Tirer le meilleur parti de votre temps de gym est la clé pour vous en tenir à une routine d'entraînement en force. C'est pourquoi effectuer un entraînement complet du corps est une méthode d'entraînement si populaire. Non seulement cette méthode d'exercice vous permet de frapper chaque groupe musculaire à chaque fois que vous vous entraînez, mais si elle est effectuée comme un entraînement de style circuit, vous augmentez également votre fréquence cardiaque, ce qui donne à votre système cardiovasculaire un bon coup de pouce.
Pointe
Effectuer un entraînement de musculation complet tous les jours ne permet pas un repos et une récupération adéquats. Vous avez besoin d'au moins un jour de repos entre les séances qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Au lieu d'exercices quotidiens, visez trois jours par semaine avec un jour de repos entre les séances.
Fréquence de l'entraînement complet du corps
Selon la National Strength and Conditioning Association (NSCA), la planification d'une récupération suffisante dans votre programme de musculation est la clé. C'est pourquoi la NSCA recommande de prendre au moins une journée entre les séances d'entraînement en résistance lorsque vous entraînez les mêmes groupes musculaires. Dans cet esprit, faire un entraînement complet du corps tous les jours n'est pas dans votre meilleur intérêt.
Au lieu de soulever des poids tous les jours, les directives de la NSCA stipulent que les débutants devraient viser deux à trois jours par semaine d'exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires. Pour un programme de trois jours, envisagez de faire un entraînement complet du corps le lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi. Si vous commencez avec deux jours, un horaire du mardi et jeudi fonctionne bien
Bien que l'entraînement des principaux groupes musculaires en une seule session soit bénéfique pour tous les niveaux de forme physique, la NSCA dit que les personnes ayant des niveaux d'entraînement en résistance intermédiaires et avancés peuvent avoir besoin d'augmenter le nombre de jours d'entraînement en force de trois à quatre ou cinq, et donc peut bénéficier davantage d'une routine fractionnée qui s'étale sur quatre séances d'entraînement ou plus au cours de la semaine. Cela se traduit par des jours d'entraînement consécutifs, mais les muscles ciblés ces jours-là sont différents, il y a donc toujours un temps de repos suffisant pour chaque groupe musculaire.
Pourquoi vous avez besoin de repos
Si un certain exercice est bon, alors plus doit être meilleur, non? Bien que l'excitation et l'enthousiasme pour améliorer votre santé puissent être la motivation qui vous amène au gymnase, cibler trop souvent les mêmes groupes musculaires peut conduire à des résultats indésirables.
"Travailler chaque jour sur la même zone de votre corps vous expose à un risque accru de blessures et réduit le nombre d'avantages physiologiques qu'un entraînement peut apporter", a déclaré le Dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, chiropraticien et coach de force à Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, raconte LIVESTRONG.
Comme les directives de la NSCA, Tauberg dit également que votre corps a besoin d'au moins un jour pour se rééduquer après un entraînement de musculation afin d'être prêt pour le prochain entraînement. Bien qu'un entraînement complet du corps quatre jours par semaine soit faisable, il dit que trois jours d'entraînement en force sont probablement plus appropriés pour la majorité des gens.
Ces recommandations sont étayées par une revue de recherche de 2017 publiée dans le Journal of Applied Physiology qui résume l'importance de se reposer entre des séances d'entraînement en résistance qui ciblent les mêmes groupes musculaires puisque les dommages causés par l'inflammation sont à leur apogée entre 24 et 48 heures.
Entraînement de plusieurs groupes musculaires
Cibler tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement de musculation nécessite une réflexion et une planification à l'avance pour vous assurer que votre routine est équilibrée et efficace. Morgan Rees, BS, ACE, un entraîneur personnel certifié, dit à LIVESTRONG que la façon la plus efficace de faire ces types d'entraînement est d'effectuer des mouvements composés. «Ce sont des mouvements multi-articulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires ou muscles en même temps», explique-t-elle.
Prenez, par exemple, un exercice de squat, qui fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ou une fente avec une boucle de biceps. Pour une routine de remise en forme bien équilibrée, elle recommande d'inclure des exercices pour tous les angles des jambes, du tronc, des biceps, des triceps, des épaules et du dos.
Mais si vous avez envie de séances de cardio plus longues, Rees dit que l'ajout de cardio les jours d'entraînement sans résistance, ou avant ou après votre entraînement est efficace. Cependant, sa préférence est de faire du cardio les jours sans levage.
Dans cet esprit, vous pouvez planifier votre semaine avec une séance d'entraînement de résistance le lundi, mercredi et vendredi, et des séances de cardio mardi, jeudi et samedi. Cela vous donne toujours une journée complète de repos.
Exercices pour l'entraînement complet du corps
La plupart des gymnases ont des appareils de musculation organisés en circuit afin que vous puissiez passer d'un exercice à l'autre sans avoir à planifier votre entraînement. Si votre centre de fitness dispose de cette configuration, parlez à l'un des entraîneurs des différentes machines pour vous assurer d'obtenir un bon entraînement. Ils ont souvent des circuits d'entraînement en force que vous pouvez suivre et qui utilisent cet équipement.
Mais si vous concevez votre propre entraînement avec des poids, Elliott Upton, un entraîneur personnel certifié chez Ultimate Performance, dit à LIVESTRONG que pour tirer le meilleur parti de vos séances d'exercice, vous devez prioriser les grands exercices composés avant les petits exercices d'isolement. "Il est logique de toujours effectuer les exercices qui nécessitent le plus haut degré de compétence, de coordination ou de recrutement de masse musculaire en premier dans vos séances d'entraînement", explique-t-il.
Les exercices clés sur lesquels se concentrer, dit Upton, incluent les variations des soulevés de terre, des squats, des presses et des rangées, qui vous en donneront le plus pour votre argent en termes de recrutement de fibres musculaires et de dépenses énergétiques. Puis vers la fin de l'entraînement, vous pouvez cibler des muscles plus petits ou des zones plus spécifiques, comme les épaules, les bras, les abdominaux et les mollets.
Structurer vos séances d'entraînement
Il existe plusieurs façons de structurer un entraînement complet du corps avec des poids pour le rendre efficace, efficace et intense. Une façon d'y parvenir consiste à associer les exercices en sur-ensembles ou en ensembles appariés. Selon Upton, l'avantage de travailler avec cette méthode est que les exercices de jumelage ensemble vous permettent de doubler efficacement la quantité de travail en moins de temps pendant votre session.
Par exemple, vous pouvez associer des exercices du haut et du bas du corps, comme un développé couché suivi d'un squat. "Cela fonctionne bien car il n'y a pas d'interférence ou de croisement entre les groupes musculaires, donc quand un groupe musculaire fonctionne, l'autre se repose", explique Upton.
Un autre bon moyen de cibler des groupes musculaires opposés, dit Upton, est d'utiliser des sur-ensembles agonistes et antagonistes. Les bons appariements comprennent des sur-ensembles ciblant la poitrine et le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers ou les biceps et les triceps. Lors de votre prochain entraînement, essayez d'associer des pompes avec des déroulements latéraux ou des boucles de marteau avec des déroulements triceps.
