Même lorsque l'exercice de renforcement musculaire n'est pas une option, faire des choix alimentaires de qualité pour prendre du poids améliorera votre apparence et votre fonction. L'insuffisance pondérale vous expose à un risque accru d'infection, d'ostéoporose, de faiblesse et de mauvaise estime de soi, de sorte que votre médecin peut vous suggérer de prendre du poids pour améliorer votre santé. Mais si vous avez un petit appétit ou un métabolisme élevé ou si vous vous remettez d'une maladie, prendre du poids peut être aussi difficile que perdre du poids. Ajoutez plus de calories provenant d'aliments sains pour améliorer votre apport en nutriments, renforcer l'immunité et augmenter votre énergie.
Créer un surplus de calories
La prise de poids vous oblige à manger plus de calories que vous n'en brûlez et à le faire régulièrement. Pour estimer votre dépense calorique quotidienne, utilisez une calculatrice en ligne qui tient compte de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Ajoutez ensuite 500 calories à ce nombre pour favoriser un gain constant d'environ 1 livre par semaine.
La taille ultime de ce surplus de calories dépend de vos objectifs de poids et de votre niveau de confort. Vous devez vous contenter d'un surplus de calories qui semble gérable afin que vous puissiez prendre du poids avec succès. Si vous êtes en bonne santé, avez un métabolisme élevé et un bon appétit, vous pourrez peut-être ajouter 1000 calories supplémentaires à votre total quotidien, avec un gain prévu de 2 livres par semaine. Mais si vous avez un petit appétit et êtes submergé par la perspective d'une prise de poids, une modeste augmentation de 250 calories par jour peut vous aider à gagner 1/2 livre par semaine. Alternativement, consultez un diététicien pour évaluer vos besoins caloriques et décider d'un objectif de gain de poids.
Au lieu d'exercer, ajoutez un mouvement fonctionnel
Lorsque vous prenez du poids, l'ajout de masse musculaire maigre est optimal, mais il est parfois impossible de faire de l'exercice en raison de votre niveau d'énergie, d'un handicap physique ou de votre dégoût de travailler au gymnase. Faire de l'exercice structuré, comme la musculation, aide à gagner du muscle, mais ce n'est pas votre seul choix pour des mouvements sains.
Une activité légère est précieuse car elle stimule votre appétit. Une activité légère peut être aussi simple que de faire une promenade décontractée avec des amis ou en famille. Au début, vous n'aurez peut-être pas envie d'aller loin, alors ne parcourez qu'une courte distance plusieurs fois par jour. La natation ou la marche en piscine, le vélo léger ou la danse sont d'autres activités de loisirs qui encouragent un mouvement sain pour stimuler la circulation, la santé cardiaque et l'appétit. Commencez avec un objectif de seulement 10 minutes et ajoutez plus de temps lorsque vous vous sentez plus fort.
Les activités fonctionnelles telles que l'arrachage des mauvaises herbes, le transport d'épicerie et la tonte de votre pelouse comptent comme une activité physique et favorisent la prise de poids, surtout lorsque l'exercice conventionnel n'est pas une option.
Choisissez des aliments riches en nutriments et riches en calories
Lorsque les acteurs et actrices assument des rôles qui les obligent à faire le poids, ils se vantent de se gaver de milkshakes, de pâtes et de beignets. Bien que ces aliments fournissent des calories supplémentaires, ils n'apportent pas beaucoup de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines nécessaires pour soutenir un corps sain.
Lorsque vous avez besoin de prendre du poids pour améliorer votre santé et votre estime de soi, choisissez des aliments riches en calories qui offrent également une nutrition de qualité pour soutenir des os plus forts, des cheveux luxuriants et plus soyeux et un teint plus lumineux. De plus grandes portions de protéines maigres, de grains entiers et de féculents augmenteront le nombre de calories de vos repas. Les fruits secs, le granola, les noix, le yogourt au lait entier et les fruits riches en calories, comme les bananes et les mangues, sont des choix nutritifs au moment de la collation.
Augmentez vos repas avec des extras riches en calories. Mélanger les pâtes de blé entier ou les légumes grillés avec de l'huile d'olive avant de servir; étendre le beurre d'arachide sur du pain grillé de blé entier ou sur des fruits; saupoudrer de fromage sur des œufs brouillés; cuire les céréales chaudes avec du lait entier; salades supérieures avec des graines de tournesol; et ajouter du lait sec aux soupes et aux ragoûts. Ces petits extras s'additionnent. Par exemple, si vous ajoutez 1/4 tasse de raisins secs à votre gruau du matin, un quart d'avocat à votre sandwich à la dinde au déjeuner et une once de cheddar râpé à votre pomme de terre au four à l'heure du dîner, vous avez réussi à augmenter votre quotidien apport de 300 calories.
Mangez plus souvent pour prendre du poids
Vous pouvez avoir les meilleures intentions de manger régulièrement, mais les distractions et un horaire chargé peuvent interférer. Mais si vous voulez prendre du poids, il est essentiel que vous mangiez souvent. Réglez une minuterie pour vous rappeler de manger toutes les deux à quatre heures. Tenez également un journal alimentaire - cela peut révéler que vous ne mangez pas aussi souvent que vous le pensez ou que vous sous-estimez votre apport quotidien.
Manger des mini-repas plus souvent peut vous aider à surmonter un petit appétit. De petites portions de collations riches en énergie - comme une poignée de noix ou quelques dattes - consommées toutes les quelques heures peuvent être aussi efficaces pour augmenter votre apport calorique que de manger trois gros repas. Même lorsque votre apport calorique est composé de petites collations tout au long de la journée, visez une variété d'aliments qui fournissent un équilibre nutritionnel. Les aliments à inclure dans un régime de pâturage sont les noix, le yogourt, les bananes, l'avocat, le houmous avec des croustilles de pita au four, le fromage et les œufs durs.
Emballez des collations, comme un sac rempli de mélange montagnard ou de beurre d'arachide sur des craquelins de blé entier, que vous pouvez ranger dans votre sac à dos ou votre sac à main. Vous pouvez également planifier une collation quotidienne riche en calories que vous consommez à la même heure chaque jour, par exemple entre le déjeuner et le dîner ou avant le coucher. Les exemples incluent un smoothie fait avec des fruits, du lait entier et du yaourt ou un bol de granola garni d'une banane en tranches et du lait.
