Alors que les femmes grossissent rarement aussi dramatiquement que les hommes parce qu'elles ont des niveaux de testostérone inférieurs, certaines femmes développent plus facilement leurs muscles que d'autres. La quantité exacte de muscle qu'une femme gagne dépend de son âge, de son niveau de forme physique, de son type corporel, de son régime alimentaire et de son programme. Comprendre le rôle important de l'entraînement en force dans votre santé globale et la façon dont votre corps y réagit peuvent vous aider à déterminer la meilleure façon d'inclure des poids dans votre routine de fitness hebdomadaire.
Les mésomorphes construisent du muscle
L'entraînement en force affecte les femmes de différentes manières selon le type de corps. Certaines femmes ont des types de corps génétiquement prédisposés à gagner du muscle plus facilement que d'autres. Les mésomorphes, qui sont plus musclés, construisent la masse musculaire plus rapidement et de façon plus spectaculaire que les ectomorphes, qui sont naturellement minces - même lorsqu'ils suivent les mêmes programmes d'entraînement. Votre rapport testostérone / œstrogène et le type de fibres musculaires dont vous disposez sont génétiquement déterminés et affectent le taux et la façon dont vous mettez sur le muscle.
Endomorphs Rest Curvy
Un autre type de corps, l'endomorphe, a tendance à être sinueux et possède des niveaux plus élevés de graisse corporelle. Pour que les femmes avec ce type de corps aient l'air maigres et gagnent du muscle, elles doivent perdre du poids sous forme de graisse corporelle. Les ectomorphes minces ne peuvent jamais construire des muscles d'apparence extrêmement grande, mais ils peuvent construire une force considérable. Si vous êtes un mésomorphe et trouvez que vous obtenez «énorme» avec l'entraînement en force, mettez l'accent sur des poids plus légers avec plus de répétitions pour développer l'endurance musculaire, recommande l'American Council on Exercise.
Taux de gain
La plupart des gens atteignent en moyenne une demi-livre de croissance musculaire par semaine, note l'expert en nutrition de CNN, le Dr Melina Jampolis. Menez régulièrement des exercices de musculation et respectez des stratégies alimentaires spécifiques pour atteindre ce taux. Selon l'American Council on Exercise, la plupart des femmes gagneront environ 20 à 40 pour cent en force musculaire après plusieurs mois d'entraînement en résistance.
Comment manger
Faites attention à votre alimentation ainsi qu'à votre routine d'exercice. Un régime alimentaire complet qui met l'accent sur les protéines maigres, les grains entiers, les produits frais et les graisses insaturées - tout en évitant les aliments transformés contenant des farines raffinées, des sucres ajoutés, un excès de sodium et de graisses trans et saturées - maximisera vos résultats de renforcement musculaire à la Gym. Mangez quotidiennement un pourcentage légèrement plus élevé de protéines pour aider les muscles à se développer et à se réparer après l'entraînement. La Société internationale de nutrition sportive recommande entre 1, 4 et 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Visez l'extrémité supérieure de la plage si vous êtes extrêmement actif.
Vos protocoles d'entraînement
Les protocoles d'entraînement des femmes ne devraient pas différer de ceux des hommes. Pour gagner du muscle, une femme doit soulever des poids assez lourds pour provoquer de la fatigue en huit à 12 répétitions. Soulever des poids plus légers pour plus de répétitions améliore seulement l'endurance musculaire - ou la capacité du muscle à faire un exercice plus longtemps. L'endurance musculaire n'améliore pas le ton, la taille ou la force, note Lou Schuler, auteur de "The New Rules of Lifting for Women". Effectuez des routines du corps entier au moins deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les sessions. Choisissez des poids libres autant que possible pour stimuler les muscles primaires et stabilisants.
Changez votre routine en ajoutant de nouveaux exercices ou en augmentant le poids toutes les quatre à six semaines pour stimuler vos muscles de nouvelles façons afin qu'ils continuent de croître et d'être mis au défi. Lorsque vous êtes en mesure d'effectuer facilement 12 répétitions avec un poids de forme appropriée, augmentez votre poids d'environ 5%.
