Les principaux muscles de flexion du genou sont les ischio-jambiers, qui descendent à l'arrière de votre jambe. Lorsque vous vous approchez pour toucher vos orteils, ce sont les muscles à l'arrière de votre jambe qui sont tendus et impitoyables. Vous les utilisez lorsque vous marchez, courez et soulevez des poids, entre autres activités.
Pointe
Les muscles ischio-jambiers sont les principaux fléchisseurs du genou. Ils jouent un rôle clé dans les mouvements quotidiens, comme la course et la marche.
La flexion du genou est connue sous le nom de flexion. Le mouvement opposé est l' extension, ce qui se produit lorsque vous redressez votre genou. La flexion et l'extension sont contrôlées par des groupes musculaires opposés. Les ischio-jambiers fléchissent le genou, tandis que les quadriceps l'étendent.
Les muscles de flexion du genou
Vos ischio-jambiers proviennent de la tubérosité ischiatique, comme illustré dans Radiopaedia. Également connue sous le nom de «os assis», la tubérosité ischiatique est une saillie osseuse que vous pouvez sentir dans vos fesses. Les trois principaux muscles qui constituent le tendon du jarret commencent à partir de là.
Le biceps fémoral descend le long de la partie latérale ou extérieure de votre jambe. Il y a deux têtes qui composent le biceps fémoral. La deuxième tête du biceps fémoral provient de l'arrière du fémur, qui est le gros os qui compose votre cuisse. Le biceps fémoral s'insère à l'extérieur ou dans la partie latérale du tibia et du péroné, qui constituent le tibia.
Le semitendinosus et le semimembranosus descendent à l'intérieur ou à la partie médiale de la cuisse. Les deux muscles commencent à la tubérosité ischiatique et s'insèrent dans la partie médiale ou à l'intérieur de votre tibia. Les biceps fémoraux, semi-tendineux et semi-membraneux fléchissent tous le genou et étendent la hanche.
De plus, le semimembranosus et le semi-tendineux font tourner le tibia à l'intérieur, ce qui pointerait votre pied vers l'intérieur. Les biceps femoris font tourner le tibia à l'extérieur, ce qui ferait tourner vos orteils.
Alors que les muscles ischio-jambiers sont les principaux fléchisseurs du genou, il y a un autre muscle qui joue un rôle crucial dans la flexion du genou: le poplité . C'est un petit muscle situé à l'arrière de votre genouillère. Le poplité aide à déverrouiller votre genou lorsque vous êtes debout et que votre genou est droit. Les ischio-jambiers n'ont pas beaucoup d'effet de levier à partir de cette position, ils ont donc besoin d'un peu d'aide avant de pouvoir fléchir le genou.
Le poplité déverrouille votre genou en tournant doucement votre fémur sur votre tibia, ce qui déclenche le processus de flexion du genou. Pour cette raison, le poplité est très important, même s'il s'agit d'un petit muscle.
Deux muscles articulaires
Les muscles ischio-jambiers traversent l'articulation de la hanche et du genou, ce qui signifie qu'ils ont deux tâches à accomplir. Cela signifie également que le mouvement à une articulation peut affecter le mouvement à une autre articulation.
Par exemple, lorsque vous vous approchez pour toucher vos orteils, votre hanche fléchit. Lorsque votre hanche fléchit, vos ischio-jambiers s'allongent. Si vous pliez les genoux, il est plus facile de toucher vos orteils car vous raccourcissez les ischio-jambiers du bas du muscle.
Étant donné que les ischio-jambiers font beaucoup pour vous aider à bouger, ils sont également plus à risque de blessures. Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les athlètes, comme le souligne l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Des activités comme le sprint qui utilisent vos muscles ischio-jambiers de façon explosive peuvent provoquer des blessures aux ischio-jambiers.
Une traction ou une déchirure des muscles ischio-jambiers peut vous obliger à vous reposer pendant des semaines, selon la gravité de la blessure. Si vous vous blessez les ischio-jambiers pendant l'exercice, vous ressentirez soudainement une douleur vive ou aiguë venant de vos ischio-jambiers. Consultez un professionnel de la santé si cela se produit.
Les ischio-jambiers sont susceptibles de se blesser lorsque vous sprintez car ils s'allongent lorsque vous courez, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Lorsque vous sprintez, vous posez une jambe devant vous et vous vous tirez en avant avec cette jambe.
Les muscles ischio-jambiers s'allongent à mesure que la jambe s'avance car la hanche est en flexion. Lorsque vous plantez votre jambe devant vous, les ischio-jambiers sont étirés et vulnérables aux blessures. Une déchirure se produira lorsque vous vous tirerez vers l'avant avec votre ischio-jambier allongé.
Les muscles extenseurs du genou
Vos ischio-jambiers fonctionnent en opposition directe avec les quadriceps lorsqu'ils fléchissent le genou. Les quadriceps sont situés à l'avant de votre cuisse. Il y a quatre muscles qui composent les quadriceps.
Le vastus lateralis , vastus medialis et vastus intermedius proviennent tous du haut de votre fémur dans différentes zones. Ils s'insèrent dans le tendon rotulien, qui est juste au-dessus de votre rotule.
Le quatrième muscle quadriceps est le rectus femoris , qui traverse deux articulations, comme les ischio-jambiers. Il provient de l'avant de l'os de la hanche et descend dans le tendon rotulien comme les autres muscles quadriceps. Le droit fémoral peut fléchir la hanche et étendre le genou.
Comment étirer les ischio-jambiers serrés
Les ischio - jambiers serrés sont un problème courant. Pour voir si vous avez des ischio-jambiers serrés, tenez-vous les pieds joints et penchez-vous pour toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils tout en gardant votre genou droit, vous avez des ischio-jambiers serrés. Cependant, les étirer peut ne pas résoudre le problème.
Selon l'American Council on Exercise, une cause fréquente de tendons du jarret apparemment tendus est la contraction des muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous avez un fléchisseur de hanche serré, ils tirent sur votre bassin, l'inclinant vers l'avant.
Cette inclinaison vers l'avant allonge en fait les ischio-jambiers, car ils sont attachés à l'arrière de votre bassin. Vos ischio-jambiers sont déjà allongés, donc se pencher pour toucher vos orteils sera encore plus difficile et vous aurez moins d'amplitude de mouvement que si vos fléchisseurs de la hanche n'étaient pas serrés.
Si vous avez essayé d'étirer vos ischio-jambiers et que vous êtes frustré par un manque de progrès, essayez d' étirer vos fléchisseurs de la hanche. L'iliopsoas et le rectus femoris sont deux des plus grands fléchisseurs de la hanche. L'iliopsoas se compose de deux muscles qui vont du bas de la colonne vertébrale au fémur. Le droit fémoral est l'un des muscles quadriceps.
Vous pouvez utiliser un étirement du fléchisseur de la hanche à genoux pour augmenter la mobilité de vos fléchisseurs de la hanche. Commencez avec un genou au sol et un pied planté devant vous. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés.
Tout en maintenant une posture verticale, penchez-vous en avant et pliez votre jambe avant. Gardez votre genou arrière au sol.
Continuez à avancer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la cuisse qui est au sol. Pour accentuer l'étirement, vous pouvez lever les bras vers le plafond et vous pencher légèrement en arrière. Étirez régulièrement vos muscles de flexion du genou pour augmenter votre amplitude de mouvement et réduire le risque de blessure.
