L'exercice fait dans l'eau, ou l'aquacise, offre une multitude d'avantages et d'options. La forme physique aquatique offre une flottabilité, éliminant la plupart ou la totalité des impacts sur vos os, vos articulations et vos muscles, tandis que l'eau ajoute de la pression à votre corps, ce qui réconforte les articulations et les organes internes et réduit le stress sur votre cœur. Cela vous permet de travailler plus dur pendant plus longtemps, en brûlant plus de graisse que vous ne pourriez en brûler en faisant de nombreux exercices au sol. Les exercices vont de l'aérobic de base à l'entraînement en résistance, au kickboxing ou même au tai-chi. De nombreuses personnes peuvent bénéficier de l'aquacise, notamment les débutants, les femmes enceintes, les personnes âgées, les patients qui se remettent d'une blessure et les athlètes les plus en forme.
Toutes les classes
Toutes les séances d'exercice commencent par un échauffement. Marchez d'avant en arrière d'un côté à l'autre de la piscine pendant environ cinq minutes, en gardant des mouvements longs et en étirant vos bras et vos jambes à travers une gamme complète de mouvements. Une fois réchauffé, vous voudrez augmenter votre fréquence cardiaque avec des mouvements plus rapides tels que le jogging à genoux hauts ou des demi-crics qui s'arrêtent au niveau de la surface de l'eau. Gardez les paumes ouvertes pour offrir une résistance supplémentaire. Terminez votre séance par un refroidissement et des mouvements ralentis pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale. Prenez cinq à 10 minutes pour étirer les muscles que vous avez utilisés.
Variations de Kickboxing
Les séances d'entraînement sur l'eau peuvent incorporer presque tous les autres éléments de fitness. Kickboxing dans l'eau vous permet de percer la résistance de l'eau et de donner des coups de pied sans vous soucier de garder votre équilibre. Les coups peuvent être effectués pendant une minute sur le bras droit, puis une minute sur la gauche. Coup de poing en avant, tirez votre bras en arrière, revenant à une position gardée avec les deux poings protégeant votre poitrine. Tenez-vous en position semi-accroupie. Variez le jab en le croisant sur votre corps ou en le piquant sur le côté. Ajoutez des uppercuts qui s'arrêtent au niveau de l'eau et des crochets qui travaillent votre épaule. Les coups de pied peuvent être effectués à l'avant, sur le côté ou à l'arrière. Commencez par une levée du genou, puis redressez votre jambe pour une bonne forme.
Entraînement en résistance
Sans équipement, les exercices de mise en charge sont une option dans l'eau. Pour les jambes, accroupissez-vous puis soulevez une jambe sur le côté, en alternant le lifting des jambes. Ou maintenez le côté de la piscine et faites des levées de jambes, en vous concentrant sur la poussée vers le bas dans l'eau pour un travail intérieur de la cuisse. Pour la poitrine, les épaules et les triceps, tenez-vous face au bord de la piscine avec vos mains sur le bord. Poussez-vous vers le haut et hors de l'eau tout en redressant vos bras. Répétez jusqu'à l'échec. Les flexions latérales et les genoux debout avec une torsion aux coudes sont de bons exercices abdominaux.
Intervalles
Une réserve que les gens ont parfois au sujet de l'aquacise est qu'ils croient qu'il est difficile d'atteindre des niveaux élevés d'intensité. En réalité, l'eau vous permet de travailler aussi dur que vous le souhaitez, mais elle nécessite une concentration supplémentaire. Pour l'entraînement par intervalles, prenez un mouvement comme le jogging. Faites du jogging en place, en tenant vos abdominaux bien serrés. Concentrez-vous sur l'élévation des genoux tout en déplaçant les mains ouvertes dans l'eau. Continuez pendant deux minutes, puis faites un sprint complet aussi vite que vous le pouvez pendant 60 secondes. Retournez à votre jogging. Ce principe peut être appliqué à n'importe quel mouvement tant que vous travaillez à 100% de votre capacité pendant une partie de la session.
Considérations
Bien que l'eau offre l'environnement le plus sûr possible pour l'exercice, la Fondation de l'arthrite note que certains problèmes de santé, tels que certains types d'arthrite, peuvent poser des problèmes. Discutez de vos plans d'exercice avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine.
