Il existe trois principaux macronutriments que vous pouvez obtenir des aliments que vous mangez: les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides, que votre corps aime brûler en premier pour l'énergie (car ils sont les plus facilement accessibles), comprennent les amidons, la cellulose et le sucre, qui peuvent être simples ou complexes.
Les sucres simples sont des molécules d'hydrate de carbone qui ne contiennent qu'une ou deux molécules de sucre, également appelées saccharides. Manger beaucoup de sucres simples peut contribuer à des problèmes de santé comme l'obésité, le diabète et l'inflammation chronique, il est donc préférable de s'en tenir aux glucides complexes chaque fois que possible.
Pointe
Les sucres simples (ou glucides simples) sont des glucides dans leur forme la plus élémentaire. Ils ne contiennent qu'une à deux molécules de sucre et sont rapidement digérés par l'organisme. Le glucose et le fructose sont deux des sucres simples les plus courants.
Qu'est-ce qu'un saccharide?
Les saccharides sont des molécules de sucre qui se rejoignent pour former différents types de glucides. Vous pouvez encore diviser les sucres simples et complexes (glucides) en quatre catégories plus spécifiques:
- Monosaccharides: contiennent une molécule de sucre ("mono" signifie une).
- Disaccharides: contiennent deux molécules de sucre ("di" signifie deux).
- Oligosaccharides: contiennent généralement entre trois et neuf molécules de sucre ("oligo" signifie quelques-unes).
- Polysaccharides: contiennent de longues chaînes de monosaccharides ("poly" signifie plusieurs).
Que sont les sucres simples?
Un sucre simple a une ou deux molécules de sucre ou saccharides; les glucides complexes en ont trois ou plus. Les monosaccharides et les disaccharides sont classés comme des sucres simples, tandis que les oligosaccharides et les polysaccharides sont des glucides complexes.
Les sucres simples (ou glucides simples) sont naturellement présents dans les aliments comme le lait et les fruits. Ils sont également ajoutés aux aliments transformés pour améliorer la saveur, la texture et la durée de conservation. Vous pouvez facilement identifier les sucres simples car ils se terminent souvent par le suffixe «ose», comme le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.
Types de sucres simples: monosaccharides
Les monosaccharides sont les sucres les plus simples, ce qui signifie que votre corps ne peut plus les décomposer. Pour cette raison, votre corps digère les monosaccharides rapidement et facilement, ce qui entraîne une augmentation significative des niveaux de glucose. Le galactose, le glucose et le fructose sont des exemples de types de sucre sur la liste des monosaccharides:
- Le glucose, qui se trouve naturellement dans les légumes, les fruits et le miel et dans les aliments transformés, est la source d'énergie la plus fondamentale pour toutes les formes de vie. Tous les autres glucides sont convertis en glucose lorsque votre corps les digère.
- Le fructose, également connu sous le nom de «sucre de fruit», se trouve principalement dans les fruits et les légumes-racines, comme les patates douces, les carottes et le miel. Lorsque le fructose est utilisé comme édulcorant commercial, il est généralement dérivé de la canne à sucre, des betteraves à sucre et du maïs. Le fructose se lie au glucose pour fabriquer du saccharose, le type de sucre de table que vous trouverez dans votre sucrier.
- Le galactose se trouve naturellement dans le lait et quelques autres aliments comme les avocats et les betteraves à sucre. Lorsque le galactose se lie au glucose, il forme du lactose ou «sucre de lait».
Effets négatifs des sucres simples
Les sucres simples sont naturellement présents dans les aliments entiers sains, y compris tous les légumes, les fruits et le lait. Lorsque vous mangez des légumes frais, des fruits et des produits laitiers non sucrés, vous consommez des sucres simples sous leur forme naturelle. Dans ce cas, tant que vous n'en faites pas trop, il est peu probable que les sucres simples aient un effet négatif significatif sur votre santé.
Le problème est lorsque de simples sucres sont ajoutés aux aliments. Cela signifie le sucre ajouté à votre café ou les bonbons et les desserts à base de sucre ou le fructose dans votre soda ou le sucre caché dans des aliments comme le ketchup et la vinaigrette. Il est facile de surcharger votre corps avec des sucres simples ajoutés, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé.
Il existe plusieurs problèmes de santé graves associés à la consommation (ou à la consommation d'alcool) de trop de sucres simples. La plupart de ces problèmes de santé surviennent lorsque les sucres simples que vous mangez proviennent d' aliments transformés plutôt que d'aliments entiers.
Sucres simples et obésité
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, près de 40% des adultes américains sont cliniquement obèses. Les états de santé liés à l'obésité, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, sont quelques-unes des principales causes de décès aux États-Unis, et ils peuvent être largement évités en mangeant des aliments plus sains et en maintenant un poids santé.
Des recherches récentes montrent que l'obésité est causée non seulement par un excès de calories, mais encore plus par un excès de glucides dans l'alimentation, en particulier les glucides à indice glycémique élevé. Parmi les sucres courants dans l'alimentation, le glucose et le dextrose (un type de glucose dérivé du maïs) ont l'indice glycémique le plus élevé, le saccharose (sucre de table) et le lactose sont dans la moyenne, et le fructose est assez faible sur l'indice.
Qu'est-ce qui ne va pas avec le fructose?
Cependant, cela ne signifie pas que le fructose n'a pas d'effets négatifs. Tant que vous limitez votre consommation de fructose à deux ou trois portions quotidiennes de fruits frais ou surgelés, vous vous en sortirez probablement bien. Le fructose devient dangereux lorsqu'il est consommé en excès dans les aliments transformés et les boissons sucrées.
Au fil des ans, il y a eu une augmentation significative de la consommation de fructose transformé, qui est directement lié à l'obésité et à d'autres problèmes de santé connexes. Le fructose stimule réellement l'appétit et modifie la façon dont vous métabolisez les graisses et les glucides, entraînant une accumulation de graisses.
Dommages métaboliques des sucres simples
Selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2014, la consommation de boissons sucrées peut contribuer à la stéatose hépatique et au syndrome métabolique, ce qui augmente votre risque de diabète.
Parce que les sucres simples sont facilement digérés, votre corps les absorbe rapidement et augmente votre glycémie beaucoup plus rapidement que les glucides complexes. Lorsque vous mangez beaucoup d'aliments transformés ou buvez des boissons sucrées avec du fructose et d'autres sucres simples, vous consommez plus de sucre simple que sain, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline et, éventuellement, un diabète de type 2.
Sucres simples et inflammation
Un régime riche en sucres simples est directement lié à une inflammation de bas grade. Boire une seule canette de soda par jour provoque une augmentation de l'acide urique (en particulier chez les personnes en surpoids), ce qui déclenche une inflammation. Les maladies inflammatoires courantes comprennent les maladies inflammatoires de l'intestin, les allergies, les maladies auto-immunes et l'asthme.
Risque accru de maladie cardiaque
Selon une recherche publiée dans la revue JAMA Internal Medicine en 2014, les Américains dont les calories quotidiennes comprenaient 25% ou plus de sucre ajouté avaient beaucoup plus de chances de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui maintenaient leur consommation de sucre ajouté à moins de 10% leurs calories quotidiennes.
Trop de sucre et de cancer
Trop de sucre peut supprimer votre système immunitaire et vous rendre plus vulnérable au cancer. Les cellules cancéreuses ont également tendance à générer et à croître dans les zones d'inflammation, et trop de sucres simples peuvent entraîner une inflammation.
Des études récentes montrent également que la limitation sévère des sucres simples (comme avec le régime cétogène) peut être un traitement d'appoint efficace pour ralentir la croissance de certains cancers, en particulier certains cancers du cerveau, le cancer du côlon et le cancer du sein. Lorsque le corps passe du glucose aux cétones en tant que principale source d'énergie, il affame les cellules cancéreuses tandis que vos cellules normales peuvent s'adapter à l'utilisation de cétones pour l'énergie.
Conclusion sur les sucres simples
Les sucres simples naturels, comme ceux des fruits et du lait, ne causeront probablement pas de problèmes de santé majeurs, tant que la plupart de votre alimentation est basée sur des aliments entiers (aliments qui n'ont pas été transformés); cependant, il est préférable d'éliminer complètement les boissons sucrées et de limiter strictement les autres sucres ajoutés dans votre alimentation sous forme d'aliments transformés et de sucreries.
