Vos jambes vous motivent à travers vos habitudes les plus actives: marcher, courir, nager, soulever et tant d'autres. Il n'est donc pas surprenant que les jambes aient les plus gros muscles du corps: le fessier maximus (fesses), les quadriceps (cuisses) et les ischio-jambiers (dos si les cuisses).
Avec toute l'activité, vous pourriez être tenté de penser que vos jambes sont suffisamment entraînées dans la vie quotidienne. Mais il est important de consacrer un jour ou deux à votre programme d'entraînement hebdomadaire pour vous concentrer sur le bas de votre corps. Voici donc votre guide ultime pour le jour de la jambe.
Tout d'abord, qu'est-ce que le jour des jambes?
Vous avez peut-être vu votre ami passionné de gym poster sur #LegDay sur Instagram, mais qu'est-ce que cela implique réellement? Au niveau le plus élémentaire, c'est exactement ce que cela ressemble - le jour de la semaine que vous consacrez au travail des muscles de vos jambes.
Bien que de nombreux débutants (et athlètes de tous niveaux de forme physique) bénéficient le plus des séances d'entraînement du corps entier, de nombreux haltérophiles intermédiaires et avancés choisissent de séparer leurs séances d'entraînement par groupe musculaire afin qu'ils puissent travailler ces muscles à la fatigue plus facilement et voir les résultats plus rapidement.
Pourquoi avez-vous besoin d'exercices pour les jambes?
Outre les avantages généraux de l'haltérophilie - plus de masse musculaire maigre, une diminution de la graisse corporelle et des os plus forts - certains des plus grands groupes musculaires de votre corps se trouvent dans vos jambes, c'est pourquoi il est important de ne jamais sauter le jour des jambes, explique Lindsey Mathews, entraîneur en chef pour IdealFit.com.
"Lorsque vous entraînez ces gros muscles, cela favorise la libération d'hormones qui aident à construire la masse musculaire maigre", dit-elle. "Cela permet de maximiser vos résultats pour tous les autres groupes musculaires."
Mais les muscles impliqués ne sont pas seulement les jambes - fessiers, quadriceps et ischio-jambiers comme mentionné ci-dessus, plus les muscles de vos mollets - mais d'autres groupes de muscles également. Par exemple, pendant les squats du dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers sont travaillés, mais aussi vos muscles du haut du dos car vous devez soutenir une barre.
«Le fait d'avoir un bas du corps solide aide également à la plupart des autres activités physiques, comme la course à pied, le vélo et les sports, et cela peut également vous aider à être moins sujet aux blessures», explique Mathews.
À quelle fréquence devriez-vous avoir le jour des jambes?
Si vous adoptez une approche de division des parties du corps, vous devriez essayer de consacrer chaque semaine un temps égal à chacun de vos principaux groupes musculaires. Vous devez également leur laisser suffisamment de temps pour récupérer après chaque entraînement. Pour ce faire, c'est une bonne idée de développer un calendrier auquel vous respectez chaque semaine.
«Lorsque je cible des muscles, j'aime commencer ma semaine par un jour de jambe et la terminer par un jour de jambe», explique l'entraîneur personnel De Bolton. "J'aime partager mes jours de jambes avec les jours du haut du corps entre les deux." Une semaine typique peut donc ressembler à ceci:
- Lundi: jour de jambe
- Mardi: entraînement du haut du corps
- Mercredi: jour de conditionnement ou de repos
- Jeudi: entraînement du haut du corps
- Vendredi: jour de jambe
- Samedi: conditionnement et cardio
- Dimanche: jour de repos
Une autre façon (plus adaptée aux débutants) de fractionner votre entraînement avec une seule journée de jambe peut ressembler à ceci:
- Lundi: jour de jambe
- Mardi: cardio
- Mercredi: entraînement du haut du corps
- Jeudi: cardio
- Vendredi: entraînement complet du corps
- Samedi: jour de repos
- Dimanche: jour de repos
"Mais assurez-vous que si vous soulevez des charges lourdes, vous ne frapperez pas le même groupe musculaire jour après jour", dit Bolton. "Vous pouvez provoquer une fatigue musculaire ou un surentraînement, ce qui entraînera d'autres revers qui ne vous aideront pas à atteindre votre objectif."
Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes?
«Avec mes clients qui s'entraînent personnellement ainsi que mes athlètes, je les fais habituellement entraîner les jambes à un certain degré chaque jour», explique l'entraîneur personnel Travis Barrett. "Je leur fais faire des variations des ascenseurs olympiques, des squats (bilatéraux et unilatéraux) et des soulevés de terre (bilatéraux et unilatéraux) chaque jour d'entraînement."
Certains des meilleurs exercices à inclure dans ces types d'entraînement incluent:
Déplacer 1: Saut vertical
Ces sauts abordent la vitesse et votre capacité à produire de la force sans charge externe et à le faire rapidement. Ceux-ci sont généralement utilisés comme exercice de puissance initial après un échauffement dynamique.
- Accroupissez-vous à mi-chemin avec vos pieds à plat.
- Sautez le plus haut possible.
- Atterrissez sur des pieds plats avec les genoux légèrement pliés pour absorber une partie de l'impact.
Déplacement 2: Hang Clean High Pull
Ce mouvement est un exercice de puissance (en particulier la vitesse et la force) qui aborde votre capacité à produire de grandes quantités de force en très peu de temps.
- Commencez avec un haltère chargé (déchargé si vous n'avez jamais fait ce mouvement auparavant) devant vous.
- Soulevez l'haltère à hauteur des hanches avec le dos plat et les genoux légèrement pliés.
- Pliez vos genoux et remontez vos hanches afin de charger les ischio-jambiers.
- Redressez-vous de manière explosive lorsque vous utilisez la force du mouvement pour élever la barre jusqu'au niveau de la poitrine. Les coudes seront plus hauts que les poignets.
- Pliez légèrement les genoux pour absorber l'impact de la barre en descendant.
Déplacer 3: Front Squat
Il s'agit d'un exercice de force de base qui se concentre sur la force générale des jambes. Il fait également travailler votre cœur, car il vous oblige à rester plus droit par rapport à un squat arrière.
- Saisissez une barre ou un ensemble d'haltères et maintenez-le sur la poitrine. (La barre doit reposer sur les deltoïdes avant avec les triceps parallèles au sol.)
- Gardez vos mains et vos poignets détendus.
- Remettez vos hanches en position accroupie, marquez une pause, puis relevez-vous.
Déplacer 4: Glute Bridge
S'attaquer aux fessiers faibles permet d'alléger la pression sur le bas du dos. En règle générale, les personnes souffrant de douleurs au bas du dos ont une chaîne postérieure faible (un groupe de muscles à l'arrière du corps, des fessiers aux mollets), ce qui aboutit finalement à un bassin incliné antérieur (vos os de la hanche s'inclinent vers l'avant), ce qui conduit à mauvaise position.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointant vers le plafond.
- Soulevez vos hanches lentement jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux.
- Serrez vos fessiers en haut.
- Bas du dos lentement et avec contrôle.
Pointe
Montez l'ante en chargeant une barre sur le devant des hanches.
Mouvement 5: Fente de poids corporel
Cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche et traite de la force d'une jambe, ce qui permet de s'assurer qu'un côté n'est pas plus fort que l'autre.
- Commencez debout.
- Sortez quelques pieds avec le pied de plomb à plat.
- Pliez les deux genoux à des angles de 90 degrés.
- Maintenez une pression uniforme entre la balle du pied arrière et le milieu du pied avant.
- Revenez à la position de départ.
"Pour tirer le meilleur parti de votre journée de jambe, vous devez vous assurer d'inclure les squats et les soulevés de terre dans votre entraînement. Vous n'avez pas nécessairement besoin de les inclure tous les deux dans le même entraînement, tant que vous faites chacun de régulièrement », explique Matthews. "Ces ascenseurs travaillent tellement de muscles importants que vous vous vendez vraiment à découvert quand vous ne les faites pas."
Qu'est-ce qu'un entraînement efficace pour les jambes?
Il existe différentes façons de provoquer une hypertrophie (augmentation de la taille des muscles) - telles que des sur-ensembles (regroupement séquentiel de deux exercices avec peu ou pas de repos entre les deux) et des séries triples (trois exercices exécutés séquentiellement avec peu de repos entre les séries) car vous pouvez obtenir beaucoup fait en peu de temps.
Les circuits sont également un excellent moyen de vous mettre au défi. Vous pouvez soit faire un circuit continu où vous passez d'un exercice à l'autre sans repos jusqu'à la fin ou utiliser des sur-ensembles ou des ensembles triples, dans lesquels vous regroupez deux ou trois exercices avec peu de repos entre les exercices et une pause entre les ensembles.
Vous ne savez pas quoi faire pour votre prochaine séance d'entraînement des jambes? Essayez cet entraînement de Barrett:
- Sauts verticaux: 5 séries de 3 répétitions
- Accrochez-vous à haute traction: 3 séries de 3 répétitions à 60% de votre 1 répétition max *
- Squat avant: 3 séries de 5 répétitions à 75 pour cent de votre 1 répétition max
- Pont fessier: 3 séries de 20
- Fente de poids corporel: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
* Une répétition max fait référence à la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois.
