Le café des grandes chaînes nationales peut contenir plus de caféine.
Pour de meilleurs résultats, buvez votre café noir. Si vous utilisez de la crème et du sucre ou que vous commandez des boissons chargées de sirop et de crème fouettée, vous ajoutez des calories vides qui iront à l'encontre de vos objectifs de perte de poids. Alors que 16 onces de café torréfié foncé d'une chaîne nationale ne contiennent que 5 calories, la même boisson au moka au chocolat blanc pèse 400 calories.
La consommation quotidienne de jusqu'à 400 milligrammes de caféine est généralement sans danger pour les adultes en bonne santé. Plus que cela peut produire des effets secondaires chez certaines personnes, comme un rythme cardiaque rapide, de l'anxiété, de l'agitation et de l'insomnie.
Catéchines de thé vert et votre taux métabolique
La recherche sur le thé vert et le métabolisme est contradictoire. Dans l'étude de 2009 mentionnée ci-dessus, le thé vert n'a eu aucun effet sur la thermogenèse. Mais d'autres études, dont une publiée dans Obesity en 2007, ont montré que les catéchines du thé vert - des composés végétaux bénéfiques - diminuent à la fois le poids corporel et la graisse corporelle.
Comme avec le café, buvez votre thé vert nature sans édulcorants ajoutés, pour les meilleurs résultats. Si vous préférez le thé froid au thé chaud, faites-le à partir de thé infusé au lieu d'acheter du thé en bouteille; les catéchines dans les boissons en bouteille se dégradent au cours du processus de production, de stockage et de transport, selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2001.
Calcium provenant des produits laitiers et du métabolisme
L'apport en calcium contribue de manière significative à la perte de poids et de graisse, selon une revue publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2004. L'auteur de la revue a conclu que trois portions ou plus de produits laitiers et de boissons par jour pourraient accélérer la combustion des calories dans adultes. Le calcium alimentaire fonctionne mieux que les suppléments, a-t-il émis l'hypothèse, car les acides aminés à chaîne ramifiée dans la protéine de lactosérum des produits laitiers semblent soutenir les effets. Boire trois verres de lait par jour peut stimuler votre métabolisme.
Surveillez la teneur en matières grasses de votre lait pour contrôler votre apport calorique et réduire votre apport en graisses saturées malsaines. Vous n'avez pas besoin de boire du lait entier pour obtenir la plus grande quantité de calcium. En fait, alors qu'une tasse de lait entier contient 276 milligrammes de calcium et 149 calories, une portion similaire de lait à 1% contient plus de calcium pour moins de calories - 305 milligrammes de calcium pour seulement 102 calories.
