Il existe de nombreuses raisons de poursuivre un régime végétarien. Certains le font pour des raisons de santé; d'autres le font en raison de convictions religieuses ou éthiques, y compris des préoccupations concernant le traitement des animaux et l'ajout d'hormones et d'antibiotiques dans l'approvisionnement alimentaire, principalement par le biais de sources de viande. Quelles que soient vos motivations, il existe au moins trois types de végétariens, chacun avec sa propre liste d'aliments à éviter, ainsi que quelques sous-catégories qui existent en marge des règles alimentaires végétariennes.
Un régime végétarien exclut la plupart des protéines animales
Le seul aliment que presque tous les régimes végétariens excluront est la viande. Mais il y a quelques zones grises quand il s'agit de manger des protéines d'origine animale, et ce sont celles qui définissent généralement le type de régime végétarien que vous suivez:
Les végétariens lacto-ovo évitent tous les produits carnés, mais mangent des œufs et des produits laitiers.
Les végétariens lacto évitent la viande et les œufs, mais mangent des produits laitiers.
Les ovo-végétariens évitent la viande et les produits laitiers, mais mangent des œufs.
Les végétaliens évitent tous les produits et sous-produits animaux
Certains diront que le mode de vie végétalien est également un type de végétarisme. Les végétaliens ne mangent aucun type de produit dérivé d'un animal, qui comprend la viande, les œufs, les produits laitiers, le poisson et les "sous-produits" animaux comme le miel et la gélatine. De nombreux végétaliens évitent également les sous-produits animaux non comestibles, tels que le cuir.
Types de niches de végétarisme
Bien qu'ils ne soient pas toujours inclus dans les discussions sur le végétarisme, certains groupes évitent toutes les protéines animales à l'exception du poisson ou du poulet. Ceux-ci sont parfois appelés pesco-végétariens ou pescétariens (ne mangent pas de viande, mangent du poisson) ou pollo-végétariens (ne mangent pas de viande rouge, mangent du poulet).
Enfin, les termes généraux semi-végétariens ou végétariens partiels peuvent être appliqués aux groupes pesco-végétariens ou pescétariens décrits ci-dessus. Mais ces termes sont également utilisés pour décrire quelqu'un qui suit un régime principalement végétarien, avec seulement des incursions occasionnelles dans le monde des protéines animales. Ce type de style de vie est souvent utilisé comme un moyen de tester les eaux végétariennes, pour ainsi dire, ou simplement de vivre un mode de vie plus conscient ou éthique.
Préoccupations nutritionnelles sur un régime végétarien
Parce que le régime végétarien exclut la plupart ou toutes les protéines animales, il y a quelques carences nutritionnelles possibles auxquelles vous devez être attentif.
Protéines: c'est plus facile pour ceux qui se permettent des protéines animales limitées, que ce soit des œufs, des produits laitiers ou du poisson. Cela dit, l'École de médecine David Geffen de l'UCLA souligne que la dépendance excessive à l'égard des produits laitiers et des œufs peut être une source de préoccupation en raison de leur taux de gras.
Les autres sources de protéines comprennent les produits laitiers sans matières grasses ou faibles en gras; des protéines végétales comme le soja, le quinoa, l'orge, l'amarante, le millet et le riz sauvage; noix et beurres de noix; et les légumineuses, y compris le soja, ses sous-produits, le tofu et le tempeh, et toutes les variétés de haricots. Notez que toutes les sources de protéines végétales n'ont pas tous les acides aminés dont votre corps a besoin, vous devez donc les combiner pour créer des protéines complètes - par exemple, les haricots et le riz. Le moyen le plus simple de vous assurer d'obtenir un profil protéique complet dans un régime végétarien est de manger une grande variété d'aliments riches en protéines et à base de plantes.
- Les directives diététiques de Health.gov pour les Américains 2015-2020 recommandent un apport en protéines de 46 g pour les femmes adultes et 56 g pour les hommes adultes.
Calcium: Bien que les végétariens lacto-ovo et lacto-végétariens n'aient généralement pas de problèmes de carences en calcium en raison de leur consommation de produits laitiers, ceux-ci peuvent être un problème pour d'autres types de végétariens.
- Les directives alimentaires pour les Américains 2015-2020 recommandent un apport quotidien en calcium de 1 000 mg à 1 200 mg pour les hommes et les femmes adultes.
Vitamine B-12: La vitamine B-12 provient uniquement de sources animales. Un supplément de B-12 fait donc partie des vitamines les plus importantes pour les végétariens (y compris les végétaliens) qui suivent un régime strict avec peu ou pas de produits d'origine animale. Certains aliments, comme le pain, les céréales et le lait de soja, peuvent être enrichis de B-12 ajouté.
- L'apport quotidien recommandé en vitamine B-12 est de 2, 4 microgrammes.
Vitamine D: le régime végétalien a également tendance à être assez faible en vitamine D, bien que le lait de soja et les aliments pour petit-déjeuner puissent être enrichis avec de la vitamine D.Vous pouvez également l'utiliser comme excuse pour passer du temps au soleil, ce qui permet à votre corps de créer sa propre vitamine D.
- L'apport quotidien recommandé de Health.gov en vitamine D est de 600 UI.
Zinc: Il s'agit d'un autre minéral dont les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment, car sa biodisponibilité a tendance à être plus pauvre en aliments végétaux.
- Selon les directives diététiques pour les Américains 2015-2020, l'apport quotidien recommandé de zinc est de 8 mg / jour pour les femmes et de 11 mg / jour pour les hommes.
