La pronation de la cheville est lorsque votre pied roule vers l'intérieur et que votre arc s'aplatit, créant une tendance à marcher sur la partie intérieure de votre pied. La pronation de la cheville peut être diagnostiquée en regardant quelqu'un marcher par derrière. Votre tendon d'Achille est généralement droit, mais avec une pronation de la cheville, il se pliera vers l'extérieur au niveau de la cheville. Au fil du temps, la marche sur les chevilles prononcées peut tordre les ligaments et les tendons et entraîner des éperons au talon, une fasciite plantaire, des entorses et des attelles tibiales. Il existe plusieurs exercices qui aideront à la pronation de la cheville.
Marche sur la plage
Marcher dans le sable de la plage étendra vos orteils et aidera à étirer les tendons du pied et de l'arrière de la cheville, selon l'expert en médecine sportive Gary Moller. Essayez de marcher sur les dunes si possible, et gardez vos pieds en ligne avec vos rotules. Continuez à marcher jusqu'à ce que vos pieds et vos chevilles soient fatigués.
Lifting des orteils
Effectuer des relevages d'orteils pour la pronation de la cheville aidera à renforcer vos arcades et à corriger votre position. Tandis que vous êtes pieds nus, levez-vous sur la plante des pieds, mais poussez vers l'extérieur afin que vous soyez principalement sur les petits orteils. Vos arches s'enroulent lorsque vous vous penchez. Abaissez et répétez lentement jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Rouleau de balle de golf
Le rouleau de balle de golf desserrera et détendra votre pied s'il est fait pendant environ cinq minutes, deux fois par jour. Asseyez-vous confortablement sur une chaise et faites simplement rouler une balle de golf sous votre pied, d'avant en arrière, le long du bord extérieur du pied et des arches. Utilisez autant de pression que vous êtes à l'aise, suggère le Dr Kevin Wong de Today's Chiropractic LifeStyle.
Serviette Scrunch
Conditionnez vos arcades et renforcez vos pieds en effectuant le gommage des serviettes. Asseyez-vous pieds nus sur une chaise et placez une serviette sur le sol devant vous. Tirez la serviette vers vous en utilisant uniquement vos orteils. Répétez six fois par jour.
Étirement du mollet / talon dans les escaliers
Étirer les muscles du mollet et les talons aidera à la pronation de la cheville. Tenez-vous les deux pieds sur le même escalier. avec vos talons suspendus à l'escalier. Pliez un genou et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez de l'autre côté.
