Les hanches douloureuses sont un signe que vous devez prendre plusieurs jours de congé de votre routine de marche sur tapis roulant. La douleur peut être causée par une bourse enflammée, un tendon irrité, un muscle tendu ou un ligament tendu. Si vous continuez votre programme d'exercice, vous endommagerez les tissus environnants. Cela signifie qu'il faudra plus de temps pour que votre blessure guérisse et vous serez obligé de prendre une pause prolongée de vos séances d'entraînement sur tapis roulant.
Tout d'abord
Commencez votre récupération en reposant vos hanches et en appliquant un sac de glace sur la zone douloureuse pour réduire la douleur et l'enflure. Abstenez-vous de tout exercice qui provoque de la douleur. Appliquez un sac de glace sur votre blessure pendant 15 minutes, trois fois par jour pendant trois jours. Ensuite, appliquez un pack de chaleur pendant 15 minutes, trois fois par jour pendant deux jours. Si la douleur persiste, demandez des soins avancés à un physiothérapeute.
Exercices d'échauffement
L'échauffement augmente progressivement la circulation et la température des tissus autour de vos hanches. L'échauffement de la zone desserre les muscles et le tissu conjonctif et les amorce pour une activité plus intense sans blessure. Placer un coussin chauffant sur la zone autrefois douloureuse pendant 10 minutes améliore la circulation et augmente la température. Déplacer la hanche par une extension, une flexion et une rotation douces vous assouplira également. Incorporez ces mouvements en déplaçant votre jambe vers l'avant, vers l'arrière et en cercle au niveau de votre articulation de la hanche. Une marche facile sur tapis roulant pendant 10 minutes prépare vos hanches à un entraînement sur tapis roulant plus difficile.
Des exercices d'étirement
Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs des hanches et les muscles internes de la cuisse entourent vos hanches. Étirer ces muscles - ainsi que les ligaments et les tendons entourant vos hanches - assouplira vos articulations, empêchant la douleur lorsque vous marchez sur un tapis roulant. Étirez vos hanches après votre échauffement, effectuez chaque étirement deux fois et maintenez chaque étirement pendant huit secondes au maximum. Les côtés postérieurs et latéraux de vos hanches sont des sites de douleur courants. Tenez-vous debout et balancez-vous sur votre jambe non blessée, en la pliant légèrement en position semi-accroupie. Ensuite, traversez la jambe inférieure de votre hanche blessée à travers la cuisse opposée. Appuyez sur votre cuisse blessée vers le sol pour étirer l'extérieur de votre hanche ou serrez votre cuisse blessée vers votre poitrine pour étirer l'arrière de votre hanche.
Exercices de renforcement
Les muscles faibles autour de vos hanches ne peuvent pas absorber efficacement les forces sur votre corps - au lieu de cela, les structures de vos articulations supportent le poids. L'intégration d'exercices avec haltères et haltères pour renforcer les muscles dans et autour de vos hanches peut aider à réduire la douleur pendant la marche. Effectuez des squats, des soulevés de terre et des fentes au début de votre entraînement des jambes, en économisant des extensions de jambes et des boucles de jambes à la fin de votre entraînement pour renforcer de manière optimale les muscles de vos hanches.
Considérations
Faites un échauffement et un étirement avant l'entraînement avant toutes vos promenades sur tapis roulant et avant toutes vos séances de musculation des jambes. Cela aide à prévenir la récurrence des douleurs à la hanche pendant que vous marchez sur le tapis roulant. Étirez et renforcez les deux jambes pour vous assurer que votre membre sain ne succombe pas à la douleur de la hanche.
