Les poudres de protéines végétales ne sont pas réservées aux végétaliens qui cherchent à éviter tous les produits d'origine animale. Si vous souhaitez soutenir une routine de musculation ou simplement augmenter votre apport global en protéines, ces poudres peuvent être l'astuce pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Lorsqu'il s'agit de stimuler votre métabolisme et de développer vos muscles, les poudres de protéines à base de plantes peuvent être aussi bénéfiques que le lactosérum. Et le risque d'effets secondaires comme les troubles digestifs est également assez similaire. Avant d'ajouter ce supplément à votre routine quotidienne, réfléchissez à votre alimentation actuelle et déterminez si la poudre de protéines est nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Qu'est-ce que la poudre de protéines d'origine végétale?
Contrairement aux protéines de lactosérum ou de collagène (qui sont dérivées de produits d'origine animale), les poudres de protéines d'origine végétale, comme elles sonnent, proviennent de plantes. Au lieu d'extraire les protéines du lait, comme avec le lactosérum, les protéines végétales proviennent de sources comme les pois, le soja ou le chanvre, selon la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation.
Bien que vous souhaitiez obtenir la majorité de vos nutriments à partir d'aliments entiers, selon la clinique Mayo, les suppléments, comme la poudre de protéines, peuvent être un moyen pratique de donner à votre corps un coup de pouce nutritionnel.
Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre, mais l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la macro pour les non-athlètes est d'environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Health Publishing. Pour une personne de 150 livres (soit environ 68 kilogrammes), cela représente environ 54 grammes de protéines par jour.
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Avant de prendre la route des suppléments, pensez à suivre les protéines que vous mangez; les chances sont, vous en avez déjà beaucoup, Bonnie Taub-Dix, RDN, créateur de BetterThanDieting.com, dit à LIVESTRONG.com. Mais les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent avoir besoin d'un peu plus pour atteindre leur objectif quotidien, car les plantes sont moins denses en protéines que les produits animaux.
Si c'est vous, vous pouvez envisager de compléter avec de la poudre de protéines à base de plantes. Parlez à un médecin ou à un diététicien des ajustements que vous pouvez apporter à votre alimentation quotidienne et de la question de savoir si la supplémentation vous convient ou non, dit Taub-Dix.
À quoi sert la poudre de protéines végétales?
Alors que les régimes à base de plantes sont devenus plus populaires, le marché des protéines à base de plantes a suivi. Les poudres et autres suppléments peuvent être utiles pour les personnes qui luttent pour atteindre leur RDA ou qui cherchent à soutenir la croissance musculaire.
Si l'augmentation de la masse musculaire est votre objectif, essayez de manger entre 1, 2 et 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 80 à 115 grammes de protéines par jour, et la poudre de protéines à base de plantes peut vous aider à atteindre cet objectif si vous n'obtenez pas assez de votre alimentation.
Les suppléments de protéines d'origine végétale peuvent également être une bonne option pour les personnes intolérantes au lactose ou qui ont généralement du mal à digérer les produits laitiers, explique Taub-Dix. Le lactosérum, une forme populaire de protéine en poudre, est dérivé du lait et peut provoquer des gaz ou des ballonnements pour ceux qui ne manipulent pas trop bien les produits laitiers.
Bien que la poudre de protéines que vous choisissez (qu'elle soit végétale ou animale) se résume finalement à vos préférences personnelles, selon Taub-Dix, il y a certains avantages à obtenir plus de protéines en général:
- Se sentir plus rassasié: selon une étude de juin 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition, les protéines contenues dans les aliments se remplissent et peuvent aider à prévenir la prise de poids. Bien que cela ne signifie pas que vous devez charger chaque repas avec des protéines, l'introduction d'un peu plus de macro peut aider à promouvoir des sentiments de satiété. Nous avons encore besoin de plus de recherches pour déterminer si les protéines sous forme de poudre se remplissent également, et le facteur de satisfaction peut varier en fonction du type de protéines, selon une étude de décembre 2011 dans Nutrition Journal .
- Amélioration de la santé osseuse: Le rôle des protéines pour la santé osseuse a longtemps été débattu, mais des recherches récentes montrent qu'une augmentation de l'apport en protéines (quelle qu'en soit la source) peut avoir un effet bénéfique sur la densité osseuse, selon l'American Society for Nutrition.
- Augmentation de la masse musculaire: une protéine d'origine végétale (et des protéines en général) peut aider à augmenter ou à maintenir la masse musculaire, selon une étude d'août 2019 dans Nutrients . Cependant, les protéines animales sont mieux à même de soutenir la croissance musculaire, car elles contiennent généralement plus d'acides aminés essentiels que les protéines végétales (mais plus sur celles ci-dessous).
- Métabolisme accéléré: le muscle brûle plus de calories que les graisses, donc l'augmentation de votre apport en protéines, qui peut aider à développer les muscles, peut à son tour aider à stimuler votre métabolisme, selon l'étude d'août 2019 sur les nutriments . Les chercheurs ont conclu que les sources de protéines animales ont tendance à être plus efficaces.
Comment utiliser la poudre de protéines végétales en toute sécurité
Bien que les poudres de protéines à base de plantes n'aient pas fait l'objet de recherches approfondies (car elles n'ont vraiment explosé que ces dernières années), elles sont généralement sûres si elles sont utilisées correctement, dit Taub-Dix. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépendra de la quantité que vous mangez déjà au jour le jour.
En général, respectez la portion recommandée de protéines en poudre indiquée sur l'étiquette du récipient. Selon Johns Hopkins Medicine, les portions de poudre de protéines végétales et animales sont généralement de 1 niveau (le godet vient dans le récipient), pour environ 20 à 30 grammes de protéines et 80 à 120 calories au total.
Il y a encore quelques effets secondaires à considérer. Les édulcorants ajoutés aux poudres de protéines pourraient perturber l'estomac de certaines personnes, surtout si vous en prenez trop, dit Taub-Dix, entraînant des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée, selon la Mayo Clinic.
Comme avec d'autres suppléments, les poudres de protéines à base de plantes ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis aussi strictement que les médicaments sur ordonnance ou en vente libre. Selon la FDA, les étiquettes en poudre de protéines peuvent induire en erreur ou exagérer leurs allégations avec peu de pénalités pour l'entreprise.
Pointe
Lorsque vous magasinez pour une poudre de protéines végétales sûre, optez pour une variété certifiée par un tiers. Des organisations comme NSF International testent les suppléments pour s'assurer que leurs ingrédients correspondent réellement aux étiquettes sur leur emballage et vérifient qu'ils ne contiennent pas de niveaux dangereux de contaminants ou de substances interdites par les principales organisations sportives. Recherchez le sceau NSF sur l'emballage des suppléments ou faites une petite recherche en ligne pour voir si une marque est certifiée par un tiers.
Types de poudres de protéines végétales
Tous les suppléments de protéines à base de plantes ne sont pas des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas tous les neuf acides aminés essentiels, selon la FDA. Les acides aminés essentiels sont des éléments constitutifs des protéines que votre corps ne peut pas créer lui-même, vous devez donc les obtenir par le biais des aliments.
Les acides aminés essentiels sont essentiels pour aider votre corps à croître, à décomposer les aliments et à réparer les tissus, selon la FDA. Si vous n'obtenez pas de protéines complètes à partir de sources naturelles (comme les produits laitiers, les œufs et la viande), vous devriez choisir une poudre à base de plantes qui est une protéine complète (comme une à base de soja ou de pois).
Vous devriez également porter une attention particulière à la liste des ingrédients, dit Taub-Dix. De nombreuses poudres de protéines comprennent des édulcorants artificiels, des arômes, des épaississants et des vitamines supplémentaires dont vous n'avez peut-être pas besoin. Essayez de choisir une protéine avec le moins d'ingrédients possible, dit-elle.
Tout comme avec les poudres de protéines d'origine animale, il existe de nombreux types à base de plantes sur le marché. La plupart offrent des avantages similaires avec de légères différences de goût. Vous pouvez choisir l'une de ces options:
- La protéine de pois est parmi les formes les plus populaires de protéines végétales, selon Taub-Dix. Dérivée de plantes de pois, la protéine de pois n'est pas une protéine complète, mais elle peut avoir des effets de construction musculaire comparables au lactosérum, selon une étude de janvier 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- La protéine de chanvre est une source de protéines complètes, selon une étude de janvier 2019 publiée dans Food Research International , à base de graines de chanvre moulues.
- La protéine de riz est une source peu coûteuse de protéines végétales à base de riz qui, comme la protéine de pois, s'est avérée favoriser la croissance musculaire tout comme la protéine de lactosérum, au moins à fortes doses, selon une petite étude de juin 2013 dans Nutrition Journal .
- La protéine de soja est une source de protéines complètes à base de soja qui fournit les neuf acides aminés essentiels, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
- La protéine de graines de citrouille est l'une des options de protéines végétales les moins courantes, car elle est faible en acides aminés comme la thréonine et la lysine, selon une étude d'août 2013 en chimie agricole et alimentaire .
- Selon une étude de novembre 2018 dans Nutrients, la protéine de graines de tournesol est faible en lysine, un acide aminé essentiel, mais peut être une bonne source de glutamine, ce qui peut aider à prévenir la perte musculaire.
- La protéine Sacha inchi est dérivée d'une noix produite en Amazonie péruvienne et est reconnue pour abaisser les niveaux de lipides, selon un article de février 2017 dans Toxicology Mechanisms and Methods .
- La protéine de chia provient des graines de chia, qui sont riches en acides gras oméga-3 sains, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
- Les mélanges de protéines végétales contiennent généralement un mélange de trois poudres de protéines végétales ou plus.
Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que le lactosérum?
Il a été démontré que le lactosérum et les poudres de protéines à base de plantes soutiennent la force et la taille des muscles. Après avoir comparé les effets du lactosérum et des protéines de pois, par exemple, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative entre les deux suppléments, selon une étude de janvier 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Quelle poudre de protéines végétales vous convient le mieux?
Pendant que vous magasinez pour une poudre de protéines à base de plantes, gardez un œil sur l'étiquette des ingrédients, dit Taub-Dix. Recherchez des listes courtes contenant peu d'édulcorants artificiels (pour limiter vos risques de ballonnements ou de gaz), des épaississants ou des charges (comme la farine de noix de coco, le psyllium, la fécule de maïs ou la gomme de xanthane).
Voici quelques best-sellers d'Amazon avec beaucoup de protéines et un minimum d'ingrédients.
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La protéine de chanvre de Nutiva fournit 8 grammes de fibres et 15 grammes de protéines par portion. Avec plus de 2500 avis positifs sur Amazon, le produit propose également une liste minimale d'ingrédients sans additifs ni conservateurs.
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2. Poudre organique croissante de protéine de riz de produits naturels
La poudre de protéines de riz de Growing Naturals est exempte de gluten, de soja et de produits laitiers. La poudre contient environ 24 grammes de protéines par portion d'une cuillère.
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3. Naked Nutrition Moins de protéines de pois nues
Connue pour ses courtes listes d'ingrédients, Naked Nutrition propose une protéine de pois sans charge et sans édulcorant artificiel, formulée avec uniquement des protéines de pois, du cacao brut et du sucre de coco.
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4. Kos poudre organique de protéine à base de plantes
Le mélange de protéines végétales de Kos Organic est formulé avec des protéines de pois, des graines de lin, du quinoa, des graines de citrouille et des graines de chia. Le mélange est sucré avec seulement un peu de stévia et de fruit de moine, ce qui le rend exempt d'édulcorants artificiels ou d'alcools de sucre.
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