"Allez dehors et faites du vélo." C'est ce que ma mère disait quand je me plaignais d'être grosse quand j'étais enfant. Et elle n'avait pas complètement tort. Après tout, si je voulais perdre du poids, faire plus de vélo ne ferait pas de mal.
Mais j'ai pris ses mots comme un évangile et pendant des décennies, j'ai assimilé l'exercice à la perte de poids, me trompant en croyant que je pouvais trop me livrer aussi longtemps que j'étais actif. Par exemple, je faisais des sandwichs Doritos et ketchup sur du pain blanc comme collation après l'école. Mais n'ose pas te moquer de moi! Elles sont fantastiques.
J'ai fait comme maman l'a dit, en faisant du vélo dans notre quartier de banlieue. J'ai couru sur piste et joué pour plusieurs équipes sportives au lycée. Au collège, je marchais de 20 à 30 minutes en classe tous les jours, jouais à des jeux de ramassage et dirigeais des sports intra-muros. Après avoir obtenu mon diplôme, je me rendais régulièrement au gymnase cinq fois par semaine.
Pourtant, malgré tous ces efforts, je ressemblais toujours à une photo Nutrisystem "avant".
Enfin, dans la trentaine, j'ai essayé le P90X, un programme d'entraînement de haute intensité qui s'accompagne d'un régime recommandé. En suivant ses directives, j'ai réduit mes portions de repas, arrêté de manger des aliments emballés et transformés et coupé l'alcool. Et j'ai perdu 35 livres.
Bien sûr, les séances d'entraînement ont aidé, mais l'exercice intense n'était pas nouveau pour moi. C'est le régime qui a finalement fait tomber le poids.
Mon point est que nous recevons tous de mauvais conseils de remise en forme, souvent de personnes bien intentionnées: parents, entraîneurs, amis, bros au gymnase se faisant tellement déchirer, mon frère. Si vous êtes comme moi, certains de ces mauvais conseils collent. Mais ça ne devrait pas. Voici cinq conseils de fitness moche et obsolètes à ignorer.
1. "Si vous voulez perdre du poids, vous devez faire de l'exercice"
Pas totalement vrai.
C'est ce que les gens qui vendent de l'équipement d'exercice et des programmes d'entraînement veulent que vous pensiez. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez contrôler votre alimentation. L'exercice est excellent pour notre santé et peut aider à brûler des calories supplémentaires, mais la perte de poids dépend de la création d'un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez), selon la Mayo Clinic.
Si vous cherchez à créer un déficit calorique, vous pouvez réduire en toute sécurité entre 500 et 1000 calories par jour, selon la clinique Mayo. La clé, cependant, est de réduire les calories de manière durable. Créer une réduction drastique des calories sera difficile et presque impossible à maintenir à long terme.
La vérité: si l'exercice peut augmenter vos dépenses caloriques (et profiter à votre santé), les aliments que vous consommez feront le plus de différence. Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de manger des aliments plus sains et de couper les calories. Pour vous donner un avantage, trouvez un copain amaigrissant. Travailler vers un objectif avec une autre personne peut vous aider à rester motivé et responsable.
2. "Pas de douleur, pas de gain"
"Allez! Trois de plus! Tu peux le faire! Pousse!" Nous avons tous entendu ces «mots d'encouragement» dans la salle de musculation.
Mes copains de football du lycée avaient l'habitude de les crier alors que je luttais pour répéter un dernier développé couché pendant les séances d'entraînement en équipe. En tant qu'expérience de liaison et test de volonté, ces séances d'entraînement avaient de la valeur. Mais ils ont créé un terrible précédent. J'ai assimilé la douleur au gain et écarté toute séance d'entraînement qui ne laissait pas mon corps à l'agonie.
Si vous n'êtes pas un athlète d'élite et que vous faites de l'exercice pour les bienfaits pour la santé, y compris une meilleure santé cardiaque, une meilleure humeur, une régulation du poids, une augmentation de l'énergie ou un sommeil plus prolongé, il n'y a pas besoin de douleur. Vous pouvez obtenir tous ces avantages avec un minimum d'inconfort. De plus, un entraînement douloureux est celui que vous êtes moins susceptible de répéter.
La vérité: selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, un exercice modéré de 40 minutes, quatre à cinq fois par semaine, est tout ce dont vous avez besoin pour glaner les bienfaits de l'exercice pour la santé. Cela comprend la marche, le jogging ou l'exercice de style yoga. Même certaines tâches courantes répondent aux exigences.
3. "Vous pouvez construire des muscles longs et maigres"
Il y a environ cinq ans, je me suis acheté un ensemble d'haltères réglables. J'ai gardé le poids bas et je suis allé en haute représentation. Pourquoi? Parce que je ne voulais pas de gros bras volumineux. Ce que je voulais, c'était - et j'entendais cette phrase depuis des années - des muscles longs et maigres.
"Il y a toujours eu une idée fausse selon laquelle l'haltérophilie et la musculation vous rendraient gros et volumineux", explique Shane Doll, entraîneur personnel certifié. "Ce à quoi personne ne pense, c'est que, d'un point de vue purement anatomique, l'idée d'allonger vos muscles est impossible. La distance articulaire ne change jamais. La physiologie derrière cela est assez simple mais ils pensent, 'Le Pilates ou cette machine rendra mes muscles longue et élégante. ""
La vérité: qu'il s'agisse de Pilates ou de pompes, l'adaptation du tissu musculaire ne change pas. La masse musculaire ne se produit qu'avec des entraînements intenses couplés à des protéines et / ou à d'autres suppléments.
Pour obtenir le corps d'un nageur maigre (en l'absence de natation, bien sûr), Doll recommande d'utiliser une variété d'exercices de résistance, effectués dans des circuits au rythme rapide qui utilisent des principes d'entraînement en rafale, qui sont de courtes rafales d'effort à haute intensité.
Les représentants doivent être compris entre 8 et 20, ou travailler par séries de 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes. En faisant varier le nombre de répétitions, de périodes de repos, d'exercices et d'autres variables de votre entraînement, vous continuerez à développer ou à maintenir un physique maigre sans atteindre un plateau.
4. "Tu dois Carbo-Load, Bro!"
Non, probablement pas. Les nuits précédant des séances d'entraînement pliométriques très difficiles, j'ai adoré me gaver de pâtes. C'est ce que je pensais que tu devais faire avant un entraînement intense. Encore une fois, j'avais tort.
«À moins que vous ne vous entraîniez physiquement pendant plus de 90 minutes le lendemain, vous n'avez vraiment pas besoin de penser au chargement de glucides», explique Nancy Clark, diététiste professionnelle.
La vérité: pour se préparer à un grand événement, la meilleure stratégie consiste à continuer à manger votre dé normal et sain, tout en réduisant la formation, dit Clark. "En prenant un jour de repos, vos muscles ont le temps dont ils ont besoin pour stocker les glucides que vous mangez au lieu de les brûler dans une autre séance d'entraînement."
C'est une des raisons pour lesquelles les équipes du lycée, du collège et de la NFL ont des pratiques faciles la veille d'un match. En plus de laisser les maux et les douleurs guérir, le corps des athlètes est capable de stocker des glucides pour l'énergie.
5. "Le meilleur moment pour travailler est le matin / la nuit"
J'ai des amis qui jurent que s'entraîner le matin est mieux car cela stimule votre métabolisme toute la journée, augmente votre énergie et vous donne un high naturel qui se poursuit jusqu'à l'après-midi.
J'ai également des amis qui disent que la nuit est le meilleur moment pour s'entraîner, car vous pouvez brûler toutes les calories que vous avez consommées ce jour-là, et vous êtes si fatigué à la fin qu'il est plus facile de s'endormir.
Quel est le verdict?
En ce qui concerne la perte de graisse, il n'y a pas beaucoup d'avantages de toute façon, dit Doll. Et bien que des détails mineurs comme lorsque vous vous entraînez ou à quelle heure vous prenez vos protéines soient excellents pour le débat sur Internet, ils ne font finalement aucune différence. Ce qui se passe sur une période de 24 heures est ce qui compte vraiment.
"J'ai vu trop de 'règles' être enfreintes, et les gens voient toujours d'excellents résultats. Le travail acharné, le repos / récupération adéquat et la cohérence avec une alimentation propre représentent 95% de l'équation pour la plupart", dit Doll.
La vérité: le meilleur moment pour s'entraîner est chaque fois que vous avez le plus envie de faire de l'exercice et / ou pouvez l'adapter à votre emploi du temps, explique le Dr Otto. "Certaines recherches suggèrent que le moment de la journée où vous vous entraînez peut vous donner de meilleures performances si vous êtes également en compétition à ce moment-là, mais ces effets sont subtils."
The Bottom Line
Si vous avez mangé et travaillé sur la base des conseils que vous avez reçus il y a si longtemps, vous ne vous souvenez pas d'où ils viennent, remettez-les en question. Quand il s'agit de s'entraîner, la sagesse conventionnelle change aussi rapidement que la science, qui découvre toujours le fonctionnement du corps humain.
