Marque d'escaliers, le StairMaster est une machine d'entraînement cardio que l'on trouve dans de nombreux gymnases et maisons. Il renforce l'endurance cardiovasculaire tout en tonifiant et raffermissant les muscles du bas du corps, y compris vos fessiers. Le StairMaster peut être ajusté pour une plus grande intensité, en travaillant plus fort le bas de votre corps, ce qui rend l'entraînement cardio plus difficile.
Pointe
Marcher sur un StairMaster raffermira et tonifiera vos fessiers plutôt que de vous donner des muscles volumineux. Utilisez-le régulièrement pendant au moins 30 minutes par session pour les meilleurs résultats.
Le StairMaster et vos fessiers
L'utilisation du StairMaster ne vous donnera pas de gros muscles volumineux des jambes ou des fessiers, car c'est une machine d'endurance plutôt qu'une machine de musculation. Le StairMaster tonifie vos jambes et aide à développer la masse musculaire maigre grâce à des exercices d'endurance cardio.
Pour des jambes et des fesses plus minces et plus fermes, utilisez le StairMaster dans le cadre de votre entraînement cardio hebdomadaire, en l'utilisant deux à trois jours par semaine pendant 30 minutes par jour. Il est recommandé aux adultes de faire au moins 30 minutes d'exercice aérobie, cinq jours par semaine, pour maintenir un bon niveau de forme physique.
Vos trois muscles fessiers
Vos fessiers sont composés de trois muscles différents: le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus, selon ACE Fitness. Alors que votre fessier maximus est le plus grand des trois muscles et constitue la majorité de vos fesses, votre médius et votre minimus sont tout aussi importants.
Le maximus offre la forme arrondie de vos fesses et aide au mouvement de la hanche. Les muscles médius et minimus stabilisent votre bassin lorsque vous marchez ou devez rester en équilibre. L'utilisation du StairMaster peut tonifier et raffermir vos muscles fessiers, mais n'encombrera pas vos fessiers. Le StairMaster fournit un entraînement cardio, donc il renforce l'endurance plutôt que le volume musculaire.
Tonifiez vos fessiers
Pour développer des muscles supplémentaires, augmentez votre nombre de jours d'entraînement à tous les deux jours - lundi, mercredi, vendredi et dimanche, par exemple. Utilisez des poids supplémentaires pour développer vos muscles, augmenter la quantité de poids lorsque vous effectuez une répétition nécessite moins de 80% de votre force musculaire complète. Faites un nombre inférieur de répétitions, entre un et six, avec des poids plus lourds pour construire vos fessiers plus rapidement.
Construisez vos fessiers
Le squat de serviette à une jambe exerce non seulement vos muscles du bas du corps, il cible vos fessiers médians et minimus, explique ExRx.net. Tenez un haltère de 10 livres dans chaque main et tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en inclinant votre bassin vers l'avant et en engageant vos abdos. Placez votre pied droit sur une serviette pliée et enfoncez-vous lentement sur votre jambe gauche, en vous pliant à la hanche et au genou tout en gardant votre jambe droite droite.
Laissez votre jambe droite glisser sur le côté. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse gauche est parallèle au sol, mais ne laissez pas votre genou gauche dépasser vos orteils. Relevez lentement et répétez six fois par côté pour deux séries. Augmentez le poids de 2 à 5 livres à mesure que vous gagnez en force.
