Si le 1er janvier est le seul jour où vous vous engagez à améliorer votre santé, vous n'êtes pas seul. Cette promesse annuelle de respecter vos objectifs d'exercice est ce qui motive des millions de personnes à bouger.
Malheureusement, l'enthousiasme et l'endurance qui semblent donner le coup d'envoi de la nouvelle année se tarissent souvent quelques mois plus tard. C'est pourquoi établir des attentes réalistes pour vos objectifs d'exercice est l'un des meilleurs moyens de vous assurer que vous suivrez et maintiendrez les changements que vous avez apportés.
Objectifs principaux de la condition physique
En réalité, ce que votre classe d'éducation primaire à l'école primaire vous préparait est directement lié aux objectifs d'activité physique fixés par le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé: améliorer la santé, la forme physique et la qualité de vie grâce à l'activité physique quotidienne.
Pour ce faire, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux a établi des lignes directrices sur l'activité physique recommandant que les adultes obtiennent au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse. De plus, deux jours ou plus d'exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.
Objectif de la condition physique
Ce n'est un secret pour personne que les bienfaits de l'exercice sont d'une grande portée. La Mayo Clinic souligne que sur le plan physique, certaines des raisons les plus importantes pour se lever et bouger comprennent la perte de poids et l'entretien, un meilleur sommeil et une diminution du risque de certaines conditions, telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le type II. Diabète.
Mais ce ne sont pas seulement les bienfaits physiques qui font de l'exercice un outil si puissant dans la quête pour rester en bonne santé. Ce sont aussi les pros du côté mental et émotionnel qui devraient vous inciter à vous fixer des objectifs d'exercice. Les experts de Harvard Health Publishing disent qu'une activité physique régulière peut améliorer l'humeur, réduire le stress, augmenter la confiance en soi et aider à gérer les symptômes de la dépression et de l'anxiété.
"L'objectif primordial de la condition physique est la capacité d'effectuer les aspects nécessaires de votre sport, de votre travail ou de vos activités quotidiennes et de résister aux exigences qui vous sont imposées physiquement, physiologiquement et mentalement", Eric Mean, consultant en performance mentale, PhD, CMPC et e- membre du conseil d'administration de l'Association for Applied Sport Psychology, raconte LIVESTRONG.com.
Pour la plupart des gens, Bean dit que cet objectif global n'est pas suffisamment inspirant ou motivant pour surmonter le tirage au sort du canapé après une longue journée. C'est pourquoi il est important de considérer les nombreux avantages d'une bonne forme physique et d'identifier ceux qui vous motiveront suffisamment pour choisir la santé et l'exercice plutôt que de vous détendre sur le canapé.
Trouvez votre "pourquoi"
Lorsqu'il s'agit de fixer des objectifs de mise en forme, trouver votre «pourquoi» est au cœur du succès. Alors, quel est exactement votre "pourquoi?" Eh bien, cela dépend de chaque personne, mais pour la plupart, c'est une motivation plus profonde pour expliquer pourquoi vous voulez faire quelque chose comme perdre du poids, courir 5 km ou gagner du muscle.
L'entraîneur personnel certifié Shannon Roentved, CSCS, directrice de l'éducation chez POUND, a déclaré à LIVESTRONG.com que la pertinence (faisant partie des objectifs SMART) est le critère le plus essentiel dans la réalisation des objectifs pour les personnes débutantes.
Elle souligne également que les athlètes et les personnes ayant des niveaux d'exercice avancés éprouvant l'épuisement professionnel ou le manque de but dans leurs routines d'entraînement régulières peuvent également bénéficier de la définition de leur «pourquoi» dans leurs objectifs d'exercice.
C'est l'opposé de beaucoup d'objectifs qui se concentrent uniquement sur le quoi ou le résultat de l'objectif. «Les objectifs SMART incitent les gens à réfléchir profondément à leurs aspirations d'entraînement en identifiant le but et en décrivant un plan avec des étapes mesurables», explique Roentved.
Quels sont les objectifs SMART?
Le concept d' objectifs SMART remonte au début des années 80 lorsqu'un consultant en affaires a utilisé l'acronyme pour expliquer comment rédiger des buts et des objectifs de gestion. Alors que le succès initial de cette méthode de définition d'objectifs a eu lieu dans le monde des affaires, elle s'est rapidement propagée à l'industrie du fitness où elle est désormais l'un des outils les plus couramment utilisés par les entraîneurs lorsqu'ils travaillent avec des clients.
Il existe une certaine variation dans la définition exacte de quelques lettres, mais en général, SMART signifie:
- S pécifique: que voulez-vous accomplir?
- Mesurable: Comment allez-vous déterminer si vous atteignez votre objectif?
- Un réalisable ou actionnable: avez-vous les outils pour y arriver? De plus, l'objectif est-il rédigé d'une manière qui vous oblige à agir?
- Élevé ou réaliste: l'objectif se concentre-t-il sur quelque chose qui est important pour vous?
- Limitée: avez-vous un calendrier réaliste pour atteindre votre objectif?
En ce qui concerne l'exercice, les objectifs SMART vous montrent comment chaque séance d'entraînement s'inscrit dans votre objectif global. Non seulement cela vous aide à rester concentré et motivé sur votre objectif global, mais Bean dit que cela vous permet également de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
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Objectifs d'exercice SMART
Spécifique. " Vos objectifs doivent correspondre à votre objectif unique", explique Bean. Par exemple, vous ne voudriez pas que votre objectif soit de «se mettre en forme» car «en forme» est vague. Un objectif plus ciblé pourrait être de perdre 10 livres de graisse et de gagner 5 livres de muscle. "Plus les objectifs sont spécifiques et liés à votre mission personnelle, mieux c'est", ajoute-t-il.
Mesurable. Les objectifs larges et larges comme ceux ci-dessus "se mettre en forme" ne sont pas efficaces, dit Bean car ils n'apportent pas de clarté sur la cible. Au lieu de cela, il souligne que vous voulez un objectif mesurable et objectif. Par exemple, vous pourriez dire: «Je promènerai les chiens pendant 30 minutes le lundi, mercredi et vendredi».
Orienté vers l' action . "Un objectif sans direction claire sur l'action que vous allez entreprendre risque de laisser trop de place à l'interprétation", explique Bean. Par exemple, un objectif d'obtenir quelques séances d'entraînement cette semaine est admirable, mais il n'est pas clair sur les actions nécessaires pour réussir.
Au lieu de cela, Bean dit de se fixer un objectif de courir sur 3 miles à une moyenne de huit minutes, trois fois cette semaine avant samedi. C'est orienté vers l'action.
Réaliste. "Un objectif qui n'est pas possible ou qui nécessite trop de sacrifices pour atteindre diminuera probablement la motivation et entraînera l'inaction", explique Bean. Les objectifs réalistes devraient être suffisamment stimulants pour nécessiter des efforts et une concentration, suggère Bean, mais pas en dehors du domaine des possibilités.
Limité dans le temps . Bean dit que les objectifs qui ont une limite de temps définie pour leur réalisation augmenteront la motivation, généreront une pression positive et clarifieront votre échéance cible.
Par exemple, votre objectif est de perdre 10 livres de graisse et de gagner 5 livres de muscle en faisant 20 minutes d'entraînement fractionné trois fois par semaine et 60 minutes d'entraînement musculaire trois jours par semaine chaque semaine pendant les deux prochains mois.
«Les objectifs SMART vous montrent comment chaque séance d'entraînement s'inscrit dans votre objectif global, ce qui vous permet de rester concentré et motivé sur votre objectif global et vous aide à tirer le meilleur parti de vos entraînements», explique Bean.
Exemples d'objectifs de fitness
"Les objectifs de remise en forme sont réalisables et durables", a déclaré Dempsey Marks, entraîneur certifié AFAA et créateur de Peak Physique, à LIVESTRONG.com. Pour diminuer les chances de cesser de fumer et d'abandonner vos objectifs d'exercice, Marks se dit réaliste quant au résultat final.
C'est pourquoi elle recommande de commencer à un rythme confortable et de progresser lentement vers le prochain niveau ou mini-objectif. Et la meilleure partie des conseils de Marks est qu'ils s'appliquent à tout, des objectifs de fitness pour les débutants jusqu'aux athlètes d'élite.
Pour avoir une idée de ce à quoi ressemble un objectif d'exercice, Roentved partage un exemple d'objectif de fitness commun en utilisant la méthode SMART.
Objectif: améliorer la forme physique globale
- Spécifique: vous améliorerez votre condition physique afin de pouvoir terminer un 5 km.
- Mesurable: en faisant de l'exercice à 40 à 60% de votre FCR
- Réalisable ou orienté vers l'action: pendant 30 minutes, cinq jours par semaine
- Réaliste ou pertinent: pour que vous puissiez suivre votre fille de 8 ans
- Limité dans le temps: à la marche de 5 km enregistrée depuis 60 jours
Autres stratégies d'établissement d'objectifs
Quand il s'agit d'une suggestion pour les débutants et les utilisateurs expérimentés, Bean dit de se préparer aux obstacles en fixant des objectifs WOOP. «WOOP est un acronyme développé par Gabrielle Oettigen, et il combine deux outils puissants appelés contrastes mentaux et intentions de mise en œuvre», explique-t-il. WOOP signifie Souhait, Résultat, Obstacle et Plan.
Dans ses recherches, Bean dit que Gabrielle a découvert que le simple fait de se concentrer sur votre souhait, comme gagner une course de 10 km, diminue la probabilité que vous atteigniez votre objectif. Et pour réussir, vous devez appliquer les autres principes du WOOP: résultat, obstacle et plan.
Par exemple, Bean dit que votre souhait pourrait être de gagner une course de 10 km d'ici la fin du mois de juillet. Après avoir déterminé cela, la prochaine étape consiste à identifier le résultat en termes de comment vous vous sentiriez, quels seraient les avantages de la réalisation de cet objectif, puis de visualiser ce résultat dans votre esprit.
Ensuite, Bean dit d'identifier les obstacles potentiels qui vous empêcheraient d'atteindre votre objectif, tels que ne pas être motivé pour faire de l'exercice le matin, voyager beaucoup pour le travail ou ne pas aimer courir à l'extérieur en hiver.
Et enfin, Bean dit que vous devez trouver un plan. Il recommande d'utiliser les instructions if / then pour identifier comment vous surmonterez l'obstacle si vous y êtes confronté.
Par exemple, si vous devez voyager pour le travail, vous devrez apporter vos chaussures de course et identifier les bons itinéraires de course avant de partir. "Après avoir créé un plan, visualisez-vous en train d'exécuter chaque plan if / then", ajoute Bean.
