Bien qu'il soit normal de ressentir un peu d'inconfort pendant un entraînement et un peu de raideur après, en particulier si vous souffrez de faibles articulations du genou, vous ne devriez pas ressentir de douleur grave pendant ou après un exercice. Si vous le faites, arrêtez immédiatement - vous pourriez avoir un problème au genou qui doit être examiné par un médecin.
Promenades latérales
Les bandes de résistance sont disponibles en plusieurs couleurs, chacune indiquant la tension qu'elles fournissent. Commencez avec une bande basse tension et montez à mesure que les muscles de vos jambes se renforcent.
Mode d' emploi : placez une bande de résistance autour de vos cuisses, à quelques centimètres au-dessus de vos genoux. Déplacez vos pieds sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la bande. Gardez vos pieds écartés pour garder cette tension, faites 20 pas vers la gauche. Faites une pause, puis prenez 20 séries vers votre droite. Accordez-vous une minute pour récupérer, puis répétez l'opération pour deux autres séries.
Trempette à une jambe
Si vous avez terminé avec une forme appropriée, vous devriez sentir ce mouvement dans vos quads et vos hammies, ainsi que vos hanches et vos fessiers.
Comment: Positionnez deux chaises de chaque côté de vous, car vous devrez vous y tenir pour l'équilibre. Soulevez légèrement votre jambe gauche, en déplaçant votre poids sur la jambe droite. Abaissez-vous lentement, aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et poussez vers le haut. Répétez de l'autre côté.
Série de stabilisation du genou
Bien que vous soyez tenté de vous concentrer sur votre jambe mobile, faites attention à la force de votre jambe de soutien - ne la laissez pas se bloquer.
Comment: Gardez une de ces chaises près de chez vous et tenez-la pour l'équilibre lorsque vous soulevez légèrement une jambe. Déplacez votre poids sur la jambe d'appui. Contractez les muscles de vos cuisses et déplacez la jambe levée sur le côté, puis basculez-la doucement vers l'arrière pour qu'elle traverse l'avant de la jambe de soutien. Revenez au début.
Tournez votre corps à 90 degrés et déplacez votre jambe vers l'avant puis vers l'arrière. Tournez à 90 degrés et répétez le mouvement latéral pour commencer le deuxième tour de la série. Répétez la série trois à cinq fois, puis répétez sur l'autre jambe.
: Exercices de stabilisation du genou
Exercices pliométriques
La pliométrie renforce la force et la puissance en sautant, sautillant et bondissant. Lorsque vous atterrissez après ces mouvements, faites-le le plus doucement possible avec un genou plié et une hanche droite. Atterrissez sur la plante de vos pieds et roulez lentement vers le talon. Les exercices pliométriques qui peuvent aider à renforcer votre genou comprennent les sauts en profondeur et les sauts en boîte.
