Il existe des preuves que la consommation de plus de lait et d'autres produits laitiers peut aider à perdre du poids. Cependant, le lait n'est pas un aliment miracle pour la perte de poids et il ne devrait pas être le seul aliment que vous consommez. Le simple fait d'ajouter du lait à votre alimentation actuelle n'est pas susceptible d'entraîner une perte de poids importante. Pour cela, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins et en faisant plus d'exercice.
Avantages du lait pour la perte de poids
Le lait peut aider les gens à contrôler leur appétit et à se sentir rassasié, ce qui peut aider à perdre du poids, selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2010. Cela peut être particulièrement vrai avec du lait qui a ajouté des micronutriments, selon une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2011. Les micronutriments ajoutés peuvent aider à limiter l'augmentation des dépôts de graisse associés aux carences en micronutriments.
Bien que le lactosérum ou la caséine soient parfois crédités d'avoir les avantages potentiels de la perte de poids du lait, une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2012 a révélé que la consommation de lait écrémé était plus bénéfique pour la perte de poids que d'autres boissons qui ont le même nombre de calories et qui contiennent soit du petit-lait, soit de la caséine. Les personnes qui buvaient du lait mangeaient moins aux repas suivants que celles qui buvaient les autres boissons. Cela signifie qu'il est probable que la caséine ou le lactosérum seuls ne sont pas responsables du succès potentiel de la perte de poids en buvant du lait.
Calcium et perte de poids
Le lait est une excellente source de calcium et fournit environ 30% de la valeur quotidienne de calcium dans chaque tasse. En plus de garder vos os sains et solides, le calcium pourrait aider à perdre du poids. Une étude animale publiée dans The Journal of Nutrition en 2010 a révélé qu'une poudre de lait écrémé riche en calcium était plus efficace pour réduire la graisse corporelle que la caséine, les protéines de soja ou un régime pauvre en calcium. Ces résultats suggèrent que le calcium dans le lait pourrait jouer un rôle dans la perte de poids.
Manger plus d'aliments riches en calcium, y compris les produits laitiers, peut aider les gens à perdre de la graisse corporelle, même s'ils ne réduisent pas leurs calories ou ne perdent pas de poids; en fait, manger plus d'aliments riches en calcium peut même augmenter à la fois la perte de poids et la perte de graisse lorsque les gens réduisent leurs calories, note une étude publiée dans Obesity Research en 2005. Ceci est étayé par une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2013, qui a constaté qu'un régime hypocalorique riche en produits laitiers et fournissant environ 1 400 milligrammes de calcium par jour était plus efficace pour la perte de poids qu'un régime qui avait une réduction calorique similaire mais contenait de faibles quantités de produits laitiers, avec environ 700 milligrammes de calcium par jour.
Cependant, le calcium n'est pas le seul facteur important dans les effets de perte de poids du lait. Une étude publiée dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases en 2011 a révélé qu'un régime riche en lait entraînait une perte de poids plus importante que la prise d'un supplément de calcium ou la consommation de lait de soja enrichi. C'est probablement une combinaison des divers nutriments du lait qui améliore la perte de poids.
Type de lait et perte de poids
Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2006, les femmes qui avaient au moins une portion de lait entier par jour avaient un risque plus faible de prendre du poids que celles qui buvaient moins de lait entier. Il n'y avait pas d'association significative pour soit du lait écrémé ou écrémé, donc boire l'un ou l'autre peut ne pas être aussi utile pour maintenir un poids santé. Les auteurs de l'étude notent que cette perte de poids accrue peut être due à l'acide linoléique conjugué, ou CLA, présent dans les matières grasses laitières. Gardez à l'esprit que le lait entier a plus de calories par tasse - 149 calories par tasse pour le lait entier - par rapport au lait écrémé, qui n'a que 83 calories par tasse. Vous devrez faire de la place pour le lait entier dans votre alimentation contrôlée en calories, car manger trop de calories - même des calories saines du lait - sabotera votre perte de poids.
Les avantages de perte de poids de l'ajout d'exercice
Un régime riche en protéines et à haute teneur en produits laitiers était plus efficace pour perdre du poids en suivant un régime et en faisant de l'exercice tout en maintenant les muscles qu'un régime adéquat en protéines et en produits laitiers moyens ou en régime faible en protéines et en produits laitiers dans l'étude, selon un article publié dans le Journal of Nutrition en 2011. L'étude a révélé que les protéines et le calcium semblaient être associés à des réductions de la graisse abdominale. Obtenir au moins 300 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine vous aide à brûler plus de calories pour augmenter la perte de poids, tout en ajoutant au moins deux séances de musculation vous aide à construire des muscles pour augmenter votre métabolisme et pour vous aider à maintenir votre masse maigre tout en perdant du poids.
Autres changements diététiques bénéfiques pour la perte de poids
Quelle que soit la quantité de lait que vous buvez ou ne buvez pas, vous devrez réduire le nombre de calories que vous consommez pour vous permettre de perdre une quantité importante de poids. Un déficit de 3500 calories entraînera 1 livre de perte de poids, donc pour perdre 1 livre par semaine, vous devez couper 500 calories par jour de votre alimentation. C'est plus facile à faire si vous vous concentrez sur des aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les aliments maigres. Les protéines et les fibres aident à augmenter la satiété, alors assurez-vous de les inclure à chaque repas. Limitez votre consommation d'aliments contenant des grains raffinés et ceux qui sont riches en sucre ou en matières grasses, y compris la plupart des aliments hautement transformés, car ils ont tendance à être riches en calories, pauvres en nutriments et ne sont pas particulièrement rassasiants.
