Harvard Health Publishing note qu'il est préférable de ne pas manger un gros repas deux à trois heures avant le coucher. L'institution indique cependant que lorsque la faim fait rage la nuit, une tranche de fromage et une pomme avant de se coucher est un bon exemple d'une petite collation nutritive qui satisfera l'appétit jusqu'au matin.
Quels nutriments contiennent les pommes?
Les pommes sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, note l'Université de l'Illinois Extension. Les fibres solubles aident à prévenir l'accumulation de cholestérol dans les artères, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La fibre insoluble facilite le mouvement des déchets dans le tube digestif.
Le fruit contient également de la vitamine A, de la vitamine C et de l'acide folique, ainsi que du potassium, du phosphore, du fer et du calcium, indique l'extension. Les pommes sont dépourvues de sodium et sont naturellement faibles en calories, donc si vous choisissez de manger une pomme comme collation nocturne, vous avez fait un choix sain.
Un rapport de septembre 2016 dans le Journal EXCLI note que les pommes, comme d'autres fruits et légumes, contiennent des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antidiabétiques. La consommation quotidienne de pommes a été liée à la protection contre un éventail de maladies, notamment l'asthme, la maladie pulmonaire obstructive chronique et plusieurs types de cancer.
Comme les pommes sont riches en polyphénols, elles peuvent également favoriser la gestion du poids, ralentir le vieillissement et offrir une aide à la prévention de la maladie d'Alzheimer et des maladies cardiovasculaires, note le rapport. Les auteurs ont écrit que leur examen de la recherche sur le fruit donne du crédit au vieil adage, "Une pomme par jour éloigne le médecin."
Le rapport souligne l'importance de manger la peau lors de la dégustation d'une pomme avant le coucher. Il contient des fibres insolubles et environ la moitié de la teneur en vitamine C se trouve immédiatement en dessous. Variez les couleurs des pommes que vous choisissez pour pouvoir ingérer les pigments dans les pelures vertes, jaunes et rouges.
La saveur des variétés de pommes varie entre acidulée et sucrée, tandis que la texture varie de croustillante à douce - vous garantissant ainsi de pouvoir en trouver qui correspondent à vos préférences gustatives.
Mangez des kiwis avant de vous coucher
Une enquête de septembre 2016 publiée dans Advances in Nutrition a examiné l'ensemble des recherches qui ont examiné les effets des éléments alimentaires sur le sommeil. Il a révélé que l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher peut être le kiwi. Les preuves montrent que la consommation de deux kiwis une heure avant d'aller au lit améliore le repos chez les personnes souffrant de troubles du sommeil et améliore la qualité du sommeil chez les personnes en bonne santé.
Selon les auteurs de la revue, la richesse en sérotonine, en antioxydants et en folates du kiwi pourrait contribuer aux bienfaits du sommeil. Parce que le fruit est une source d'antioxydants, les vitamines C et E, il peut protéger contre le stress oxydatif, qui est lié aux troubles du sommeil. La carence en folates est liée à l'insomnie et la sérotonine est un neurotransmetteur dans le cerveau qui favorise le sommeil.
Mangez des beurres de noix avant de vous coucher
Une autre option de collation au coucher est une petite quantité de beurre de noix, un aliment riche en protéines. La clinique de Cleveland recommande de manger 1 cuillère à café de beurre d'amande avant de se coucher, car le contenu en gras monoinsaturés rassasiera la faim lorsque les grignotines frapperont. Alternativement, la National Nutritional Foods Association (NNFA) suggère de manger un peu de beurre d'arachide, car c'est une source de tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de sérotonine.
Le beurre d'arachide répandu sur quelques craquelins de grains entiers est l'une des collations que la National Sleep Foundation suggère de manger une demi-heure avant le coucher. Les glucides complexes des craquelins fonctionneront avec le tryptophane dans le beurre d'arachide pour favoriser un sommeil réparateur.
Lorsque vous magasinez pour des beurres de noix, évitez les versions faibles en gras car la graisse est remplacée par du sucre, conseille le centre médical Wexner de l'Ohio State University. Au lieu de cela, essayez de trouver un beurre d'arachide naturel, qui aura des gras monoinsaturés plutôt que des gras trans.
Mangez des aliments à base de mélatonine avant de vous coucher
Le National Cancer Institute définit la mélatonine comme une hormone produite par le cerveau qui aide à contrôler le cycle de sommeil du corps. Une étude de 2017 publiée dans Nutrients rapporte que la consommation d'aliments riches en mélatonine pourrait aider à favoriser le sommeil en augmentant la quantité naturellement produite dans le cerveau. Tout aliment qui provoque une somnolence est une collation idéale avant de se coucher.
La revue Advances in Nutrition a nommé les cerises acidulées comme l'un de ces aliments. Mis à part le contenu de mélatonine dans les cerises, ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent favoriser le sommeil. Les cerises acidulées contiennent également des antioxydants qui peuvent améliorer la qualité du repos en réduisant les dommages oxydatifs.
Dans une petite étude d'août 2013 sur 12 hommes publiée dans le Journal of Pineal Research , les scientifiques ont fait une découverte impliquant des fruits tropicaux. La consommation d'oranges, de bananes et d'ananas contenant de la mélatonine a augmenté les taux sériques de mélatonine.
L'Université Bastyr rapporte que d'autres sources alimentaires de mélatonine comprennent les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs et les haricots. Les auteurs préconisent de manger une petite poignée de noix au coucher si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit. Faites juste attention à ne pas trop manger.
Recherche sur l'alimentation au coucher
Dans une petite étude de juin 2017 impliquant neuf adultes, les résultats ont montré pourquoi il n'est pas conseillé de manger un repas complet tard dans la nuit. Selon un communiqué de presse publié dans Penn Medicine News, manger près de l'heure du coucher entraîne une augmentation du taux de cholestérol et une prise de poids. La pratique peut également nuire aux marqueurs hormonaux liés au diabète, aux maladies cardiaques et à d'autres problèmes de santé.
Une petite étude d'octobre 2018 sur 10 participants publiée dans le British Journal of Nutrition nomme le fromage cottage comme une bonne collation au coucher. Les chercheurs ont conclu que la consommation de 30 grammes, ou 2 cuillères à soupe, de protéines 30 minutes avant le coucher n'avait pas de conséquences négatives. À l'inverse, il a eu un effet positif sur le métabolisme, la qualité musculaire et la santé générale.
Les résultats des deux études ne se contredisent pas. Ils montrent que si vous mangez avant le coucher, il est simplement important de vous assurer qu'il s'agit d'une petite quantité de fromage cottage ou d'un autre aliment sain plutôt que d'un repas complet.
