Ce que vous mangez avant ou après vos séances d'haltérophilie a un grand effet sur les progrès. Manger les bons aliments avant de vous entraîner aide à vous donner de l'énergie et à vous préparer pour la séance à venir, tandis qu'un bon repas après l'entraînement vous prépare à une récupération optimale. Le plan d'alimentation idéal avant et après l'entraînement dépend de vos objectifs, de votre poids et de vos besoins individuels.
Pré-entraînement pour la performance
Prenez un bon repas ou une collation avant d'atteindre les poids, et vous aurez plus d'énergie, soulevez plus lourd et jouez à une intensité plus élevée. Environ deux à trois heures avant que vous ne deviez lever, manger un repas pauvre en protéines et en glucides fibreux, conseille l'entraîneur de force Nick Tumminello. Cela pourrait être de la poitrine de poulet avec des légumes, du boeuf en tranches maigre avec de la salade ou du fromage cottage avec des fruits. De plus, le nutritionniste Dr Mike Roussell suggère une tasse de café avant l'entraînement à côté de votre repas pour vous donner un avantage mental et potentiellement augmenter la combustion des graisses.
Récupération rapide
Après un entraînement, il est temps de faire le plein de glucides, selon le Dr John Berardi de Precision Nutrition. Vos plus gros repas de protéines et de glucides devraient arriver à ce moment, et c'est une fois où vous pouvez inclure plus de sources de glucides non raffinées ou de glucides liquides, car ceux-ci digèrent plus rapidement. Par conséquent, un repas après l'entraînement pourrait être un sandwich à la dinde, une barre de céréales ou un bagel et un mélange de protéines, ou une pomme de terre au four avec de la salade et un verre de lait.
Pas tout sur le timing
Alors que de nombreuses personnes essaient de manger selon un horaire parfait en ce qui concerne la nutrition avant et après l'entraînement, la meilleure approche à adopter est celle qui vous convient le mieux. Selon l'entraîneur personnel et nutritionniste sportif Ben Greenfield, vous n'avez pas besoin de manger immédiatement après un entraînement pour stimuler la récupération et la croissance musculaire, à moins que vous n'ayez rien mangé avant l'entraînement ou que vous vous entraîniez à nouveau dans les huit prochaines heures.
Manger pour vos objectifs
Le facteur le plus important à noter est de manger pour vos propres objectifs spécifiques. La quantité totale de calories, de protéines, de glucides et de graisses que vous mangez au cours d'une journée décidera en fin de compte de votre progression, et non de ce que vous mangez directement pendant vos séances d'entraînement. Si vous utilisez l'haltérophilie pour aider à brûler les graisses, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, mais si vous soulevez pour gagner du muscle et de la force, un surplus de calories est nécessaire. Ajustez vos protocoles alimentaires autour de votre entraînement pour trouver comment vous vous comportez le mieux et expérimentez différentes combinaisons alimentaires et horaires de repas.
