Les articles de magazine et les gadgets de fitness promettent de vous aider à perdre vos poignées d'amour avec des craquements, des virages latéraux et des torsions. La réalité est que vous ne pouvez pas cibler cet excès de graisse avec des mouvements de ventre. Vous devez adopter un programme complet de gestion du poids basé sur les changements alimentaires et l'exercice total du corps pour traiter la graisse viscérale. La graisse qui compose les poignées d'amour pénètre profondément dans votre ventre, mais, comme les autres graisses du ventre, elle réagit aux efforts classiques de perte de poids.
L'anatomie des poignées d'amour
"Poignées d'amour", "dessus de muffin", "tartinade d'âge moyen" ou "pneu de secours" sont autant d'euphémismes pour la graisse viscérale qui dilate votre ventre et déborde sur votre ceinture. Contrairement à la graisse sous-cutanée, qui se trouve sous la peau des hanches, des fesses, des cuisses et des bras, la graisse viscérale se trouve profondément à l'intérieur de votre corps et contribue à d'importants risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et, chez les femmes, le cancer du sein. Cette graisse viscérale fait gonfler votre ventre à l'avant, sur les côtés et à l'arrière de votre abdomen. Il est métaboliquement actif et libère des composés qui augmentent votre risque de maladie. Avoir trop de graisse abdominale peut poser presque autant de risques pour votre santé que fumer un paquet de cigarettes par jour, a déclaré le Dr Lopez Jimenez à Forbes en 2012.
Les poignées d'amour peuvent apparaître à tout âge en raison d'un régime alimentaire transformé et du manque d'exercice. Les hommes sont particulièrement susceptibles de développer de la graisse abdominale, mais les femmes ont tendance à en gagner davantage autour de la ménopause, lorsque les hormones modifient la façon dont la graisse est stockée.
Réduisez les calories pour perdre des poignées d'amour
La graisse viscérale étant métaboliquement active, elle se décompose plus rapidement que la graisse sous-cutanée. Il réagit bien à la réduction des calories et à la mobilité. Pour perdre une livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. En une semaine, vous pouvez perdre une livre ou deux si vous créez un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. Déterminez approximativement votre apport calorique quotidien en utilisant une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre niveau d'activité, votre taille, votre sexe et votre âge, ou consultez un diététicien. Ensuite, soustrayez les 500 à 1 000 calories de votre taux de combustion pour arriver à un apport objectif pour perdre du poids.
Un régime de moins de 1 200 calories par jour est souvent nutritionnellement insuffisant et trop faible pour être maintenu pendant une période de temps. Si les résultats de vos calculs de calories révèlent que vous devez manger moins de 1200 calories par jour pour atteindre votre objectif, révisez votre déficit quotidien prévu pour perdre du poids plus lentement ou augmentez l'activité pour augmenter votre taux de brûlure. Ajoutez une marche rapide de 30 minutes la plupart des jours, bougez plus lorsque vous êtes assis et ajoutez des mouvements supplémentaires, tels que la stimulation lorsque vous êtes au téléphone ou le stationnement plus loin. Une partie du poids que vous perdez en premier lorsque vous ajoutez un exercice est de la graisse viscérale.
Aliments à éviter pour perdre des poignées d'amour
Évitez de consommer des céréales raffinées, du sucre et des aliments riches en graisses saturées et vous réduirez rapidement les calories. Les céréales et le sucre raffinés, en particulier les boissons sucrées, apportent peu de nutriments mais ajoutent beaucoup de calories à votre alimentation. Une étude publiée dans Obesity en 2012 a conclu que la consommation fréquente de boissons sucrées est en corrélation avec des niveaux plus élevés de graisse viscérale.
Une autre étude, publiée dans une édition 2010 de l'American Journal of Clinical Nutrition, a révélé qu'une consommation accrue de grains raffinés associée à des niveaux de graisse viscérale plus élevés, tandis qu'une consommation accrue de grains entiers associée à des niveaux inférieurs. Découpez du pain blanc, des pâtes, du soda, des gâteries au four, des mélanges à collation, des croustilles, des bonbons et des sirops, et votre apport calorique diminuera.
Les produits laitiers entiers et les morceaux de viande grasse, comme la poitrine ou le lait entier, sont des sources de graisses saturées. Une étude publiée dans un numéro de 2014 de Diabetes a montré que la suralimentation en graisses saturées - mais pas en graisses polyinsaturées trouvées dans des sources comme les graines de tournesol et les poissons gras - encourage l'accumulation de graisse abdominale.
Mangez des aliments entiers à la place
Les calories que vous mangez devraient provenir d'aliments entiers, tels que les viandes maigres, les légumes et les fruits frais, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras. Les petits déjeuners peuvent consister en œufs avec du pain grillé à grains entiers et une pomme; un muffin anglais au blé entier avec beurre d'arachide et banane; yogourt nature faible en gras garni de baies et d'amandes; ou des blancs d'oeufs brouillés enveloppés dans une tortilla de blé entier avec du fromage faible en gras, de la salsa et des tranches d'avocat.
Une portion de protéines pauvres en graisses saturées, comme le thon, le saumon, le bifteck de flanc garni, la volaille sans peau, le tofu ou le tempeh, servie avec des salades vertes ou d'autres légumes aqueux, fait un déjeuner ou un dîner à couper le souffle. Ayez une petite portion de grains entiers, comme du riz brun, du quinoa ou de l'orge sur le côté. Pour les collations et les desserts, respectez un morceau de fruit frais, une tasse de baies, du fromage faible en gras avec des craquelins à grains entiers ou du fromage cottage faible en gras avec des raisins.
Utilisez du jus de citron ou du vinaigre avec de l'huile d'olive pour la vinaigrette; ajouter de la saveur aux viandes ou légumes aux herbes fraîches; et prévoyez des fruits pour les desserts. Une balance alimentaire et des tasses à mesurer vous aident à vous assurer que vos portions ne vous font pas dépasser vos objectifs en calories.
