Alors que certaines personnes sont naturellement douées d'un physique athlétique, la plupart doivent travailler assez dur pour réduire le pourcentage de graisse corporelle et augmenter la masse maigre. Les culturistes se concentrent souvent sur la prise de masse, puis sur la réduction des graisses; cependant, la plupart des gens sont impatients d'abandonner la graisse en premier. La vérité est que ce n'est pas tout l'un ou l'autre. Perdre de la graisse corporelle dépend en fait de gagner du muscle, donc un certain renforcement musculaire fera partie de votre phase initiale de perte de graisse.
Pointe
Accélérez la perte de graisse en contrôlant votre apport calorique, en dépensant des calories avec du cardio et en augmentant votre métabolisme en développant la masse musculaire maigre. Ensuite, augmentez votre apport calorique pour vous concentrer sur la construction de la masse.
Comment couper les graisses
Tout le monde a une masse musculaire maigre, mais pour beaucoup de gens, il se cache sous une couche de graisse sous-cutanée - le type qui se trouve entre la peau et le tissu maigre. Réduire votre taux de graisse corporelle signifie rétrécir cette couche, qui révélera alors la forme du muscle en dessous. La construction de la masse musculaire rendra vos muscles plus grands et plus définis.
Le gain de graisse se produit lorsque vous avez un surplus de calories, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser. Parce qu'il ne peut pas utiliser les calories, il les stocke sous forme de graisse pour les besoins futurs. Lorsque vous continuez à rester dans un surplus de calories, vos réserves de graisses continuent de croître. Par conséquent, afin de perdre de la graisse, vous devez réduire votre apport calorique en dessous de vos besoins en calories, créant un déficit calorique.
Vos besoins quotidiens en calories sont constitués de fonctions physiologiques de base, d'activités quotidiennes de vie et d'exercice. Vous pouvez manipuler ce dernier, ainsi que votre alimentation, pour créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre de la graisse. Typiquement, créer un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour vous aidera à perdre 1 à 2 livres de graisse par semaine, selon Nutrition.gov.
Fixer un objectif
Comment souhaitez-vous maigrir? Selon l'American Council on Exercise, une femme aura l'air maigre et en forme lorsqu'elle atteindra un pourcentage de graisse corporelle de 21 à 24%, tandis qu'un homme obtiendra le look avec un pourcentage de graisse corporelle compris entre 14 et 17%. Vous pouvez aller plus bas si vous voulez avoir l'air encore plus maigre et plus athlétique - 14 à 20% pour les femmes et 6 à 13% pour les hommes. Vous ne voudriez pas aller plus bas que cela, car un pourcentage de graisse corporelle trop faible est malsain.
Pour déterminer la quantité de graisse que vous devez perdre, vous devez d'abord connaître votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Un moyen simple d'obtenir une estimation approximative consiste à demander à un entraîneur personnel de votre salle de gym de vous administrer un test de pli cutané. Cela utilise des pieds à coulisse pour déterminer l'épaisseur de votre couche de graisse sous-cutanée. Un itinéraire moins accessible mais plus précis consiste à rechercher la pesée sous-marine ou le déplacement d'air.
Une fois que vous avez votre numéro, vous pouvez utiliser cette équation pour déterminer votre objectif de perte de graisse:
Poids corporel souhaité = poids maigre / (pourcentage de graisse corporelle souhaité sous forme décimale)
Par exemple, disons que vous pesez 150 livres, que vous avez 28 pour cent de graisse corporelle et que votre objectif de graisse corporelle est de 18 pour cent.
Votre équation ressemblerait à ceci:
Poids corporel souhaité = 108 / (1-0, 18) = 131, 7
Soustrayez 131, 7 de 150 pour obtenir la quantité de graisse que vous devez perdre pour atteindre ce poids: étant donné que vous pesez actuellement 150 livres et que vous souhaitez peser 131, 7 livres, votre objectif est de perdre 150 à 131, 7 = 18, 3 livres de graisse.
C'est pourquoi il est si important d'avoir un programme complet de perte de graisse qui comprend des exercices de cardio, de régime et de musculation. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse et contribue beaucoup plus à votre dépense énergétique totale quotidienne. Donc, plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de graisse.
Le régime est roi
Peut-être que vous avez entendu le dicton, "De grands abdos sont faits dans la cuisine." Fondamentalement, cela signifie que peu importe combien vous vous entraînez, si vous ne regardez pas votre alimentation, vous n'atteindrez pas vos objectifs. Dans la première phase de votre programme, vous devez vous concentrer sur l'atteinte de votre déficit calorique et la consommation d'aliments qui vous aident à contrôler votre apport calorique.
Le meilleur régime pour brûler les graisses et renforcer les muscles comprend beaucoup de protéines. La protéine est la pierre angulaire du muscle; sans suffisamment, votre corps ne pourra pas prendre de masse. Mais les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse.
Selon un examen de la recherche en nutrition et métabolisme de novembre 2014, la protéine est le nutriment le plus rassasiant. Manger plus de protéines peut potentiellement vous aider à vous sentir plus satisfait aux repas afin que vous puissiez contrôler votre apport calorique. De plus, grâce à ce qu'on appelle la thermogenèse induite par l'alimentation (DIT), la digestion des protéines augmente la dépense énergétique de 15 à 30%. Ceci est supérieur au DIT des glucides (5 à 10%) et des lipides (0 à 3%).
La recommandation pour la population générale de la National Academy of Medicine est d'obtenir 0, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, pour les deux effets sur le contrôle des calories et les dépenses, et son rôle dans la construction musculaire, visez à consommer plus que cela. L'American College of Sports Medicine recommande un apport quotidien de 1, 2 à 1, 7 grammes par kilogramme de poids corporel pour les adultes qui font de la musculation.
Quant aux autres composants de votre alimentation, le choix des aliments est le plus important. Vous ne pouvez pas perdre de graisse en mangeant des aliments frits, des fast-foods, des aliments transformés, des aliments et des boissons sucrés, des produits de boulangerie, etc. Le sucre et les céréales raffinées sont nuisibles à la perte de graisse et au gain musculaire.
Choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots et obtenez vos glucides à partir de fruits, de légumes et de grains entiers. Évitez les graisses saturées des viandes rouges et transformées et augmentez votre consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le poisson, l'avocat, les noix et les graines.
Plan d'entraînement de la phase I
Tout programme d'exercices de qualité est périodisé, ce qui signifie qu'il met en évidence certains aspects à différents moments. Dans cette première phase, l'accent sera mis sur l'augmentation de la dépense calorique grâce à diverses formes de conditionnement cardio et métabolique. Que vous couriez sur le tapis roulant ou que vous fassiez un entraînement en circuit, votre objectif dans cette première phase est d'augmenter l'intensité. Plus d'intensité = plus de calories brûlées.
Prévoyez de faire un mélange d'entraînement par intervalles à haute intensité et de certains entraînements à l'état d'équilibre d'intensité modérée. Vous pouvez faire des sprints sur tapis roulant, vélo, rameur ou grimpeur d'escalier, en alternant des périodes de haute intensité avec de brèves périodes de récupération. Gardez ces séances d'entraînement intenses à environ 20 à 25 minutes. Un cardio plus long et stable est un bon moyen d'obtenir un peu de cardio supplémentaire tout en permettant la récupération. De plus, ce n'est pas une bonne idée de faire des entraînements de haute intensité tout le temps.
Vous construirez des muscles dans cette phase, mais ce sera différent de votre programme de renforcement musculaire pour la phase II. Le conditionnement métabolique est un type d'entraînement destiné à brûler beaucoup de calories et à accélérer votre métabolisme, tout en renforçant l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Cela implique de faire des exercices composés qui utilisent de grands groupes musculaires et plus d'un groupe musculaire à la fois sans repos entre les séries. Voici des exemples d'exercices composés:
- Squats.
- Fentes.
- Step-ups.
- Deadlifts.
- Des pompes.
- Pullups.
- Lignes.
- Propulseurs.
- Renegade rangées.
Vous pouvez également ajouter des boosters métaboliques, tels que des squats de saut, des burpees, des cordes à sauter et des alpinistes, pour brûler vraiment les calories. Visez à faire des circuits complets deux à trois fois par semaine.
Plan d'entraînement de la phase II
À la phase II, vous avez fait des progrès notables dans la réduction de votre graisse corporelle et vous êtes prêt à prendre de la masse. Pour ce faire, vous devrez augmenter votre apport calorique, réduire votre volume cardio et augmenter votre volume d'entraînement en force. Le nombre de calories dont vous avez besoin est très individuel, mais généralement, vous devriez être dans un léger surplus calorique lorsque votre objectif prend de la masse.
Dans la salle de musculation, vous devriez toujours vous concentrer sur les exercices composés, mais la structure et le volume de votre routine seront différents. Des pauses plus longues entre les séries permettront à vos muscles de reconstituer l'adénosine triphosphate (ATP) - ou l'énergie cellulaire - afin que vous puissiez soulever un poids plus lourd pour plus de répétitions et mettre la quantité de stress sur les muscles requis pour l'adaptation et la croissance musculaire.
Visez à faire de trois à cinq séries de 6 à 12 répétitions de chaque exercice, avec des pauses entre les séries de 1 à 2 minutes, recommande la National Academy of Sports Medicine. À chaque séance d'entraînement ultérieure, visez à ajouter du poids, même s'il ne fait que 2, 5 ou 5 livres. Rendre vos entraînements progressifs continuera d'exercer les exigences physiques et métaboliques qui déclenchent les adaptations physiologiques et les gains continus.
