Un bol de flocons d'avoine à la vapeur le matin permet de bien commencer la journée, mais si vous suivez un régime céto, cette céréale chaude apaisante peut être sur la table. Pour entrer en cétose, vous devez maintenir votre apport en glucides très bas, et les glucides contenus dans la farine d'avoine peuvent vous faire dépasser votre limite quotidienne. Cependant, vous n'avez pas à vous en passer, une fois que vous connaissez le secret de la fabrication de "céto d'avoine".
Détails du régime céto
Le régime cétogène s'écarte des habitudes alimentaires saines largement acceptées, prescrivant un régime riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides. La quantité maximale de glucides autorisée chaque jour est de 50 grammes, selon la diététiste Barbara Gordon. Cependant, de nombreux régimes céto recommandent beaucoup moins que cela. Par exemple, le régime Atkins 20 limite l'apport quotidien en glucides à 20 grammes de glucides nets.
Le but de restreindre sévèrement les glucides est de mettre le corps dans un état métabolique appelé cétose . En l'absence d'un approvisionnement immédiat en glucides, votre corps commencera à décomposer les graisses. La décomposition des acides gras produit des substances appelées cétones, que votre corps et votre cerveau peuvent utiliser comme source d'énergie alternative.
Le régime cétogène a toujours été utilisé pour aider les personnes atteintes d'épilepsie à gérer leur état. Il existe des preuves qu'il peut être utile pour la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau, ainsi que pour le diabète, mais la recherche est naissante. Il en va de même pour son efficacité en tant que régime amaigrissant, pour lequel il est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années.
Pointe
Les glucides nets comprennent les fibres et les alcools de sucre, qui sont deux types de glucides qui ont peu ou pas d'effet sur la glycémie. Par conséquent, la plupart des régimes cétogènes ne comptent que des sucres et des amidons - la quantité qui reste une fois que les fibres et les alcools de sucre sont soustraits des glucides totaux.
Les adeptes de céto dédiés affirment que le régime encourage une perte de graisse plus importante et plus rapide et est plus satisfaisant et plus rassasiant que les autres régimes. Voici quelques-unes des autres affirmations concernant les avantages du régime céto:
- Amélioration de la concentration, de la mémoire et de la cognition
- Meilleure santé digestive et vésiculaire
- Inflammation diminuée
- Augmentation de l'énergie et un sommeil plus profond
- Prévention des maladies cardiaques
- Amélioration de la fertilité et de l'équilibre hormonal des femmes
- Amélioration de la fonction rénale et hépatique
- Performance d'exercice améliorée
Bien qu'il existe des preuves à l'appui de certaines de ces affirmations, elles sont très limitées, dit Gordon, et une grande partie de la recherche a été effectuée sur des animaux, pas sur des humains. En ce qui concerne la perte de poids, l'un des principaux contributeurs peut simplement être le fait que le régime cétogène interdit de consommer beaucoup d'aliments glucidiques malsains tels que des bonbons, des sodas et des collations. Cela aide naturellement les gens à contrôler leur apport calorique, de sorte qu'ils peuvent perdre du poids.
Farine d'avoine sur Keto
La farine d'avoine n'est pas un de ces glucides malsains. L'avoine est un grain entier, ce qui signifie que le processus de mouture n'a pas éliminé leur germe, son et endosperme - ainsi que leurs nutriments bénéfiques. Ils sont une riche source de fibres alimentaires, ainsi que de phosphore, de magnésium, de thiamine et de zinc, rapporte la Harvard TH Chan School of Public Health.
Mais ils ne sont généralement pas considérés comme un aliment cétogène car les glucides contenus dans la farine d'avoine sont élevés. Selon l'USDA, les trois quarts de tasse d'avoine cuite contiennent 21 grammes de glucides. Moins 3 grammes de fibres, le nombre net de glucides est de 18 grammes. C'est presque la limite quotidienne pour de nombreux régimes céto, ainsi que pour Atkins 20.
La quantité de glucides qui peut être consommée quotidiennement pour rester dans la cétose diffère d'une personne à l'autre. Alors qu'une personne peut avoir besoin de limiter strictement son apport à 20 grammes de glucides nets par jour, une autre personne à la diète peut avoir jusqu'à 50 grammes par jour. Si vous appartenez à cette dernière catégorie - et que vous aimez la farine d'avoine - vous pourrez peut-être en manger une petite quantité, selon les autres aliments que vous mangez tout au long de la journée.
Rester en cétose
La question de savoir si vous pouvez manger de la farine d'avoine tout en restant (et en restant) dans la cétose est un cas d'essais et d'erreurs. Sur le régime céto pour les débutants, il sera plus facile de dire si votre apport en glucides est suffisamment faible (et votre apport en graisses suffisamment élevé), car il existe des signes révélateurs - aucun d'entre eux n'est très agréable. Ceux-ci inclus:
- Mal de crâne
- Mauvaise haleine
- La faiblesse
- Crampes musculaires
- Fatigue
- Démangeaison de la peau
- Constipation ou diarrhée
Ce sont certains des signes que votre corps produit des cétones et s'adapte à une très faible quantité de glucides. Presque tous ceux qui essaient le régime céto ressentent au moins quelques-uns de ces effets. Si vous ne le "sentez" pas, vous n'êtes probablement pas "dedans" (cétose, c'est-à-dire).
Si vous êtes déjà en cétose et que vous avez survécu à la période d'ajustement, il sera plus difficile de dire si vous êtes tombé de la cétose en ajoutant de la farine d'avoine à votre alimentation. Encore une fois, les effets de la cétose sont au mieux anecdotiques; cela dépendra en grande partie si vous observez des différences dans la façon dont vous vous sentez.
Autres options de flocons d'avoine
Si la farine d'avoine ne fonctionne pas dans votre régime céto, ne vous inquiétez pas. Il existe des tonnes de recettes de "gruau céto" sur Internet utilisant des graines et d'autres ingrédients approuvés céto qui, lorsqu'ils sont cuits correctement, promettent une texture et une saveur similaires. Ils égaleront ou battront également la teneur en nutriments de l'avoine.
Par exemple, combinez des cœurs de chanvre, de la farine de lin, des graines de chia et du lait de coco, qui sont tous des éléments nutritifs qui vous maintiendront en cétose tout en vous donnant les nutriments dont vous avez besoin pour rester énergique. Vous pouvez également ajouter de la farine de noix de coco et de la crème épaisse au mélange. Pour ces deux recettes, la préparation est simple: il suffit d'ajouter tous les ingrédients dans une casserole et de cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe.
Un bol plein de graines et de farine de noix peut être un peu ennuyeux. Donnez un petit coup de pouce à votre petit-déjeuner en ajoutant des framboises fraîches, qui sont une option de fruits à faible teneur en glucides. Vous pouvez également ajouter des noix approuvées par céto telles que les pacanes et un soupçon de cannelle.
Tu dois avoir un peu de douceur? Ajoutez de l'érythritol - un alcool de sucre naturel - dans la casserole, ou ajoutez des pépites de chocolat noir à base de stévia. Vous pouvez également trouver des versions sans sucre de la cassonade et du sirop d'érable pour donner à votre «gruau» une saveur plus traditionnelle d'érable-pacane ou de cassonade et de cannelle.
