Bien qu'il existe de nombreuses théories derrière la perte de poids, l'essentiel est que vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Bien que le régime alimentaire moyen contienne environ 2 000 calories, ce nombre peut varier considérablement en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre niveau d'activité et d'autres facteurs. Par conséquent, pour créer un déficit calorique suffisamment important pour perdre une quantité substantielle de poids corporel, vous aurez d'abord besoin d'une bonne idée du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.
Couper les calories
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il faut un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse corporelle. Par conséquent, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique entre 500 et 1 000 calories par jour. Pour estimer votre apport calorique actuel, vous pouvez tenir un journal alimentaire qui documente le nombre approximatif de calories que vous consommez à chaque repas. Alors que de nombreuses personnes peuvent perdre du poids en consommant moins de 2 000 calories par jour, la quantité de poids que vous pouvez perdre dépend du nombre de calories que votre corps brûle.
Calories brûlées
Le Center for Nutrition Policy and Promotion du département américain de l'Agriculture a estimé les besoins caloriques moyens des individus, en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Par exemple, les hommes sédentaires âgés de 26 à 30 ans consomment en moyenne 2 400 calories par jour. Les hommes modérément actifs de ce groupe d'âge utilisent 2 600 calories par jour et les hommes actifs en utilisent 3 000 par jour. Les femmes sédentaires dans le groupe d'âge de 26 à 30 ans utilisent en moyenne 1 800 calories par jour, tandis que les femmes modérément actives et actives utilisent respectivement 2 000 et 2 400 calories.
Calories et exercice
Le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition note que "sédentaire" est défini comme une activité quotidienne légère; «modérément actif» équivaut à marcher de 1, 5 à 3 milles par jour à un rythme de 3 à 4 milles à l'heure; et "actif" est défini comme l'équivalent de marcher plus de 5 km par jour à un rythme de 3 à 4 km / h. Le Centers for Disease Control and Prevention recommande que toutes les personnes pratiquent au moins 2 heures et 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque semaine, accompagnées d'au moins deux jours d'entraînement en force qui fonctionne dans tous les principaux groupes musculaires.
Type de calories
En plus de réduire votre apport calorique, il est important de considérer les types d'aliments que vous mangez. ChooseMyPlate.gov note qu'il y a une limite au nombre de calories vides que vous devez consommer chaque jour. À titre d'exemple, la limite pour les hommes âgés de 19 à 30 ans est de 330 calories vides, et la limite pour les femmes âgées de 19 à 30 ans est de 260 calories vides. Si vous consommez trop de calories vides, vous utiliserez votre apport calorique pour la journée sans consommer une quantité adéquate de nutriments essentiels.
Calories vides
Des exemples de calories vides comprennent les boissons gazeuses, la plupart des produits de boulangerie, les aliments frits et les collations transformées. En limitant votre consommation de ces aliments à une ou deux portions par jour, vous aurez plus de place dans votre alimentation pour les fruits, les légumes, les grains entiers, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les noix, le poisson et les graisses saines. Si vous remplissez votre besoin calorique quotidien tout en manquant de nutriments essentiels, vous pouvez vous retrouver avec des problèmes de santé, dont beaucoup peuvent se manifester par de la fatigue et de la fatigue pendant la journée. Cela peut, à son tour, réduire votre production d'énergie et le nombre de calories que vous brûlez, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
