L'American Heart Association (AHA) recommande de manger des poissons gras - saumon, maquereau, hareng, touladi, sardines et thon germon - deux fois par semaine pour obtenir des quantités suffisantes de gras oméga-3 sains. Cependant, tout le monde n'est pas en mesure d'inclure régulièrement du poisson dans son alimentation et peut préférer se tourner vers un supplément tel que des capsules d'huile de poisson ou des capsules d'oméga-3-6-9.
Les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3, une graisse polyinsaturée, se trouvent sous trois formes principales: l'acide docosahexaénoïque (DHA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide alpha-linolénique (ALA). Le DHA et l'EPA sont des oméga-3 marins et se trouvent principalement dans les poissons. L'ALA est une source végétale d'oméga-3 et est présente dans les noix, les huiles végétales telles que les huiles de canola et de soja et les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les triglycérides; réduire le risque de décès, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, réguler le rythme cardiaque - ou réduire le risque d'arythmie - et diminuer le risque d'athérosclérose. Ils peuvent également bénéficier à votre mémoire et à votre performance mentale générale en plus d'être anti-inflammatoires. Ces avantages semblent être visibles avec tous les types d'oméga-3, bien que le DHA et l'EPA semblent plus puissants que l'ALA. La recommandation actuelle de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et des agences gouvernementales de la santé est de consommer 0, 3 à 0, 5 g par jour d'EPA et de DHA combinés, ainsi que 0, 8 à 1, 1 g d'ALA.
Acides gras oméga-6
Les acides gras oméga-6, qui sont polyinsaturés, se trouvent dans les noix, les graines et les huiles végétales telles que le soja, le carthame, le tournesol ou les huiles de maïs, qui sont largement utilisées par l'industrie alimentaire. L'American Heart Association recommande que 5 à 10% de vos calories proviennent des acides gras oméga-6, qui représentent 12 à 22 g par jour. La plupart des Américains respectent et dépassent même cette recommandation. Le remplacement des graisses saturées et trans par des graisses oméga-6 est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Acides gras oméga-9
Les acides gras oméga-9, ou acide oléique, sont des acides gras monoinsaturés abondants dans l'huile d'olive, l'huile de carthame, l'huile de canola, l'avocat et les noix telles que les amandes et les arachides. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, les oméga-9 ne sont pas considérés comme un acide gras essentiel; il peut être produit par l'organisme, bien que l'apport alimentaire soit bénéfique. Les acides gras oméga-9 aident à réduire votre mauvais cholestérol - ou LDL - en plus de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral. La plupart des sources monoinsaturées contiennent également des niveaux élevés de vitamine E, un puissant antioxydant protecteur pour la santé.
Ratio oméga-3-6
Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux essentiels à votre santé, mais selon la diététiste Evelyn Tribole, interviewée dans le numéro de février 2009 de Diabetes Forecast, nous consommons en moyenne 14 fois plus d'oméga-6 que les gras oméga-3. Quand c'est déséquilibré comme ça, ces deux graisses rivalisent pour les mêmes enzymes. Et plus ils contiennent d'oméga-6, plus ils vont saisir ces enzymes. Un rapport élevé en oméga-6: oméga-3 empêche les oméga-3 de vous apporter leurs merveilleux bienfaits pour la santé. En d'autres termes, vous devez augmenter vos oméga-3 ou remplacer certains de vos oméga-6 par des acides gras oméga-3. Le département américain de l'Agriculture recommande actuellement de consommer 8 onces de poisson par semaine en raison de ses avantages en oméga-3.
Caspules d'huile de poisson Vs. Oméga-3-6-9
Les oméga-3 sont la seule graisse qui fait vraiment défaut dans la plupart des régimes alimentaires américains. Si vous décidez d'acheter des suppléments, vous pouvez aussi bien payer ce dont vous avez vraiment besoin: les oméga-3, ou le DHA et l'EPA. Cuisinez avec des graisses saines comme les huiles d'olive et de canola, saupoudrez votre yogourt de noix et ajoutez quelques tranches d'avocat à votre salade pour obtenir les graisses saines dont votre corps a besoin. En ce qui concerne les suppléments, vous avez vraiment besoin de capsules d'huile de poisson contenant du DHA et de l'EPA. Ne vous embêtez pas avec les oméga-3-6-9.
