Hanches désalignées
Il n'est pas rare que votre bassin se sente déséquilibré ou désaligné, ce qui peut entraîner des problèmes de bas du dos, de hanche, de genou et de cheville. Lorsque cela se produit, la première chose à faire est de déterminer pourquoi vos hanches sont mal alignées.
"Cette disparité peut se produire en raison d'un écart de longueur de jambe, c'est-à-dire lorsqu'une jambe apparaît plus longue ou plus courte que l'autre, ce qui fait que la hanche au-dessus se compense et se soulève ou s'abaisse", Dr Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, raconte LIVESTRONG.com. Elle souligne également que cela peut se produire en raison d'une surutilisation d'un côté et d'une musculature surdéveloppée, ou qu'il peut s'agir d'une anomalie du bassin osseux réelle où la moitié de l'os pelvien est plus grande ou plus petite que l'autre.
Lorsque vous avez un manque de stabilisation dans certaines parties de votre corps, vous pouvez également rencontrer des mouvements défectueux qui peuvent provoquer un désalignement de vos hanches. Selon le programme de médecine sportive de l'Université de Princeton, les muscles qui jouent un rôle dans la stabilisation pelvienne comprennent les muscles du tronc profond, le fessier maximus, le fessier médius et les muscles piriformes. La réalisation d'exercices d'alignement de la hanche peut aider à corriger ces déséquilibres.
Symptômes d'alignement de la hanche
Lorsque vous êtes physiquement actif, il y a de fortes chances que vous vous sentiez tendu et endolori dans certaines parties de votre corps, surtout après un entraînement intense. Mais lorsque cette douleur s'aggrave ou ne disparaît pas, il est peut-être temps de déterminer si vos hanches sont à blâmer.
Beldini dit que certains des symptômes d'alignement de la hanche les plus courants à connaître comprennent:
- Lombalgie d'un côté.
- Faiblesse des fessiers d'un côté.
- Diminution de la stabilité debout sur une jambe (se sentir plus instable ou incapable de se tenir debout sur votre jambe sans fatigue extrême ou comme si vous tombiez).
- Chaussure ou baskets éraflées sur l'un des orteils ou des talons de la chaussure (une éraflure des orteils indique généralement qu'un membre plus long ne se balance pas assez rapidement / l'usure d'un talon signifie plus de compression lors de la frappe du talon sur le membre le plus court.
- Les ourlets des pantalons sont inégaux.
De plus, si vous avez un bassin incliné, vous pouvez ressentir une tension musculaire, de la douleur ou de la fatigue dans le bas du dos. D'autres symptômes d'un bassin incliné comprennent un raccourcissement du fléchisseur de la hanche sur le côté incliné vers l'avant et un bruit de claquement douloureux de l'os pubien lors de la compression des genoux.
Exercices d'alignement de la hanche
Lorsque votre bassin n'est pas aligné, il peut être difficile de maintenir une bonne posture. Selon l'American Council on Exercise, une bonne posture nous aide à participer aux activités quotidiennes telles que se tenir debout, assis et marcher dans des positions qui ne sollicitent pas les muscles et les ligaments. La réalisation d'exercices de correction de l'alignement de la hanche peut aider à encourager une bonne posture et à réaligner vos hanches.
1. Exercice à clapet
L'exercice à clapet renforce le muscle fessier, qui est responsable de maintenir les côtés du bassin à niveau et de contrôler la chute de la hanche en position d'une jambe. La position d'une jambe se produit chaque fois que vous marchez ou courez. Une faiblesse du muscle fessier peut entraîner une chute de votre bassin, ce qui peut encore renforcer l'asymétrie et le désalignement.
- Allongez-vous sur le côté, les hanches et les genoux pliés.
- Soulevez votre genou supérieur tout en gardant vos pieds empilés les uns sur les autres. Répétez 10 fois puis changez de jambe.
2. Exercice de posture sur une jambe (randonnées à la hanche)
La position d'une jambe ou les randonnées à la hanche renforcent le muscle fessier en position debout fonctionnelle, ce qui remet également en cause votre équilibre.
- Tenez-vous sur le côté sur une boîte ou un escalier inférieur et accrochez une jambe sur le côté. Gardez votre cœur engagé et le niveau du bassin.
- Laissez tomber la jambe qui pend vers le sol. Pour ce faire, laissez votre bassin descendre lentement.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis utilisez les muscles de la hanche dans la jambe debout (celle de la marche ou du banc) pour élever votre bassin jusqu'à la position de départ. Répétez 10 fois puis changez de côté.
3. Faire le pont avec l'exercice avec ballon
Le pontage tout en serrant une balle entre vos genoux est une co-contraction du fessier max, du plancher pelvien et des abdominaux inférieurs. Cet exercice améliore la force et la stabilisation du bas du dos et des hanches.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Placez une balle molle entre vos genoux et serrez.
- Poussez vos pieds dans le sol et serrez vos fessiers pour étendre les hanches. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux hanches et aux genoux.
- Restez dans cette position pendant cinq à 10 secondes en contractant vos fessiers, puis abaissez votre corps jusqu'à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.
4. Exercice de squat aérien
Les squats aériens sont un excellent exercice de mobilité de la hanche. Ce mouvement mobilise le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles pour fonctionner comme une unité. "Les squats aériens engagent la chaîne postérieure, dans laquelle toutes les articulations du bas du dos et du membre inférieur se déplacent en alignement", ajoute Beldini.
- Tenez-vous avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Les bras seront sur le côté. Ceci est votre position de départ.
- Engagez votre cœur et gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Étendez les bras devant vous et pliez lentement vos jambes pour vous accroupir. Lorsque vous vous penchez, concentrez-vous sur la poussée de vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les bras seront toujours devant vous et votre regard sera droit devant vous. Vos genoux doivent être sur vos orteils.
- Faites une pause dans cette position. Expirez et inversez le mouvement en appuyant sur le milieu du pied pour redresser les jambes et vous lever. Lorsque vous vous levez, abaissez vos bras sur le côté. Répétez 10 à 12 fois.
