Les athlètes d'endurance comptent sur une bonne nutrition pour obtenir des performances et une récupération optimales. Une nutrition sous-optimale peut mettre les athlètes à risque de graves problèmes de santé qui affectent les hormones, la masse osseuse, la force, l'énergie et les risques de blessures. Par conséquent, il est très important que les athlètes d'endurance consomment suffisamment de calories dans les bonnes proportions de glucides, de protéines et de graisses pour soutenir leurs activités quotidiennes.
Recommandations pour les glucides
Les athlètes d'endurance comptent sur les glucides comme principal carburant pendant l'exercice, nécessitant des réserves adéquates et un approvisionnement externe. Les athlètes qui exercent une à cinq heures par jour nécessitent des apports quotidiens de 6 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel, augmentant avec la durée de l'exercice. Selon Clinical Sports Nutrition, avant l'activité, les athlètes d'endurance devraient consommer 200 à 300 grammes de glucides pour reconstituer leurs réserves et prévenir la faim. Pendant l'exercice, les athlètes devraient consommer de 30 à 90 grammes de glucides par heure. L'American Dietetic Association suggère que les boissons énergisantes, les gels ou les bananes sont de bonnes sources de glucides. Après l'exercice, les glucides doivent être consommés immédiatement pour favoriser la récupération. Des exemples d'aliments riches en glucides sont le pain, la farine d'avoine, le lait au chocolat et les fruits.
Recommandations de protéines
Les protéines ne fournissent qu'une infime fraction de l'énergie nécessaire à un exercice prolongé, mais elles sont essentielles pour soutenir le développement et la récupération musculaire. Vous avez besoin de protéines pour maintenir un équilibre entre la dégradation musculaire et la synthèse, pour prévenir les blessures et pour encourager la réparation musculaire. Les athlètes d'endurance devraient consommer quotidiennement 1, 2 à 1, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, en mettant l'accent sur la consommation de protéines dans l'heure qui suit l'exercice. La consommation d'aliments riches en protéines immédiatement avant et pendant l'exercice peut contribuer à des troubles gastro-intestinaux. Les athlètes devraient consommer des protéines de haute qualité telles que la viande, le lait et les produits à base de soja.
Gras Recommandations
L'American Dietetic Association déclare qu'en général, les athlètes ont besoin de graisses alimentaires qui représentent 20 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes. Les athlètes et les non-athlètes devraient mettre l'accent sur les sources de gras monoinsaturés et polyinsaturés, tels que les huiles végétales, les poissons gras et les avocats, minimiser l'apport de sources de graisses saturées telles que le beurre et le bacon et éviter les gras trans, que l'on trouve dans les produits de boulangerie commerciaux et la margarine, au total. Avant un événement sportif, évitez les troubles gastro-intestinaux en évitant les aliments riches en graisses.
Exemples de repas
Les recommandations varieront selon le sexe, le poids et l'activité d'un athlète, mais pour un athlète d'endurance très actif, un exemple de plan de repas pourrait ressembler à ce qui suit: Commencez par le petit-déjeuner, y compris un smoothie aux fruits et du beurre d'arachide sur du pain grillé de blé entier, suivi d'un barre granola et fruits pour collation. Le déjeuner peut comprendre un sandwich au poulet, une salade de fruits et de légumes verts ou une salade de pâtes suivie d'une collation de céréales et de lait. Le dîner peut être composé de poulet, de riz, de patate douce, de légumes verts et de lait, suivis de yaourt et de baies pour le dessert. De plus, les athlètes ont besoin de suffisamment d'eau et de glucides pendant l'exercice, qui peuvent être fournis par le biais d'une boisson pour sportifs, suivie d'une collation post-entraînement telle que du lait au chocolat.
