Nous aimons tous les résultats instantanés, mais quand il s'agit de perdre du poids, la patience est votre meilleur atout. Mais bien que la perte de poids ne se produise pas du jour au lendemain, rester constant peut vous aider à perdre en toute sécurité 30 livres relativement rapidement.
Bien que vous ne puissiez pas perdre les 30 livres en une semaine ou deux, l'ajout de quelques ajustements à votre alimentation et à l'exercice peut vous aider à commencer à voir la balance évoluer en quelques semaines. Cependant, lorsque vous ajustez vos habitudes, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que ces changements vous conviennent.
Créer un déficit calorique sain
Selon la Mayo Clinic, la première étape de tout plan de perte de poids consiste à créer un déficit calorique durable, c'est-à-dire lorsque votre corps brûle plus de calories qu'il n'en consomme.
Avant de réduire les calories, cependant, faites-vous une idée de vos calories d'entretien. Votre niveau de maintien des calories est le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour sans prendre ou perdre de poids, et ce nombre est affecté par des facteurs comme votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Vous pouvez trouver vos calories d'entretien en suivant votre consommation alimentaire pendant quelques jours à l'aide d'un journal alimentaire, ou - mieux encore - en utilisant l'application MyPlate de LIVESTRONG.com pour le faire pour vous.
Une fois que vous avez trouvé cette valeur, vous pouvez commencer à réduire vos calories. Selon la clinique Mayo, il est sûr de couper entre 500 et 1 000 calories par jour pour la plupart des gens. Puisqu'une livre de graisse contient 3 500 calories, cela vous rapportera environ 1 à 2 livres de perte de poids chaque semaine. (Gardez à l'esprit, cependant, que les femmes devraient consommer au moins 1 200 calories par jour et que les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour afin de rester en bonne santé et d'éviter les carences nutritionnelles, selon Harvard Health Publishing.)
En utilisant cette approche, il faudra entre quatre et huit mois pour perdre 30 livres. Et bien que cela puisse sembler une longue période de temps, vous serez plus susceptible de maintenir le poids à long terme si vous le perdez à un rythme lent et régulier.
Conseils pour s'en tenir à un plan hypocalorique
Créer un déficit calorique sain et durable (pensez: celui qui ne vous laisse pas affamé et qui a soif de malbouffe) est essentiel pour perdre du poids, mais il peut être difficile à maintenir. Il existe cependant quelques trucs et astuces qui peuvent vous faciliter la tâche.
1. Remplacez les aliments hautement transformés (comme les croustilles ou les bonbons) et les sodas par des aliments entiers à faible teneur en calories et plus riches en nutriments, suggère la Clinique Mayo. Faire des swaps comme des fruits au lieu de jus, une pomme de terre au four au lieu de frites et de flocons d'avoine au lieu de céréales réduira non seulement vos calories, mais vous assurera également d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
2. Remplissez votre assiette de légumes. Les légumes sont extrêmement faibles en calories mais riches en fibres, ce qui signifie qu'ils peuvent ajouter beaucoup de volume à votre plat et vous aider à vous sentir satisfait avec moins de nourriture. Selon la Food and Drug Administration, obtenir suffisamment de fibres (environ 25 grammes par jour) pendant que vous réduisez les calories vous aidera à vous sentir rassasié et à favoriser une digestion saine.
3. Prioriser les protéines. Au lieu de réduire les calories dans tous les groupes d'aliments, une méta-analyse de décembre 2019 publiée dans Advances in Nutrition suggère que les personnes qui perdent activement du poids devraient manger plus de protéines que d'habitude. Manger une bonne quantité de protéines vous aide à vous sentir rassasié, nécessite plus d'énergie pour se décomposer que les autres aliments et peut vous aider à préserver la masse musculaire maigre lorsque vous brûlez les graisses.
L'étude suggère que les personnes qui perdent du poids visent à obtenir 1, 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Un kilogramme équivaut à environ 2, 2 livres, de sorte qu'une personne de 150 livres, par exemple, pointerait à environ 68 kilogrammes. Cette personne devrait viser à manger environ 88 grammes de protéines chaque jour tout en réduisant les calories pour perdre du poids.
En ce qui concerne les choix de protéines, optez pour des options plus maigres comme les produits laitiers faibles en gras, le poulet ou le poisson pour obtenir plus de protéines pour moins de calories.
Entrez dans une routine d'exercice régulier
Bien que votre alimentation soit l'élément clé de votre plan de perte de poids, l'incorporation d'exercices réguliers vous aidera à rester en bonne santé et à augmenter votre apport calorique. Chaque semaine, vous devriez viser à obtenir au moins 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée, comme la marche ou la randonnée, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Alternativement, vous pouvez opter pour au moins 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine. Si vous préférez un exercice plus intense, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une excellente façon de procéder. L'entraînement HIIT accélérera votre fréquence cardiaque et aidera à stimuler votre métabolisme, vous laissant brûler plus de calories bien après la fin de votre entraînement (un phénomène appelé consommation excessive d'oxygène après l'exercice). De plus, HIIT a été prouvé pour aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la forme aérobie tout en préservant la masse musculaire maigre, selon une étude d'avril 2012 dans le Journal of Obesity .
L'incorporation d'environ deux jours de musculation chaque semaine peut également aider à perdre du poids. Cette forme d'exercice peut aider à augmenter votre masse musculaire, ce qui peut accélérer votre métabolisme, selon Harvard Health Publishing.
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Bien qu'un régime alimentaire sain, associé à une routine d'exercice régulière, puisse vous aider à perdre ces 30 livres, il est important de rester cohérent. Et rappelez-vous, si vous voulez perdre du poids de la manière la plus saine possible, cela prendra un certain temps, alors restez patient et persévérant.
