On pourrait penser qu'avoir besoin de prendre du poids serait un bon problème. Mais si vous avez du mal à ajouter du poids à votre cadre et que vous recherchez des aliments qui vous aident à prendre du poids rapidement, alors vous savez que ce n'est pas aussi bon qu'il y paraît.
Bien qu'il n'y ait pas un seul aliment ou groupe d'aliments qui puisse vous aider à prendre du poids rapidement, l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en calories et riches en nutriments peut fournir à votre corps la nutrition supplémentaire dont il a besoin pour réaliser les gains que vous souhaitez.
Pointe
Pour prendre du poids à un rythme sain, ajoutez des aliments riches en calories et riches en nutriments à votre alimentation, tels que des grains entiers, des œufs, du fromage, des noix, des graines, des fruits secs, du yaourt, du lait et des avocats.
Objectifs réalistes de gain de poids
Selon l'Académie de nutrition et de diététique (AND), lorsque vous souhaitez ajouter plus de poids à votre cadre, votre objectif est de mettre plus de muscle ou d'augmenter la masse osseuse. Manger des aliments pour vous aider à prendre du poids rapidement peut entraîner une augmentation du poids des graisses et de l'eau, pas des muscles sains ou une masse osseuse plus importante.
De façon réaliste, vous ne pouvez pas ajouter plus de masse musculaire ou osseuse rapidement. Selon l'American Council on Exercise (ACE), la vitesse à laquelle vous prenez du poids dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment:
- La génétique
- Âge
- Les hormones
- Santé globale
- Routine d'exercices
- Nutrition
- Hydratation
Au mieux, un homme de 20 ans en bonne santé qui s'entraîne régulièrement peut gagner 2 livres de masse musculaire par mois, note ACE. Être plus réaliste sur la capacité de votre corps à prendre du poids sainement au lieu de rapidement peut vous aider à vous préparer au succès, au lieu de la déception lorsque vous n'obtenez pas les gains que vous attendez. Sur la base des meilleurs gains musculaires notés par ACE, visez un gain de poids lent et régulier d'environ 1/4 livre par semaine.
Ajoutez des calories pour gagner
Les calories contenues dans les aliments fournissent de l'énergie à votre corps. Afin de prendre du poids, vous devez ajuster votre équation calorique. Votre équation calorique fait référence aux calories que vous consommez par rapport aux calories que vous brûlez.
Pour perdre du poids, les calories que vous absorbez doivent être inférieures aux calories que vous brûlez, tandis que pour maintenir votre poids, votre équation calorique doit être équilibrée. Lorsque vous voulez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez.
Le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour réaliser les gains souhaités dépend de votre âge, de votre activité, de votre santé et de votre sexe. Selon les directives diététiques pour les Américains, les femmes adultes ont besoin de 1600 à 2400 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les hommes adultes ont besoin de 2000 à 3000 calories par jour pour maintenir leur poids.
Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids, parlez-en à votre médecin ou consultez un diététiste professionnel. Vous pouvez également déterminer vos calories de maintien de poids à l'aide d'un calculateur de calories en ligne.
Une fois que vous connaissez vos besoins en calories d'entretien, l'Université du Nevada, à Las Vegas, recommande d'augmenter vos besoins quotidiens en calories de 500 à 1 000 calories par jour pour vous aider à faire ces gains lents et réguliers.
Liste des aliments à prise de poids
Oui, vous devez manger plus de calories pour prendre du poids, mais votre liste d'aliments de gain de poids ne doit pas être remplie de malbouffe riche en graisses, en sucre et en sel. Ces aliments peuvent fournir à votre corps les calories supplémentaires dont il a besoin pour prendre du poids, mais aucun des nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir une prise de poids saine.
Les aliments qui vous aident à prendre du poids sont riches en calories et riches en nutriments. En remplissant votre liste d'aliments de gain de poids avec des aliments qui fournissent à la fois des calories et des nutriments essentiels, votre corps obtient tout ce dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire et gagner en masse osseuse.
Votre liste doit inclure un mélange d'aliments sains et riches en calories de tous les groupes alimentaires, tels que:
- Grains: riz brun, pain de blé entier, quinoa, flocons d'avoine et céréales à grains entiers
- Fruits: fruits frais, surgelés et séchés et jus de fruits 100%
- Légumes: pommes de terre, pois, maïs et courge
- Protéines: viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, soja et haricots
- Produits laitiers: lait, fromage, yaourt, succédanés de lait à base de plantes
- Graisses saines: huiles, noix, graines, avocats et beurres de noix
Beaucoup de ces aliments peuvent être utilisés comme stimulateurs de calories saines pour maximiser les calories et la nutrition des aliments que vous mangez. Par exemple, faire votre farine d'avoine avec du lait au lieu d'eau, ajouter des tranches d'avocat à votre sandwich à la dinde, garnir votre salade de fruits secs et de graines de tournesol ou faire sauter vos légumes dans l'huile.
Stratégies de repas pour la prise de poids
En plus de votre liste d'aliments de gain de poids, apporter quelques modifications à la façon dont vous mangez peut également vous aider à obtenir les calories supplémentaires dont votre corps a besoin pour soutenir vos objectifs de gain de poids. Si votre appétit est la raison pour laquelle vous avez du mal à faire des gains - que votre appétit soit faible ou que vous soyez rassasié trop rapidement - vous pouvez trouver que manger plusieurs petits repas tout au long de la journée vous aide à obtenir ces calories supplémentaires pour prendre du poids.
Vous pouvez également vous sentir affamé au moment des repas si vous avez pour règle de ne pas boire avant ou pendant que vous mangez. Les liquides peuvent vous remplir et supprimer votre appétit. La Clinique Mayo suggère de boire vos liquides 30 minutes après avoir mangé. Ou vous pouvez siroter des boissons riches en calories, comme le jus, le lait ou un smoothie, pendant que vous mangez pour obtenir les calories dont vous avez besoin.
Bien que boire avec vos repas puisse ne pas aider votre appétit, il peut être plus facile de gérer vos calories que de les manger, surtout entre les repas. Pensez à préparer des smoothies riches en nutriments avec vos fruits préférés et à ajouter du lait, du yaourt, du tofu ou des beurres de noix pour augmenter les calories et les protéines. Vous pouvez également essayer une boisson protéinée prête à l'emploi, mais recherchez des marques sans beaucoup de sucre ajouté.
Éloignez-vous des gadgets de gain de poids
Vous avez sans aucun doute vu les produits qui prennent du poids dans votre magasin d'aliments naturels local. Ces suppléments riches en calories pour la prise de poids pour les femmes et les hommes peuvent contenir jusqu'à 1 250 calories par portion. Les fabricants de ces produits affirment qu'ils peuvent vous aider à gagner du muscle rapidement.
Bien que ces suppléments puissent sembler être la solution parfaite à votre problème, ce n'est peut-être pas la meilleure façon de réaliser les gains que vous recherchez, dit AND. En plus du coup qu'il faut à votre portefeuille, bon nombre de ces suppléments tirent une grande partie de leurs calories supplémentaires du sucre ajouté. Au lieu d'utiliser ces suppléments riches en calories pour prendre du poids pour les femmes et les hommes, il est préférable d'ajouter ces calories supplémentaires en utilisant de la vraie nourriture.
Exercice pour gagner du muscle
Vous pourriez penser que l'exercice est contre-productif pour vos objectifs étant donné que vous devez manger plus de calories que votre corps n'en brûle pour prendre du poids. Mais l'exercice peut aider. Trop d'exercice aérobique peut brûler trop de calories, mais une marche de 10 à 20 minutes peut donner à votre appétit le coup de pouce dont il a besoin pour que vous puissiez absorber ces calories supplémentaires.
L'entraînement en force est également un must lorsque vous essayez d'augmenter la masse musculaire, explique l'American Academy of Family Physicians. L'haltérophilie ou le yoga plusieurs fois par semaine peuvent transformer certaines de ces calories supplémentaires que vous mangez en plus de masse musculaire.
