Que vous souleviez des poids pour améliorer la force musculaire ou physique, ce que vous mangez est important. Bien que les protéines soient certainement importantes pour la croissance musculaire, un régime de musculation pour les femmes doit être équilibré et inclure un mélange sain de glucides, de protéines et de graisses pour améliorer les entraînements, la force et le tonus. Consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation.
Le bon nombre de calories
Lorsque vous faites de la musculation pour développer vos muscles, vous devriez obtenir le bon nombre de calories. Manger trop peu de calories peut entraîner une perte musculaire, tandis que manger plus de calories que votre corps n'en a besoin peut entraîner un gain de graisse. Le nombre de calories dont une femme a besoin pour suivre un régime de musculation dépend de l'âge et du niveau d'activité et varie de 1 800 à 2 400 calories par jour. Votre médecin ou diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins en calories pour favoriser la croissance musculaire.
Manger suffisamment de glucides
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, et vous assurer que vous obtenez suffisamment de glucides tout au long de la journée évite à votre corps d'utiliser les muscles pour l'énergie. Vous devriez viser 2, 3 à 3, 6 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour lors de la formation de poids, ou 276 grammes à 432 grammes pour une femme pesant 120 livres. Incluez des aliments riches en glucides, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, pour maximiser la qualité nutritionnelle de votre alimentation.
Protéine pour la construction musculaire
En tant que femme qui fait de la musculation, vos besoins en protéines sont plus élevés qu'une femme qui ne fait pas du tout d'exercice. Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de 0, 9 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 108 à 120 grammes de protéines pour une femme de 120 livres. Les protéines devraient provenir de sources de haute qualité telles que les œufs, le lait faible en gras, le poisson, la viande maigre, la volaille, les haricots, les céréales et les noix.
Graisses saines
Bien que vous souhaitiez peut-être limiter la graisse dans votre alimentation pour favoriser une apparence plus maigre, manger trop peu de graisse peut nuire à votre entraînement et augmenter le risque de carences nutritionnelles. Un régime d'haltérophilie sain pour une femme devrait inclure 20 à 35 pour cent des calories provenant des lipides. Inclure des sources de graisses saines pour le cœur, comme les poissons gras comme le saumon, les noix, les graines et les huiles, peut aider à limiter votre consommation de graisses saturées.
Mettre tous ensemble
Lorsque vous faites de la musculation, il est important de manger régulièrement - trois repas et une à deux collations par jour - et d'avoir une source de protéines et un fruit ou un légume à chaque repas et collation. Par exemple, un petit-déjeuner sain de musculation pourrait comprendre un œuf à la coque avec un muffin anglais au blé entier grillé et une banane. Au déjeuner, vous pourrez déguster des légumes verts mélangés garnis de saumon grillé, de raisins secs et d'amandes avec un rouleau de blé entier. Un repas sain peut inclure du poulet grillé avec des pommes de terre rôties et du brocoli cuit à la vapeur. Une pomme au beurre d'arachide ou un yogourt faible en gras avec une orange font de bons choix de collations.
