Une des choses que vous pouvez faire est d'éviter les aliments riches en glucides qui provoquent un ventre de pot et incorporer beaucoup d'aliments sains, comme les légumes non hiérarchiques, qui ne le font pas. Vous pouvez également intégrer un entraînement en force, arrêter de fumer (si vous êtes fumeur) et faire de votre mieux pour réduire votre niveau de stress.
Aliments qui causent le ventre de pot
Bien que manger régulièrement tout type d'aliments entraînera probablement une prise de poids, certains aliments ont tendance à affecter davantage votre estomac que d'autres. Les chercheurs d'une étude publiée dans le Journal of Nutrition en janvier 2015 se sont penchés sur la façon dont différents types de régimes alimentaires affectaient spécifiquement la graisse de l'estomac.
Ils ont constaté que les participants en surpoids qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient plus de gras dans leur ventre que les participants qui suivaient un régime faible en gras pendant la même période (16 semaines). Ils ont également constaté que le régime pauvre en glucides améliorait les niveaux de glucose et d'insuline et commençait à inverser la résistance à l'insuline, une condition qui facilite la prise de poids dans l'estomac.
Les chercheurs ont poursuivi en disant que lorsque vous mangez beaucoup de glucides transformés, comme la crème glacée, la pizza et le pain blanc, votre corps a tendance à stocker plus de graisses, et une grande partie de cela va directement à votre estomac, créant l'apparence de un ventre de pot. D'un autre côté, lorsque vous retirez ces glucides de votre alimentation, votre corps commence à brûler les graisses plus efficacement, au lieu de les stocker, vous perdez donc du poids dans votre estomac et en général aussi.
Faites plus d'exercice
En plus de regarder quel type de glucides vous mangez, il est également bénéfique de faire plus d'exercice et de maintenir cette routine d'exercice tout au long de votre vie. Il n'est probablement pas surprenant que l'exercice soit bon pour vous, mais bouger davantage peut cibler directement la graisse de l'estomac et vous aider à vous débarrasser de votre ventre et à le garder.
C'est ce que révèle une étude plus ancienne publiée dans la revue Obesity en octobre 2009, où les chercheurs ont suivi un groupe de femmes préménopausées pendant une année entière après avoir réussi à perdre du poids. Ils ont constaté que les femmes qui s'exerçaient régulièrement pendant l'année après avoir perdu du poids réussissaient mieux à maintenir ce poids que les femmes qui ne respectaient pas leurs plans d'exercice.
Mais ce qui est encore plus fascinant, c'est que les femmes qui ont respecté la routine d'exercice n'ont pas eu d'augmentation significative de la graisse du ventre au cours de l'année, tandis que les femmes qui ne l'ont pas fait ont augmenté leur graisse du ventre de 25 à 38%.
Les femmes qui réussissaient le mieux à garder la graisse de l'estomac à distance étaient celles qui incorporaient à la fois l'exercice aérobique et l'entraînement en force. Mais la bonne nouvelle est que l'exercice n'a pas dû être excessif pour qu'ils voient ces résultats. Ils ont pu se débarrasser de leur graisse abdominale et la garder avec aussi peu que 80 minutes d'exercice par semaine, ce qui correspond à un peu plus de 11 minutes par jour.
Intégrez l'entraînement en force
Harvard Health Publishing note que, bien que l'exercice soit extrêmement bénéfique, l'exercice aérobie, comme courir ou se déplacer en une demi-heure sur l'elliptique, ne suffit pas pour se débarrasser de son ventre. Les chercheurs d'une étude publiée dans la revue Obesity en décembre 2014 ont examiné la différence d'effets entre la formation de poids et l'exercice aérobie et ce qui arriverait à la composition corporelle des participants si l'un était remplacé par l'autre.
Alors que les chercheurs ont constaté qu'une activité aérobie ou cardiovasculaire modérée à vigoureuse avait un effet plus significatif sur la perte de poids, ils ont également noté que la musculation ciblait mieux la graisse du ventre. En d'autres termes, les participants qui ont intégré des exercices de musculation, comme soulever des poids libres ou utiliser des appareils de musculation, ont perdu plus de graisse autour de leur ventre et ont diminué leur tour de taille plus significativement que ceux qui ont fait de l'activité aérobie.
Les chercheurs ont noté que cet effet a été observé parce que l'activité aérobie vous incite à perdre du poids partout, mais ce poids provient à la fois de la graisse et du muscle. D'autre part, la musculation conserve votre masse musculaire, mais vous aide à perdre de la graisse dans les zones où vous avez un excès. La conclusion générale de l'étude était qu'il est plus avantageux de suivre une routine d'exercice qui comprend à la fois un entraînement en force et un exercice aérobie pour réduire la graisse du ventre et atteindre votre composition corporelle idéale.
Autres changements de style de vie
En plus d'intégrer l'entraînement en force et de prêter attention à ce que vous mangez, vous pourrez peut-être réduire la graisse dans votre estomac en faisant des exercices de réduction du stress. Lorsque vous subissez un stress chronique, votre corps produit des quantités excessives de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses dans votre estomac.
Trouver des moyens de gérer votre stress aide à réduire et à équilibrer le cortisol, ce qui peut vous aider à vous débarrasser de cet excès de graisse. Vous pouvez essayer des choses comme la respiration profonde, la journalisation, la méditation et le yoga pour votre ventre de pot.
Si vous fumez, c'est aussi une bonne idée d'arrêter. Cesser de fumer présente bien sûr plusieurs avantages, mais cela peut également vous aider à perdre ces kilos en trop dans votre estomac. Selon Harvard Health Publishing, plus vous fumez, plus vous avez de chances de stocker de la graisse dans votre estomac, plutôt qu'à d'autres endroits de votre corps, comme vos hanches ou vos cuisses. Si vous avez besoin d'aide pour cesser de fumer, il peut être judicieux de demander l'aide de votre médecin ou d'un professionnel de la santé spécialisé dans la lutte contre la toxicomanie.
Un bon sommeil est également important. Selon une étude publiée dans Obesity en janvier 2014, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à avoir plus de graisse abdominale que les personnes bien reposées. Bien que les besoins de chacun puissent être légèrement différents, le sweet spot semble se situer entre six et huit heures par nuit.
