Vous devez savoir que si votre estomac se sent un peu bizarre après avoir mangé une banane, les ballonnements ne sont pas rares. Les bananes contiennent différents types de glucides qui peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.
Heureusement, réduire votre portion et manger des types spécifiques de bananes peut généralement aider à prévenir les ballonnements.
Valeur nutritive de la banane
Selon l'USDA, la banane moyenne de taille moyenne (118 grammes) contient 105 calories. Les bananes sont principalement des glucides, contenant environ 27 grammes de glucides. Seulement 3, 1 grammes proviennent de fibres, tandis que 14, 4 grammes proviennent de sucre. Les bananes contiennent également de petites quantités de matières grasses (0, 4 gramme) et de protéines (1, 3 gramme).
Dans chaque banane de taille moyenne, vous trouverez:
- 9 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le potassium
- 8 pour cent de la DV pour le magnésium
- 10 pour cent de la DV pour le cuivre
- 14 pour cent de la DV pour le manganèse
- 11 pour cent de la DV pour la vitamine C
- 7 pour cent de la DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 5 pour cent de la DV pour la niacine (vitamine B3)
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 25 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 6 pour cent de la DV pour le folate (vitamine B9)
Compte tenu de leur gamme de nutriments bénéfiques, les bananes sont généralement considérées comme des aliments sains. Cependant, les bananes ont également d'autres avantages. Ces fruits contiennent à la fois des glucides fermentescibles à chaîne courte et des fibres fermentescibles. Ces types de glucides sont des prébiotiques. Cela signifie que manger des bananes peut altérer les types de microbes qui colonisent votre tractus gastro-intestinal de manière bénéfique.
Les pires aliments pour les ballonnements
De nombreux aliments différents peuvent provoquer des ballonnements. Les aliments qui provoquent des ballonnements et des gaz peuvent provenir de presque tous les groupes alimentaires. Par exemple, une étude dans Advanced Biomedical Research d'avril 2016 a montré comment les aliments gras peuvent provoquer des ballonnements et d'autres effets secondaires gastro-intestinaux, tandis qu'une étude dans le Journal for Nurse Practitioners de mai 2016 a discuté du potentiel des glucides à provoquer des ballonnements, des maux d'estomac et autres problèmes intestinaux.
Étant donné que les bananes sont principalement des glucides, les ballonnements sont probablement causés par ce macronutriment particulier. Les glucides qui causent des problèmes gastro-intestinaux sont connus sous le nom de glucides fermentescibles à chaîne courte.
Ces types de glucides se présentent sous diverses formes. Vous les connaissez peut-être sous le nom de FODMAP , qui signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles . De nombreux fruits contiennent des glucides fermentescibles, en particulier des polyols et du fructose (qui est un monosaccharide).
Cependant, les bananes ne sont généralement pas considérées comme les pires aliments pour les ballonnements. En fait, les bananes sont pauvres en types de glucides qui vous font ballonner. Les fruits qui sont plus susceptibles de causer des ballonnements et d'autres problèmes intestinaux comprennent les pommes, les poires, la pastèque, les pêches, les prunes et les nectarines. Les fruits comme les pommes, les poires et la pastèque sont riches en fructose, tandis que les fruits comme les pêches, les prunes et les nectarines sont riches en polyols.
Alors, pourquoi une banane peut-elle vous faire gonfler? Selon l'Université Monash, les bananes ne sont pas toutes les mêmes. La façon dont les agriculteurs élèvent, cultivent ou font mûrir vos bananes peut affecter la quantité de glucides fermentescibles qu'ils contiennent. Par exemple, les bananes qui n'ont pas reçu suffisamment d'eau pendant leur croissance peuvent avoir plus de fructanes que la moyenne, tout comme celles qui ont été exposées à des températures froides (comme votre réfrigérateur).
Si vous souffrez de ballonnements après avoir mangé des bananes, vous devrez peut-être éviter les bananes mûres, ou au moins éviter de faire mûrir celles que vous conservez à la maison dans votre réfrigérateur.
Fibres fermentescibles et ballonnements
Bien qu'il puisse sembler facile d'éviter simplement les bananes mûres et de choisir à la place des bananes vertes et non mûres, les deux versions ont le potentiel de vous faire gonfler. Bien que les bananes vertes manquent de grandes quantités de fructanes, elles ont tendance à être plus riches en fibres fermentescibles .
Les fibres fermentescibles que vous trouverez dans les bananes vertes sont appelées amidons résistants . Cependant, il existe d'autres types de fibres fermentescibles, comme la pectine, que vous pourriez également trouver dans les fruits et légumes.
Les glucides fermentescibles, comme les FODMAP, et les fibres fermentescibles ne sont pas les mêmes. Les fibres fermentescibles sont des glucides à chaîne longue, tandis que les FODMAP sont des glucides à chaîne courte. Ces deux types de glucides fermentent à des rythmes différents. La fibre fermente plus lentement que les FODMAP et produit généralement du gaz à un rythme plus lent et plus stable.
Bien que les fibres fermentescibles soient moins susceptibles de causer des problèmes comme les ballonnements par rapport aux glucides fermentescibles à chaîne courte, elles peuvent toujours affecter votre intestin. Si vous souffrez de ballonnements après avoir mangé des bananes vertes, vous devrez peut-être parler à votre médecin ou à votre diététiste pour déterminer quel type de glucides provoque la réaction.
Portions de banane et ballonnements
Bien que les glucides fermentescibles dans les bananes soient généralement sains, ils peuvent être mauvais pour vous en excès. Essentiellement, les chances que les bananes vous causent un estomac gonflé dépendent de la quantité que vous avez décidé de manger.
Comme vous pouvez le voir dans votre supermarché local, les bananes sont disponibles en différentes tailles. En général, vous constaterez qu'ils vont de très petit à très grand. En termes de poids réel, cela signifie:
- Les bananes extra petites pèsent environ 81 grammes et mesurent généralement moins de 6 pouces de long.
- Les petites bananes pèsent environ 101 grammes et mesurent généralement entre 6 et 7 pouces de long.
- Les bananes de taille moyenne pèsent environ 118 grammes et mesurent généralement entre 7 et 8 pouces de long.
- Les grosses bananes pèsent environ 136 grammes et mesurent généralement entre 8 et 9 pouces de long.
- Les bananes extra-larges pèsent environ 152 grammes et mesurent généralement 9 pouces ou plus.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de consommer 2 tasses de fruits par jour. Une tasse de banane en tranches équivaut à peu près à une banane extra-large, à 150 grammes. Si les bananes ont tendance à vous faire gonfler, vous pouvez commencer par vous assurer de ne pas manger plus d'une portion par jour et d'incorporer d'autres fruits sains à votre alimentation comme alternative.
Cependant, si vous suivez un régime autre que le régime standard de 2000 calories, les portions peuvent être différentes. Par exemple, certains régimes, comme le régime pauvre en FODMAP, recommandent de ne pas consommer plus de 1/2 tasse de fruits par repas, bien que l'Université Monash suggère spécifiquement de ne pas consommer plus d'un tiers d'une banane en portion.
Si vous avez l'estomac gonflé et que vous mangez des bananes entières, vous devrez peut-être réduire vos portions et espacer votre consommation de fruits tout au long de la journée.
