Vous ne voulez rien de plus que d'enfiler un débardeur cet été, mais les bras épais vous rendent gêné lorsque vous allez sans manches. Cependant, la perte sélective de graisse dans vos bras n'est pas possible. Seul un programme complet de perte de poids comprenant des exercices cardiovasculaires, un entraînement musculaire et un régime hypocalorique vous aidera à perdre du poids partout, y compris dans vos bras. Échanger des graisses contre du vrac n'est pas votre idée de perdre du poids, mais sachez que ce régime ne doit pas conduire à de gros muscles.
Comment se produit la perte de graisse
Certaines zones ont une plus grande conglomération de cellules graisseuses - comme votre abdomen, vos cuisses et vos bras - mais votre corps stocke les graisses sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses de tout votre corps. La génétique et les hormones déterminent où vous stockez principalement les graisses et comment vous les perdez. Lorsque vous créez un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n'en avez besoin, votre corps cible ces cellules graisseuses pour fournir de l'énergie.
Lorsque vous perdez du poids, votre corps aspire les triglycérides des cellules graisseuses de tout votre corps, et non d'une zone que vous souhaitez rétrécir. Une étude de 1971 a prouvé ce point en testant la graisse sur les bras des joueurs de tennis. Si la théorie de l'entraînement ponctuel était viable, les bras dominants de ces joueurs seraient considérablement plus minces que les autres - mais ce n'était pas le cas. Une étude plus récente publiée dans un numéro de 2013 du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que 12 semaines d'entraînement en force trois fois par semaine effectuées sur une jambe n'ont pas changé la distribution de la graisse des participants sur le bas du corps. Cet exercice a cependant réduit la graisse du haut du corps des participants.
Ayez une alimentation de qualité pour affiner vos bras
Pour perdre de la graisse en général - y compris de vos bras - vous devrez créer un déficit énergétique en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez. Pour déterminer vos besoins quotidiens en calories, consultez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre taille, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. Soustrayez 250 à 1 000 calories de ce nombre pour déterminer combien vous devez manger quotidiennement pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Il est important de manger au moins 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 800 si vous êtes un homme pour garder votre métabolisme fredonner et absorber suffisamment de nutriments.
Commencez à réduire les calories en réduisant les aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que le sucre et les céréales raffinées, et évitez les aliments tels que les desserts, les boissons gazeuses et le pain blanc. Concentrez-vous plutôt sur les aliments entiers non transformés, tels que les produits frais, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers.
Lorsque vous coupez des calories et perdez du poids, vous remarquerez peut-être que des zones autres que vos bras commencent à se réduire en premier. Telle est la nature du processus de perte de poids. Habituellement, le premier endroit où vous avez pris du poids est le dernier endroit où vous le perdrez. Si vos bras ont toujours été volumineux, vous devrez être patient avec vos résultats. Ils finiront par perdre du poids, mais peut-être pas dès que vous le voudrez.
Bougez pour perdre du poids
Un programme de course à pied, même s'il fait travailler vos jambes, est un meilleur pari pour amincir vos bras que des cercles de bras et des boucles avec des poids de 1 livre. L'exercice cardiovasculaire augmente votre apport calorique quotidien, augmentant ainsi votre déficit énergétique et provoquant une perte de graisse. La course n'est pas votre seule option - la natation, le vélo, le kickboxing, la marche rapide et l'exercice elliptique sont toutes des activités cardio. Visez un mouvement qui implique les gros muscles du corps, augmente votre fréquence cardiaque pendant une longue période et vous fait transpirer. Pour perdre du poids de manière significative, visez 250 minutes ou plus de ce type de mouvement par semaine.
Les ergomètres à bras et les rameurs offrent des exercices cardio alternatifs qui peuvent aider à développer des bras sveltes et tonifiés pour que vous puissiez vous montrer lorsque vous perdez de la graisse supplémentaire. Ces exercices spécifiques aux bras ne brûleront pas directement la graisse de vos bras, mais ils vous aident à brûler des calories, de sorte qu'une perte de graisse globale est possible.
Entraînez-vous pour devenir maigre, pas encombrant
L'entraînement en force est régulièrement recommandé comme outil pour perdre du poids. Il vous aide à maintenir la masse musculaire maigre afin que votre métabolisme reste accéléré et que les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses. Un quart de chaque livre perdue sans entraînement musculaire provient des muscles. L'entraînement en force ne brûlera pas directement les graisses, mais révélera des muscles maigres et toniques lorsque vous perdrez des kilos.
Ne craignez pas les poids parce que vous êtes préoccupé par le développement de biceps bombés. Les femmes ont généralement trop d'œstrogènes en circulation pour construire de gros muscles. Cela prend des heures au gymnase, des plans de repas précis et, parfois, des suppléments pour ressembler à un culturiste féminin. Les hommes ont une plus grande quantité de muscles que les femmes et peuvent accumuler de la masse musculaire plus rapidement, mais il faut toujours un surplus de calories et un plan de levage stratégique pour gagner même 1 livre de muscle.
Engagez-vous à seulement deux ou trois séances d'entraînement par résistance par semaine qui s'adressent à vos bras, ainsi qu'aux autres principaux groupes musculaires de votre corps tels que votre dos, votre poitrine, vos jambes, vos hanches et vos abdominaux. Une seule série de huit à 12 répétitions d'un exercice utilisant une résistance qui semble lourde pour chacun de ces groupes musculaires est suffisante pour soutenir le maintien de la masse musculaire maigre et l'amélioration de la fonction musculaire et du tonus. Haltères, haltères, appareils de musculation et kettlebells sont toutes des options pour l'équipement. Si vous préférez éviter le fer, utilisez des bandes de résistance en caoutchouc ou votre propre poids corporel.
