La graisse corporelle est un ennemi capricieux - facile à gagner et difficile à éliminer. Des zones comme le bas du dos, les hanches et les obliques peuvent être particulièrement problématiques, surtout si vous avez un type de corps qui a tendance à accumuler de la graisse au milieu.
En plus d'un régime alimentaire sain et réduit en calories, une augmentation de l'exercice est le meilleur moyen de faire exploser les graisses dans vos zones à problèmes. Des entraînements cardio et de musculation réguliers vous aideront à brûler les calories excédentaires qui conduisent à la prise de graisse et à accélérer votre métabolisme pour augmenter la capacité de votre corps à combattre les graisses.
Perte de graisse: ce que vous devez savoir
La perte de graisse peut être compliquée. Cela dépend de l'individu - de sa génétique, de son sexe, de son type corporel, de son mode de vie et d'autres facteurs. Mais le principe de base est que vous grossissez en mangeant plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, et pour perdre du gras, vous devez inverser l'équation. Réduire votre apport calorique et brûler plus de calories grâce à l'exercice devrait entraîner une perte de graisse dans le dos, les obliques et le haut des fesses.
Cependant, la rapidité avec laquelle la perte de graisse se produit dans des zones spécifiques du corps est imprévisible. Vous ne pouvez pas cibler une zone du corps pour perdre de la graisse. Si vous créez le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, vous perdrez de la graisse. Mais cela peut venir de votre visage et de vos bras en premier, puis de vos problèmes persistants.
Faites plus de cardio
Le cardio est la clé de la perte de graisse. Il vous aide à créer le déficit calorique nécessaire car il brûle des calories pendant que vous le faites. Par exemple, en 30 minutes, vous pouvez brûler de 135 à 200 calories, selon votre poids corporel, en marchant à un rythme modéré. Courir pendant 30 minutes à un rythme de 5 miles par heure peut vous aider à brûler 240 à 355 calories, selon votre poids. Si le vélo est votre truc, vous pouvez brûler de 300 à 444 calories en 30 minutes en pédalant à un rythme de 14 à 16 miles par heure.
Le cardio à l'état stable est idéal pour brûler des calories, mais il y a encore mieux. C'est ce qu'on appelle l'entraînement par intervalles, et son efficacité pour brûler les graisses - en particulier autour de l'abdomen - est soutenue par la recherche.
L'entraînement par intervalles est plus intense que le cardio en régime permanent. Le principe de base est que vous alternez des périodes d'activité intense - comme les sprints - avec des périodes de récupération. Travailler à une intensité aussi élevée pendant ces périodes entraîne une consommation de calories et une oxydation des graisses plus importantes que le cardio à l'état d'équilibre et dans une période de temps plus courte.
En plus de brûler les graisses pendant que vous le faites, l'entraînement par intervalles encourage également la combustion des graisses jusqu'à 24 heures après votre entraînement en raison de ce que l'on appelle la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC. Le cardio à l'état stable ne fait pas cela, donc vous en avez plus pour votre argent avec un entraînement par intervalles.
Vous pouvez toujours faire du cardio en régime permanent si vous l'aimez, mais essayez d'incorporer quelques séances d'entraînement par intervalles chaque semaine.
Construisez plus de muscle
Il est temps de dissiper l'un des grands mythes du fitness: vous ne pouvez pas repérer réduire. Peu importe le nombre de craquements obliques que vous faites, vous ne perdrez pas de graisse autour de votre taille à moins que vous ne brûliez plus de calories que vous n'en consommez.
Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devriez pas faire les craquements obliques. Vous devriez, mais seulement dans le cadre d'un programme régulier d'entraînement en force du corps entier. Pourquoi? Parce que pour perdre de la graisse, il est essentiel de construire plus de masse musculaire maigre.
Le muscle prend moins de place que la graisse, ce qui vous donne un aspect plus mince et plus mince. Il faut également plus de calories pour que votre corps se développe et se maintienne, ce qui accélère votre métabolisme. Un métabolisme plus élevé signifie que vous brûlez plus de calories toute la journée, même lorsque vous ne faites absolument rien.
Une routine de musculation du corps entier cible tous les principaux groupes musculaires - bras, épaules, haut, milieu et bas du dos, poitrine, abdominaux et obliques et jambes. Lorsque votre objectif est la perte de graisse, votre meilleur pari est une routine qui intègre des exercices composés dans un format de circuit.
Les exercices composés impliquent plus d'un groupe musculaire. Les exemples incluent les squats et les pompes. Ces exercices multi-groupes musculaires sont efficaces et efficients et ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Voici d'autres exemples d'exercices composés:
- Pull-ups
- Planches
- Lignes
- Fentes
- Step-ups
- Squats de saut
- Balançoires de Kettlebell
Non seulement ces mouvements cibleront vos obliques, vos fesses et votre dos, mais ils toucheront également tous les autres groupes musculaires de votre corps. Vous construirez plus de muscle et brûlerez plus de graisse en conséquence.
L'entraînement en circuit est une forme d'exercice de haute intensité. Cela implique de faire un exercice après l'autre en succession rapide avec peu ou pas de repos entre les séries et une petite pause à la fin de chaque tour. Il brûle une tonne de calories pendant que vous le faites et encourage EPOC.
Voici un exemple d'entraînement de circuit complet du corps à essayer:
- Push-ups (à genoux si nécessaire)
- Lignes repliées (haltères)
- Squats de saut (avec ou sans médecine-ball)
- Step-ups avec fente inversée (avec ou sans haltères)
- Rebondissements russes (avec ou sans médecine-ball)
- Supermans
Faites une série de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Tenez la planche ou reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque tour. Faites quatre tours.
