Si vous avez récemment perdu du poids ou avez eu un bébé, vous avez peut-être remarqué une peau plus affaissée sur votre corps que vous ne le souhaiteriez. Bien qu'il ne soit pas possible de resserrer la peau avec de l'exercice, il est possible de construire des muscles maigres métaboliquement actifs sous la peau, ce qui peut aider à donner l'apparence d'une peau plus ferme. De plus, une augmentation de la masse musculaire maigre aidera à augmenter votre consommation globale de calories 24h / 24 et donnera à votre corps une forme plus définie. Cet entraînement vous aidera à construire une masse musculaire maigre. Pour de meilleurs résultats, utilisez un ensemble d'haltères suffisamment lourds pour rendre très difficile l'exécution de votre dernier représentant avec une bonne forme. (Je recommande entre trois et 25 livres d'haltères, selon votre niveau. Essayez cet entraînement jusqu'à quatre jours non consécutifs par semaine.
Si vous avez récemment perdu du poids ou avez eu un bébé, vous avez peut-être remarqué une peau plus affaissée sur votre corps que vous ne le souhaiteriez. Bien qu'il ne soit pas possible de resserrer la peau avec de l'exercice, il est possible de construire des muscles maigres métaboliquement actifs sous la peau, ce qui peut aider à donner l'apparence d'une peau plus ferme. De plus, une augmentation de la masse musculaire maigre aidera à augmenter votre consommation globale de calories 24h / 24 et donnera à votre corps une forme plus définie. Cet entraînement vous aidera à construire une masse musculaire maigre. Pour de meilleurs résultats, utilisez un ensemble d'haltères suffisamment lourds pour rendre très difficile l'exécution de votre dernier représentant avec une bonne forme. (Je recommande entre trois et 25 livres d'haltères, selon votre niveau. Essayez cet entraînement jusqu'à quatre jours non consécutifs par semaine.
1. Biceps Curl to Overhead Press
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Courbez les poids devant vos épaules avec les paumes face au plafond. Appuyez immédiatement sur les poids au-dessus de la tête, les paumes vers l'avant. Bas du dos avec contrôle. Effectuez 15 répétitions.
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Courbez les poids devant vos épaules avec les paumes face au plafond. Appuyez immédiatement sur les poids au-dessus de la tête, les paumes vers l'avant. Bas du dos avec contrôle. Effectuez 15 répétitions.
2. Fentes inversées
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés, tenant des haltères. Faites un pas en arrière large avec votre pied gauche et abaissez-vous en une fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. (Essayez de mettre votre cuisse droite parallèle au sol.) Gardez votre torse droit. Faites avancer le pied gauche et revenez debout avec les deux pieds ensemble. Faites 20 répétitions en alternance.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés, tenant des haltères. Faites un pas en arrière large avec votre pied gauche et abaissez-vous en une fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. (Essayez de mettre votre cuisse droite parallèle au sol.) Gardez votre torse droit. Faites avancer le pied gauche et revenez debout avec les deux pieds ensemble. Faites 20 répétitions en alternance.
3. Push-Ups
Commencez par une planche pleine avec vos abdos engagés. Gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos pieds ensemble. Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre corps vers le sol. Évitez de laisser votre bas du dos s'affaisser et essayez d'aligner la ligne médiane de votre poitrine entre vos pouces lorsque vous vous abaissez et que vous vous soulevez. Faites jusqu'à 15 répétitions avec une bonne forme. (Modifier sur les genoux si nécessaire.)
Crédit: Demand Media StudiosCommencez par une planche pleine avec vos abdos engagés. Gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos pieds ensemble. Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre corps vers le sol. Évitez de laisser votre bas du dos s'affaisser et essayez d'aligner la ligne médiane de votre poitrine entre vos pouces lorsque vous vous abaissez et que vous vous soulevez. Faites jusqu'à 15 répétitions avec une bonne forme. (Modifier sur les genoux si nécessaire.)
4. Rangée repliée à bras alternés
Commencez avec votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol, les genoux légèrement pliés, les bras devant vous, en tenant les haltères. Ramez votre coude droit vers le haut et le dos vers votre côté. Abaissez votre bras droit vers le bas et effectuez une répétition sur le côté gauche. Faites 30 répétitions, en alternant les côtés avec chaque répétition.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez avec votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol, les genoux légèrement pliés, les bras devant vous, en tenant les haltères. Ramez votre coude droit vers le haut et le dos vers votre côté. Abaissez votre bras droit vers le bas et effectuez une répétition sur le côté gauche. Faites 30 répétitions, en alternant les côtés avec chaque répétition.
5. Sumo Squat
Tenez-vous les pieds larges. En tenant des haltères dans vos mains, tournez légèrement vos orteils et vos genoux (environ 45 degrés). Pliez vos genoux sur vos orteils. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse vers le sol alors que vos bras descendent vers le sol. Retourner au début. Faites 20 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous les pieds larges. En tenant des haltères dans vos mains, tournez légèrement vos orteils et vos genoux (environ 45 degrés). Pliez vos genoux sur vos orteils. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse vers le sol alors que vos bras descendent vers le sol. Retourner au début. Faites 20 répétitions.
6. Promenade paysanne
Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Tirez vos abdominaux serrés et tenez un haltère dans chaque main. Faites jusqu'à 25 pas en avant tout en conservant une bonne posture.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous avec vos pieds ensemble. Tirez vos abdominaux serrés et tenez un haltère dans chaque main. Faites jusqu'à 25 pas en avant tout en conservant une bonne posture.
7. Deadlift
Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds, les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes face au corps. Gardant la colonne vertébrale naturellement droite, s'articule en avant des hanches, atteignant les haltères vers le sol. (Évitez de descendre plus bas que le niveau du tibia pour maintenir un dos plat.) Revenez au début. Faites 20 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds, les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes face au corps. Gardant la colonne vertébrale naturellement droite, s'articule en avant des hanches, atteignant les haltères vers le sol. (Évitez de descendre plus bas que le niveau du tibia pour maintenir un dos plat.) Revenez au début. Faites 20 répétitions.
8. Appuyez sur la poitrine
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites plaisir à vos pieds sur la largeur des hanches du sol. En tenant des haltères dans vos mains, positionnez vos bras pliés sur les côtés des épaules à 90 degrés, en forme de poteaux de but. Étendez vos bras directement vers le plafond, en appuyant sur les poids au-dessus du centre de votre poitrine. Retourner au début. Faites 20 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosAllongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites plaisir à vos pieds sur la largeur des hanches du sol. En tenant des haltères dans vos mains, positionnez vos bras pliés sur les côtés des épaules à 90 degrés, en forme de poteaux de but. Étendez vos bras directement vers le plafond, en appuyant sur les poids au-dessus du centre de votre poitrine. Retourner au début. Faites 20 répétitions.
9. Fentes latérales
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés, tenant des haltères. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, pliez votre genou, appuyez sur les hanches en arrière et atteignez des poids de chaque côté de votre jambe gauche, pour vous abaisser en une fente latérale. Retourner au début. Faites 20 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés, tenant des haltères. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, pliez votre genou, appuyez sur les hanches en arrière et atteignez des poids de chaque côté de votre jambe gauche, pour vous abaisser en une fente latérale. Retourner au début. Faites 20 répétitions. Répétez de l'autre côté.
10. Boucles alternées du biceps
Commencez à vous tenir les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras côte à côte, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez votre coude droit et effectuez une boucle du biceps, en tournant les paumes vers le haut lorsque vous soulevez les poids. (Évitez de laisser des poids toucher votre corps.) Revenez au début et recommencez avec le bras gauche. Faites 20 répétitions au total, en alternance avec chaque répétition.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez à vous tenir les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras côte à côte, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez votre coude droit et effectuez une boucle du biceps, en tournant les paumes vers le haut lorsque vous soulevez les poids. (Évitez de laisser des poids toucher votre corps.) Revenez au début et recommencez avec le bras gauche. Faites 20 répétitions au total, en alternance avec chaque répétition.
11. Recul des triceps courbés
Commencez par vous pencher légèrement vers l'avant de sorte que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol et que vos genoux soient légèrement pliés. En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos coudes et tirez vos bras vers le haut, la paume vers l'intérieur. Étendez votre main gauche en arrière, atteignant l'haltère en arrière derrière votre hanche. Pliez votre coude en arrière sur le côté pour terminer une répétition. Faites 15 répétitions et répétez sur le côté opposé.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez par vous pencher légèrement vers l'avant de sorte que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol et que vos genoux soient légèrement pliés. En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos coudes et tirez vos bras vers le haut, la paume vers l'intérieur. Étendez votre main gauche en arrière, atteignant l'haltère en arrière derrière votre hanche. Pliez votre coude en arrière sur le côté pour terminer une répétition. Faites 15 répétitions et répétez sur le côté opposé.
12. Inchworm Walkout
Commencez debout. Penchez-vous et "avancez" lentement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds et que vos hanches ne s'affaissent pas. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites cinq répétitions au total.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez debout. Penchez-vous et "avancez" lentement vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds et que vos hanches ne s'affaissent pas. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites cinq répétitions au total.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Quels ont été vos mouvements préférés? Lesquels ont été les plus difficiles? Avez-vous d'autres mouvements sur lesquels vous comptez pour développer votre masse musculaire et votre tonus et vous resserrer partout? Partagez vos pensées et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosAvez-vous déjà essayé cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Quels ont été vos mouvements préférés? Lesquels ont été les plus difficiles? Avez-vous d'autres mouvements sur lesquels vous comptez pour développer votre masse musculaire et votre tonus et vous resserrer partout? Partagez vos pensées et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous!
